跳出思维陷阱 缓解考前焦虑

徐小珍

[摘要]高三学生不仅需要面对繁忙的功课及接二连三的考试，还肩负着父母师长寄予的厚望以及自身对未来美好前途的强烈渴望，由此，他们很容易出现不同程度的考前焦虑。严重的考前焦虑从躯体、情绪、认知及行为等方面困扰着高三学生。

[关键词]考前焦虑;思维陷阱;检视未来

一、考前焦虑及其对学生认知及行为的影响

考前焦虑是指因考试来临而产生的一种担心和焦虑的心理状态。学生有过高的考试焦虑会表现出高强度的紧张，在认知和行为上也会表现得更加消极。在认知上，他们会出现严重的自我低估，并认为“如果这次考试失利，那我就是个彻头彻尾的失败者”。在行为上，高度焦虑者会觉得自己没办法应付考试，他们会想尽办法逃避，借由身体不适等借口达到拖延考试或者弃考等目的。

二、思维陷阱是引发高三学生产生考前焦虑的重要因素

引发学生考前焦虑情绪的因素有很多，除了学生对考试准备不足或对考试结果期待过高以外，还有生物学因素，如遗传因素及生理因素等。而认知心理学认为扭曲的思维方式是影响一个人的感受、增加其焦虑等负面情绪的一个重要因素。这些思维方式在医疗术语里被称为“认知扭曲”，在心理学领域则被称之为“思维陷阱”。一个学生为考试感到焦虑，他很可能在这个时候掉入了以下某种思维陷阱。

陷阱1：夸大或缩小。即不能客观评价自己、他人或事情，放大所有的困难及负面事件，却忽略事情的正面力量。例如，一次考试不理想就会认为自己成绩很差，却忽略了也有在进步的科目。

陷阱2：管道视野。不能多角度看待事情发展，只看到眼前的结果带来的消极影响。

陷阱3：过度概括。只根据单独的事件或片面的证据就得出广泛的结论。一个负面经历就使自己觉得以后只要在相似的情况下，就会出现坏结果。例如，有一次考试立体几何没能正确解答，就下结论说自己的空间想象能力很差，立体几何就是学不好。

陷阱4：个人化。相信结果不好都个人的原因，不去考虑其他更合适的解释。例如我考不好，都是因为我自己没有复习好，而不考虑其它外在的因素如试题难度过高等。

陷阱5：外化思维。与个人化思维相反，具有外化思维的个体认为所有问题都不是他们的错，都是别人让他们失望的。例如，考不好就认为命题者怎么出那么难的题，或都是因为老师没有讲授同样类型题导致自己成绩不理想的。[1]

以上都是我们很容易掉入的思维陷阱。打破思维陷阱最好的方式，就是像个侦探一样检测思维，对各个陷阱引发的各种扭曲信念逐一击破。下面结合案例对如何跳出思维陷阱进行分析。

三、案例分析

案例：下周就要进行广州市二测了，我害怕我会考砸。

高考的脚步越来越近，面对接二连三的考试，以上是不少同学的心声。针对学生以上心态，我们可以设计以下内部自我对话，以引导学生跳出思维陷阱，挑战不合理的信念。

完成以上自我对话后，我们可以继续引导学生进行“检视未来”的一个技巧练习。

1.写下对某件负面事件的假设链，即把即将可能发生的最坏的结果写下来。例如，事件是“我的模拟考没考好”，接下来最坏的可能是“这次总分排名严重退步—失去在老师心中的“得意门生”的地位—同学疏远我—我对学习失去信心，成绩越来越差—高考也考不好—无法考取理想大学—找不到好的工作—生活困顿”很显然，这是一个灾难化的假设。

2.评估每一步最坏结果的可能性。在这一过程中，你会发现以上后续的灾难化后果概率并不高，我们需要把注意力集中在那些概率更高的结果上，然后想办法应对或补救。

3.写下一个最好结果的假设链。即将那件坏事可能产生的最好的结果写下来。例如，事件是“我的模拟考没考好”，接下来最好的结果是“成绩总分排名严重退步，但我找到了知识漏洞，明确了努力的方向”。意识到最可能出现的结果后，我们只需要聚焦在两件事的处理上：是哪些科目考得不理想及如何填补学科知识漏洞，然后就可以着手处理这两件事了。

4.问题解决。通过自己或他人的帮助，找到处理及应对问题的办法。例如，某次考试不理想，那么可以将试卷错题整理出来，有针对性地进行攻克，遇到困難及时向老师或同学请教，逐个击破。

以上挑战思维陷阱及检视未来的技巧练习可改变思维中的过度偏颇，让思维变得更有弹性、更准确。个体对这一技巧练习得越多，会使用得越好。

高考是选拔性考试，社会各方面给高考赋予了更多复杂而沉重的含义，无形中给高三学生增加了更大的压力，考前焦虑也成为学生普遍面临而又迫切需要引导的现实问题，因此教师及家长作为学生的重要他人，采取一定的合理有效的心理调试，对减轻和消除学生的考前焦虑非常重要且必要。

参考文献

[1]曾光，赵昱鲲.幸福的科学：积极心理学在教育中的应用[M].北京：人民邮电出版社，2018.