做到“7+6”,大脑少得病
2022-04-03
人口老龄化,导致阿尔茨海默病患病率逐年攀升,这在全球都是一个不容忽视的问题。近日,美国心脏病协会在权威期刊《中风》杂志上颁布了针对大脑健康的初级保健声明,列举了影响大脑健康的多种可控生活因素。北京协和医院神经科主任医师李延峰表示,初级保健是预防或推迟认知衰退的主要战场,对于预防或延缓人群认知功能衰退至关重要。“初级保健,既包括基层医疗服务,如管理‘三高’,也包括人们自身生活方式的调整,如增加运动、健康饮食、减肥等”。
中国疾病负担报告显示,过去11年间,从死亡数变化来看,阿尔茨海默病增长了57.8%,在所有疾病中排名第5。李延峰表示,至今为止,临床上尚无有效治疗该病的特效药,整体治疗手段也很有限,因此尽早调整生活方式,及时规避危险因素,是防控阿尔茨海默病的重要手段。此保健声明中特别提到两个数字:7和6,即“简易7步”生活,关注6个风险因素。近年来,不断有流行病学调查发现,“简易7步”生活落实得越好,越能预防脑萎缩。
1.控制血压。建议将收缩压控制在90—129毫米汞柱,舒张压控制在60—79毫米汞柱,有助防止认知功能受损。
2.控制胆固醇水平。总胆固醇水平的控制目标是低于4.2毫摩/升。美国维克森林大学医学院研究发现,与血脂水平较低的人相比,血脂水平较高者出现轻度认知功能障碍的风险显著增加。
3.控制血糖。建议最好将空腹血糖控制在6.1毫摩/升以下,因为研究发现,与没有糖尿病的人相比,糖尿病人群认知功能下降风险要高50%。
4.增加运动量。每周中等强度运动不少于150分钟,或高强度运动不少于75分钟。研究发现,30岁前经常进行高水平运动,与60岁后较强的认知能力相关。
5.健康饮食。美国心脏病协会为大家推荐了得舒饮食(DASH饮食),这种饮食模式有利心脏健康,可控制血压,有助减肥。DASH饮食强调降低钠及饱和脂肪的摄入,以瘦肉、家禽、鱼类作为主要蛋白质来源,均衡摄入果蔬、乳制品、谷物、坚果。
6.减肥。目标是将体重指数[体重(千克)÷身高(米)的二次方]降到24以下。肥胖已被确定为阿尔茨海默病及其他痴呆症的最常见危险因素,减重可降低认知障碍的发生风险。
7.不吸烟。建议大家不要吸烟,或戒烟至少达到1年。前不久一项涉及90万人的研究表明,虽然吸烟者的痴呆症的风险会明显增加,但戒烟后风险会降低,并逐渐接近不吸烟者的水平。
在坚持做到“简易7步”生活的同时,我们还要尽量规避危害大脑健康的6个风险因素。
1.摆脱抑郁。研究发现,老年时期被抑郁症困扰的人,患痴呆症的风险明显升高。研究人员认为,抑郁症状可能是痴呆症的早期征兆。
2.远离孤独。瑞典一项研究发现,社交孤立与痴呆症风险升高51%相关。多与亲朋好友联系,参加集体活动,有助降低痴呆症风险。
3.不饮酒。过量和长期饮酒会导致神经毒性、大脑营养缺乏、神经发炎和神经递质系统改变,增加认知障碍风险。饮酒没有安全剂量,建议滴酒不沾。
4.改善睡眠。睡眠不足会导致神经退行性疾病的发生与发展,一旦出现睡眠障碍,应尽早干预。
5.终身学习。研究发现,低文化水平与认知障碍风险升高80%相关,较高的教育水平可防止认知功能下降。
6.改善听力。临床研究发现,听力丧失的老人接受为期半年的听力干预,记忆力就能得到改善。