核心力量训练在青少年游泳训练中的重要性及对策

2022-04-02朱佳妮济南市皇亭竞技体育学校

体育风尚 2022年4期

朱佳妮济南市皇亭竞技体育学校

运动技术水平是影响游泳运动员游泳成绩的关键性因素。随着现代化社会的发展，业界对游泳训练的研究逐渐深入，充分意识到躯干训练对游泳能力提升的积极作用，应加大核心力量的训练需求。青少年游泳学员因其年龄特点，具有较好的发展潜力，注重对核心力量的科学训练，能够全面提升青少年学员的游泳技能水平，促进其游泳竞技能力的全面提升。

一、核心力量概念分析

业界对核心力量训练肌群争议比较大，争议有以下三方面：

（一）多裂肌

部分研究人员认为，在游泳训练时，通过对多裂肌的训练来达到增强核心力量的目的。多裂肌的有效训练，可以锻炼其神经敏感性，强化运动员的自身感知能力，并提升其运动感觉能力[1]。如果运动员的自身状态失衡，或者是运动感觉不稳定、没有支撑的情况下，可以通过对多裂肌的训练，强化其自身稳定性。由此可见，在青少年游泳训练中，为了达到核心力量训练的目标，需要进一步提升对该肌群的强化训练，使其始终保持激活状态，为学员提供力量支撑，确保核心力量训练的稳定性。

（二）稳定肌和运动肌

运动肌和稳定肌是游泳运动核心力量训练的核心肌肉。关节肌是主要的运动肌，位置较浅，主要是利用肌肉向心内的收缩功能提升运动力量，加快运动速度；单关节肌为主要结构，位置较深，利用肌肉自身的离心收缩功能，达到对身体的控制效果，并可以为身体姿势的维持提供支撑力，支撑其长久保持[2]。

（三）局部肌肉以及整体肌肉

在核心力量训练过程中从局部肌肉的角度看，运动包含一部分肌肉，比如多裂肌、横突间肌。在运动过程中，运动员的脊柱进行弯曲，通过肌肉群的离心收缩保持脊柱的稳定性。从整体肌肉角度看，在运动中还涉及很多长肌，比如臀大肌、竖脊肌等，在人体的胸廓、盆骨的连接位置，在大幅度运动过程中涉及长肌的收缩。

二、核心力量训练在青少年游泳训练中的重要性

游泳是一种在水中活动的运动，人体在陆地上运动与在水中运动存在一定的差异。在水中，青少年运动员需要承受更大阻力，因此需要使用合适的动作以及姿势，保持身体平衡。在控制自身时，在陆地上仅仅需要站立即可，头部以及脊柱会形成自然的S 形。但是在水中，为了减少阻力、提高游泳速度，脊柱的S 形会转变为直线状态。这种情况会让青少年运动员感到放松，充分发挥力量以及优势。加强核心力量训练，可以提高青少年运动员控制自身的能力。

（一）提升游泳运动员的身体协调能力

在游泳运动中，协调能力是非常重要的，想要在游泳运动中展现各种优秀技术动作，需要具有良好的协调能力。如果青少年运动员在游泳中没有较好的协调能力，那么很可能会出现动作不够完美，造成比赛成绩不尽如人意。在加强协调能力时，不仅需要提高青少年游泳运动员的自我控制能力，还需要加强核心力量肌肉群。

为了进一步提升学员的游泳能力，在核心力量训练帮助下，可以提升青少年游泳运动员的身体协调能力，能够对自身躯干身体进行灵活控制，确保在游泳运动过程中盆骨、脊柱等肌肉群保持稳定性，同时促进上肢与下肢的协调性，为爆发性发力提供支撑，避免在水中游泳时承受过大阻力，加快游泳速度。一般情况下通过气垫训练、球类训练等方式，提升运动员自控能力，锻炼脊柱的稳定性和发力持久性，减少水体阻力。

（二）在游泳训练中起到良好的枢纽作用

在游泳训练中，通过对人体各个关节和肌肉的全面整合，并按照力学客观规律的基础上，能够产生一条合理化和理想化的运动链，为青少年游泳运动员在水中有效发力奠定良好的基础。这一现象即为爆发力。这种力量可以在青少年游泳过程中，加快其游泳速度。在人体运动过程中，人体全身所有肌肉和关节都会参与进来，如果它们之间的收缩能力不能有效整合，容易降低运动效果。如果在日常游泳训练中，仅仅关注四肢力量训练，不利于游泳技能的强化。因此，要强化对核心力量训练的重视，只有躯干力量提升，才能保障四肢的有效发力。核心力量在人体运动过程中，发挥了重要的传递作用，在闭合动力链的基础上，保障人体腿部的有效发力，并通过躯干力量为其提供发力基础，由此可见强化青少年核心力量训练尤为重要。

