冬季锻炼的几点安全提示

随着疫情的常态化，公共健身房的室内锻炼往往还是让人担心，但是寒风凛冽的天气和骤降的气温可能会让户外锻炼显得令人生畏。然而，专家说，你不应该害怕冒着寒风。

研究表明，户外和大自然对你的心理健康有好处。尤其是在冬季，很多人都患有季节性情绪紊乱症(SAD)，这是一种抑郁症。冬季户外锻炼只有一个警告:你必须采取适当的预防措施。

风险是真实存在的。在寒冷的天气里，你的身体会更努力地工作来维持核心温度，因此很容易脱水、冻伤或体温过低。也就是说，避免灾难并不难。这里有一些关键的方法可以评估你的风险，并在你外出时减轻潜在的危险。

重要提示:在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。

多穿几件衣服

在寒冷中安全锻炼的最重要的一个方面是穿多层衣服，其中有三个神奇数字:内层接触皮肤，把汗水吸到外层;中间层，作为你的主要绝缘体;还有一层薄薄的外层，可以抵御风雨，同时让身体中的水分逃逸。

这个三层的系统的部分工作原理是将空气隔离在层与层之间，作为额外的绝缘材料。但你必须选择由合适的材料制成的衣服，比如羊毛、抓绒等技术面料，这有助于确保汗液离开身体，释放到空气中蒸发。此外，帽子是必须戴；如果你的头裸露在外，你至少会失去一半的身体热量。遮住你的手和脖子也很重要。

了解温度和风寒

低温加上大风可能是致命的组合，所以在出发前检查天气预报和风寒因素。当风寒值接近零下31.7℃时，可能会在15分钟内发生冻伤。即使气温是零下15℃，如果风速达到每小时48.3公里，半小时内也会发生冻伤。

了解自己的风险因素

在寒冷的天气里锻炼时，有些人比其他人更容易受伤或健康不佳。例如患有心脏或者血管等其他疾病的人，为易受冻伤的人群。

及时穿脱衣物

穿一层一层的衣服的主要目的是让你在热的时候脱掉衣服，然后在冷的时候再穿上。

如果你在热身时不脱掉衣服，你可能会过热，出汗。当你出汗时，水滴就会填满层间的空隙，取代有助于隔热的空气。当你在锻炼时，仍然会产生热量，出点汗并不是什么大问题。但如果你停止运动，就有问题了，因为冷空气和水是一种致命的组合，会导致体温过低。

选择合适的鞋子

有些人认为绝缘防水的靴子适合锻炼，但事实上并不是如此，如果你穿着绝缘的、防蒸汽的鞋子或靴子，你就会出汗，最终脚会又冷又湿。穿双不透气的鞋子，你甚至可能会冻伤。所以冬季锻炼时一定要选择透气性好的鞋子。如果你要在有很多冰的地方走路、跑步或徒步旅行，请选择购买相应的专业鞋子。

及时喝水

脱水不仅仅是炎热天气的现象。事实上，当温度下降时，它可能更值得关注。这是因为你吸入的是冻干的空气，然后在你的肺里加热和湿润它，然后呼出100%的水蒸气。最好的方法是在运动前、运动中和运动后喝。需要多次少量的喝水以保持身体水分，不能狂饮。

准备一些高能量食物

如果你要在寒冷中锻炼超过一个小时，吃一些零食来维持你的血糖水平是很重要的。有几个选择:花生酱三明治、干果什锦果仁或能量棒。

运动前后做伸展运动

伸展运动非常更重要，在寒冷的冬季，当你的肌肉收缩保存热量，使得它们更容易受伤。

当温度降至7℃时，进行动态热身伸展运动，如踢腿或绕臂，至少10分钟。根据温度下降的情况适当增加运动时间。在你锻炼之后，做一些静态伸展— 保持一个姿势30秒或更长时间— 将有助于降低你的心率，放松你的肌肉，并提高你的运动范围和灵活性，为将来的锻炼做准备。