做到“7+6”，大脑少得病

2022-04-03

祝您健康·文摘版 2022年12期

人口老龄化，导致阿尔茨海默病患病率逐年攀升，这在全球都是一个不容忽视的问题。近日，美国心脏病协会在权威期刊《中风》杂志上颁布了针对大脑健康的初级保健声明，列举了影响大脑健康的多种可控生活因素。北京协和医院神经科主任医师李延峰表示，初级保健是预防或推迟认知衰退的主要战场，对于预防或延缓人群认知功能衰退至关重要。“初级保健，既包括基层医疗服务，如管理‘三高’，也包括人们自身生活方式的调整，如增加运动、健康饮食、减肥等”。

中国疾病负担报告显示，过去11年间，从死亡数变化来看，阿尔茨海默病增长了57.8%，在所有疾病中排名第5。李延峰表示，至今为止，临床上尚无有效治疗该病的特效药，整体治疗手段也很有限，因此尽早调整生活方式，及时规避危险因素，是防控阿尔茨海默病的重要手段。此保健声明中特别提到两个数字：7和6，即“简易7步”生活，关注6个风险因素。近年来，不断有流行病学调查发现，“简易7步”生活落实得越好，越能预防脑萎缩。

1.控制血压。建议将收缩压控制在90—129毫米汞柱，舒张压控制在60—79毫米汞柱，有助防止认知功能受损。

2.控制胆固醇水平。总胆固醇水平的控制目标是低于4.2毫摩/升。美国维克森林大学医学院研究发现，与血脂水平较低的人相比，血脂水平较高者出现轻度认知功能障碍的风险显著增加。

3.控制血糖。建议最好将空腹血糖控制在6.1毫摩/升以下，因为研究发现，与没有糖尿病的人相比，糖尿病人群认知功能下降风险要高50%。

4.增加运动量。每周中等强度运动不少于150分钟，或高强度运动不少于75分钟。研究发现，30岁前经常进行高水平运动，与60岁后较强的认知能力相关。

5.健康饮食。美国心脏病协会为大家推荐了得舒饮食（DASH饮食），这种饮食模式有利心脏健康，可控制血压，有助减肥。DASH饮食强调降低钠及饱和脂肪的摄入，以瘦肉、家禽、鱼类作为主要蛋白质来源，均衡摄入果蔬、乳制品、谷物、坚果。

6.减肥。目标是将体重指数［体重（千克）÷身高（米）的二次方］降到24以下。肥胖已被确定为阿尔茨海默病及其他痴呆症的最常见危险因素，减重可降低认知障碍的发生风险。

7.不吸烟。建议大家不要吸烟，或戒烟至少达到1年。前不久一项涉及90万人的研究表明，虽然吸烟者的痴呆症的风险会明显增加，但戒烟后风险会降低，并逐渐接近不吸烟者的水平。

在坚持做到“简易7步”生活的同时，我们还要尽量规避危害大脑健康的6个风险因素。

1.摆脱抑郁。研究发现，老年时期被抑郁症困扰的人，患痴呆症的风险明显升高。研究人员认为，抑郁症状可能是痴呆症的早期征兆。

2.远离孤独。瑞典一项研究发现，社交孤立与痴呆症风险升高51%相关。多与亲朋好友联系，参加集体活动，有助降低痴呆症风险。

3.不饮酒。过量和长期饮酒会导致神经毒性、大脑营养缺乏、神经发炎和神经递质系统改变，增加认知障碍风险。饮酒没有安全剂量，建议滴酒不沾。

4.改善睡眠。睡眠不足会导致神经退行性疾病的发生与发展，一旦出现睡眠障碍，应尽早干预。