（三）为青少年游泳运动的分层训练提供依据

青少年在核心力量稳定性以及身体协调性方面存在很大的不同，因此，在对其核心力量开展训练时，需要结合青少年游泳运动员的个体差异性，采取分层训练方式，因材施教，同时要注重游泳姿势的不同以及肌肉群的差异性，选择针对性的训练模式，能够帮助教练对青少年游泳运动员的具体情况进行了解，从而对训练力度进行合理控制，避免训练过度造成运动员损伤问题，在提升青少年运动员核心力量技能的同时，保障其身体安全性。

（四）为青少年提供技术支持

在青少年游泳训练中，一旦身体脱离出发台进入水中之后，身体就会处于一种没有固定支撑的状态下。在此情况下，青少年运动员自身原有的稳定性处于急速下降的情况中，青少年运动员只有在水中改变自身姿势，确保身体处于平衡状态，通过对自身躯干的有效控制，产生推动身体前行的力量[3]。在这一过程中，如果青少年游泳运动员自身的核心力量不足，缺乏有效训练，在其进入到水中之后，自身能力缺陷就会暴露出来，难以对其身体进行有效控制、保持平衡，导致游泳能力难以提升。由此可见，促进学员核心力量的强化训练，能够提升学员在水中对自身身体的控制能力，灵活改变身体姿势，加快游泳速度，促进游泳竞技能力的优化，强化游泳技能的全面提升。

（五）降低青少年游泳运动造成运动损伤

青少年在进行游泳训练过程中由于时间较长，训练强度比较大，很容易造成不同程度的损伤[9]。如果长时间没有进行核心力量的训练，会缩短青少年游泳运动员的运动生涯。在游泳训练过程中使用核心力量训练，可以强化青少年身体中脆弱的关节，强加身体的各个方面的素质，减少游泳运动过程中对身体造成的损伤。

三、核心力量训练在青少年游泳训练方法

核心力量训练方法有很多，其中经常使用的有：①复杂器械训练，主要是针对中级以上的核心肌肉群开展训练，对躯干进行有效控制，确保身体协调性，保障运动姿势的规范性，减少运动不规范引起的损伤等问题。其主要内容有推拉、下蹲、扭转、单足站立、双足站立等内容。②简单器械训练，主要是利用平衡板、瑞士球等器械工具协助核心力量训练的完成，可以对核心力量部位进行激活，并助力深层肌肉运动的开展，强化运动员对躯体控制技能的掌握。[4]③单人无器械训练，往往是刚刚接触游泳运动的青少年开展训练，在具体的训练过程中，可以通过核心肌群的发力，强化运动员对身体控制效果，学习基本的方法，其中有侧桥、俯撑桥等内容。④负重力量训练，如果运动员的身体处于不平衡运动状态，就需要利用这种方式展开训练。一般情况下，需要通过双人练习方式开展具体训练，可以提升运动员对核心部位的掌控效果。其中主要通过平衡盘练习负重等方式实现。

四、核心力量训练在青少年游泳训练中的应用策略

（一）合理安排训练时间

国际泳坛日常训练节奏较快，但是训练周期却不长。基于此，要结合实际情况，对青少年游泳核心力量训练的时间进行合理安排，满足核心力量训练需求的同时，也要符合青少年自身特点，确保其游泳运动技能的全面提升，优化训练目标[5]。要针对不同的肌肉群特点，制定针对性和合理性的训练计划，对训练时间进行科学安排。在对局部肌肉开展训练时，要开展准备活动，引导青少年运动员进行运动前的热身和准备工作，之后开展一刻钟的稳定性训练，提升青少年运动员身体机能的稳定性，使其能够快速适应水下环境，避免姿势变形；在对整体肌肉开展训练时，要对学员自身状态进行了解，并要适当延长热身时间和稳定性训练时间，一般在20～25 分钟。尤其是要注重对稳定性的训练，要确保运动员在水中与地面训练的有效平衡，促进青少年稳定性的全面提升。

