练腿基本功
2022-04-13梁海龙
◎梁海龙
一、压腿
压腿是将脚放在地上、平衡木上、桌凳面、墙、窗台等处,上体前俯下压,练习者通过压腿来拉长腿部韧带、肌肉、肌腱等,为练习腿法打下良好基础。
(一)正高中压腿
【练法】
将腿放在与腰同高或同肩高的物体上,脚尖勾起,髋部后坐,两掌心向下扶按膝关节,挺胸收腹,直背塌腰,用额头碰脚尖。也可以双手扳住脚尖,用额头强行碰撞。碰到脚尖也可稍停。
根据腿部韧带逐渐的拉长,前额接触脚停留的时间也长。额头碰到后,用下巴贴近脚尖,然后用下颌碰脚尖。左右脚互换练习。
(二)正低压腿
【练法】
右脚尖外展,全脚掌落地,右膝弯曲,左脚向前上一步,脚跟着地,脚尖勾起,膝关节充分伸直,向后坐髋,两手按压左膝关节,上体有节奏地向前下方振压。两腿交替练习。也可以让脚底靠在墙角或台阶等练习。其目的是进一步拉长小腿肌肉和韧带。
练习者双手抱住左脚。挺胸挺膝向下振压,用额头、鼻尖、嘴、下颌触脚尖。此动作称为“吻靴”。左右腿交替练习。
(三)侧中、高压腿
【练法】
将左腿放至腰以上的物体上,脚尖勾起,右脚外展和左腿成90度或大于90度。用头的侧面碰脚尖,髋关节放开。左右腿交替练习。
也可以用右手抓住脚尖停留一段时间,左右腿互换练习。
(四)侧低压腿
右脚尖外展,全脚掌落地,右膝弯曲;左脚向前上一步,脚跟着地,脚尖勾起,膝关节充分伸直,向后坐髋。左掌立于右肋下,右掌上架,左肩在前,上体有节奏地向前下方振压,用头或右手触及左脚尖。左右腿交替练习。
也可以让脚底靠住台阶或桩子等练习。
(五)后低压腿
【练法】
两腿前后开立,前腿屈膝全蹲,后腿伸直,脚背着地,脚尖绷直,两手叉腰或扶前腿。
左右腿交替练习。
(六)后中压腿
【练法】
背对约腰高的物体,右脚后举将脚背搁在物体上,脚背绷直,两手叉腰,上体有节奏地向后振压。
左右腿交替练习。
(七)后高压腿
【练法】
背对较高的物体,右脚后举将脚背放在比肩高的物体上,脚面绷平,双手扶住木桩,扶的高度根据自己腿部柔韧的情况来决定,然后有节奏地向后振压。
左右腿交替练习。
(八)仆步压腿
【练法】
一腿屈膝全蹲,另一腿向侧面伸直,脚尖里扣,全脚掌着地;两手分别抓握两脚外侧,有节奏地向下增压数次,然后转压另一腿。
左右腿交替练习。
二、踢腿
踢腿是腿伸直从正、侧、后面等向头上踢腿,是拉长肌肉和韧带的一种方法,经常练习能使腿轻脚快,为各种腿法打下良好基础。
(一)正踢腿
【练法】
左腿向前上步,右脚尖勾起向前额猛踢。
借腿到极限的回弹之力,右脚下落至体前,脚尖点地。再向前上步,左脚尖勾起向前额前猛踢。
也可以在原地练习,右脚踢后落在体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。
也可以在原地做一腿踢10次,两腿交替练习。
(二)斜踢腿
【练法】
略同正踢腿,唯向斜上方踢腿,左腿向右耳侧方踢出,右腿向左耳侧方踢出。
左右腿交替练习。
(三)侧踢腿
右脚向前上步,身体左侧向前,左脚尖勾起向头上猛踢,右掌上架于头上,左掌立于右腋下。
左脚落在体前,脚尖点地,然后上右步,向右转体180度,左脚尖勾起向头上猛踢。如上反复练习。
原地练习略同正踢腿,唯先转体后侧踢。
(四)后踢腿
【练法】
双手扶凳面等物,左腿支撑身体,右脚放至左脚前,向前摆踢,脚尖和膝关节尽量要挺直,同时上体后仰。
然后,右脚向前落在左脚前再向后踢,如上反复数次为一组。
继向后上挑踢。
继向后脑挑踢。
继勾脚尖向后上挑踢。
(五)里合腿
【练法】
左脚向前上步,右脚尖内扣向左上踢起,经面前向左侧上方直腿里合,落脚于左脚前外侧,身体稍右转。
然后,左脚上步,右脚尖内扣向右上踢起,经面前向左侧上方直腿里合,落脚于左脚前外侧,如上反复练习。
(六)外摆腿
【练法】
左脚向前上步,右脚尖绷直,向右侧踢起,经面前向左侧上方外摆,直腿落在左脚旁。
然后,右脚向前上步,左脚尖绷直,向右侧踢起,经面前向左侧上方外摆,直腿落在右脚旁。