（二）选择合适的游泳姿势

按照科学理念，采取以下游泳方式进行训练，蝶泳和蛙泳以及自由泳和仰泳[6]。不同的训练方式训练要求有所差异。前者主要是一种动态力量训练，核心力量变化存在一定的波浪起伏变化，而且需要运动员四肢同时发力；后者主要是一种静态力量训练，训练部位较为平衡，需要运动员保持身体紧、平、直的状态。在实际的训练中，要引导学员实现动静力量的融合训练，促进其游泳水平的全面提升。

（三）尊重青少年个体差异，采取针对性训练

青少年之间的身体素质存在一定的差异性，在开展力量训练过程中，要结合青少年自身需求，制定针对性的训练方案，保障训练量的适宜性，促进核心力量训练效果的有效提升。而且在游泳训练中，姿势不同，其训练关键点也有所不同。如在仰泳和自由泳训练过程中，需要人体保持平衡，尤其是要对核心力量部位进行合理掌控。当其是静止时，需要把人的身体调整为流线型[7]。在具体运动时，要注重对其核心力量部位进行静止性训练，保障其平衡状态，强化其对自身躯干的控制能力。而在蛙泳与蝶泳训练中，运动员要维持动态波浪状态，四肢配合发力，重点训练其游泳姿势的持久力。在游泳过程中，要实现动力与静力的融合应用，对侧、背、腹等动作交替训练，有效提升其对下肢的控制力度。由此可见，在制定核心力量训练方案之前，要对青少年运动员的身体素质、运动基础等进行全面了解，从而结合具体情况，科学选择训练方式，精准掌握训练强度，促进运动员对游泳技能、身体协调的全面掌控。

（四）注意事项

核心力量的训练需要调动身体躯干整体结构，并且还要骨盆等解耦股的大力配合。除此之外，还需要对小肌肉群进行强化训练；要促进核心力量训练的指向性，以便提升训练效果，要强化对相关肌群力量的训练，以便提升游泳推进力；此外，要促进对游泳力量等动性用力特点的重视，促进动态游泳力量的提升，实现划水能力的增强；游泳核心力量的训练过程中，要注意为学员创建不稳定的条件，以便提升运动员对身体重心的控制能力[8]。所以，强化对小肌肉群、关节辅助肌的训练非常重要。

（五）循序渐进

青少年运动员在游泳训练过程中加强核心力量训练，是为了加强身体的机能以及身体素质在实际训练中，需要将静态力量与动态力量进行结合，提高青少年的游泳水平。青少年的核心力量训练是一个缓慢的过程，不能操之过急。在核心力量训练时，需要每天增加一点，循序渐进进行，防止在训练过程中发生受伤的情况。保证核心力量肌肉群每天可以得到锻炼。

（六）不同训练节奏

由于青少年运动员的身体素质存在较大的差异，同样的训练量，有些青少年运动员可以轻松完成，有些则已经达到身体极限[10]。因此，教练需要根据青少年运动员的身体素质制定不同节奏的训练。对于身体素质较差的青少年运动员从基础训练开始，单次训练时间不要过长。在核心力量训练中需要根据训练结果进行适当调整计划，延长训练时间以及增大强度。对于身体素质较好的青少年运动员需要增加训练强度，提高身体强度。

（七）符合游泳姿势

核心力量训练过程中需要符合游泳的姿势。在游泳项目中有四个泳姿，分别为蛙泳、蝶泳、仰泳以及自由泳[11]。在游泳训练中核心力量训练需要充分考虑运动员的体能训练内容、难易程度、身体素质等[12]。其中核心力量训练中根据泳姿的不同一般会分为两种，蛙泳以及蝶泳分为一类，自由泳以及仰泳分为一类。其中蛙泳以及蝶泳在核心力量训练中使用动态力量的方式进行，自由泳以及仰泳在核心力量训练中使用静态力量的方式进行操作。其中，自由泳以及仰泳需要在水中保持平衡的状态，而在蛙泳以及蝶泳中，需要在波浪中形成运动状态。在仰泳以及自由泳中，人体需要在水中保持水平状态，核心力量处于相对静止的状态，身体接近流线型运动训练中需要让青少年运动员保持这种躯体控制的能力，形成静力性游泳练习。在蛙泳以及蝶泳中，身体需要保持一种波浪起伏的状态，四肢需要积极配合，保持持续发力，侧动作、腹动作、背动作需要交替训练，增加运动员下身的稳定性。在实际训练中，需要将静态力量与动态力量进行结合，提高青少年的游泳水平。