柔道运动员核心力量训练探析

文 / 戴德齐

柔道是一种双人对抗性体育竞技运动，是一项核心区域主导型的运动，参与其中的运动员不仅仅需要技巧上的提升，对于柔道运动员的身体素质也是一大要求，因此在柔道运动员的训练过程中，核心力量的提升很是重要。柔道运动对运动员的速度、力量等都具有较高要求，要求运动员能够灵活运用技战术运动能力，根据比赛状况快速调整防守策略和进攻战术，上述柔道运动比赛都需要运动员具备良好的持续性爆发力和耐力。可见，核心力量训练在柔道体能训练中占据“核心”位置，是提升柔道运动能力的必要途径之一。柔道运动员核心力量训练应遵循因材施教的训练原则，根据运动员身体素质条件来制定与之相适应的科学训练计划和方法，使训练可以达到事半功倍的效果，同时避免不当训练造成身体损伤。另外为避免身体素质不均匀提升，应使用多种训练方式搭配的训练方法，以此来提升柔道训练员的综合能力。

1 训练柔道运动员核心力量的依据

核心力量是通过系统的训练内容和手段集中提高背部、腹部、骨盆和髋关节等区域肌肉群的力量，有尤为重视专项训练的系统性和动态性，脱离专项性、整体性和系统性的训练功能也毫无训练价值，因此柔道核心力量的训练应充分结合柔道运动的特征。

1.1 等动的收缩训练

在柔道运动员开展核心训练时，可以使用等动的收缩训练方式，利用练习器提升柔道运动员的核心力量，并且可以确保运动员在训练中可以实际的发挥自身最大力量。柔道运动员在训练的过程里，需要均速的肢体动作进行维系，使柔道运动员的全身肌肉始终在放松状态。除此之外，也应与其他的运动项目进行有效的结合，完成训练柔道运动员核心力量的目标。

1.2 动力性收缩训练

这个训练方式以两种开展方式为主。第一，动力性离心退让性训练，柔道训练员在进行离心收缩训练时，这个动作带来的张力比向心收缩的张力要大，比如股四头肌在进行离心收缩工作时，承受的符合是向心收缩的两倍左右。第二，动力性向心克制性训练，柔道训练员在进行这训练时，肌肉的长度会缩短，相对应的其产生的张力会有变动，因此在训练中应严格控制最大肌肉的关节角度[1]。

1.3 静力性等长收缩训练

柔道训练员在身体处于静止状态时，他的肌肉缓解与肌肉长度都是不变的，使用改变张力、克服阻力这种方式进行训练。若是柔道训练员的肌肉处于静力性收缩状态中时，运动员体内的肌纤维会对其产生激发作用，这时核心力量就会持续的增长。

1.4 循环训练

柔道运动员在提升自身核心力量时，所采用的训练方式往往不止一种，因此需要合理的安排所采用的训练方式，而将这些训练方式进行良好的排序便是循环训练。例如说，在进行手握杠铃片进行双臂前后绕环训练时，要从肋木举腿、连续跳绳、向前跨步跳等一系列动作中进行循环训练，以利于大小肌群、前后肌群及上下肢共用力，取得良好的训练效果[2]。

1.5 超等长的收缩训练

从目前的训练情况来看，超等长的收缩训练收获的效果较大，采用这种方式不止可以牵张反射，还可以迅速的将肢体动作进行变换。教导员在使用这个方式进行训练时，应先让柔道运动员开始一段时间肌肉离心收缩的热身，在开展向心收缩的训练。肌肉弹性和收缩反射可以逐渐的强化柔道运动员的核心力量。超等长的收缩训练其运用在训练中的优势也很显目，通过器械类运动使得肌肉得到离心收缩训练，会瞬间激发深层肌肉的活力，使相应部位的肌肉处于兴奋状态，增强肌肉弹性和韧力，进而影响肌肉组织的力量和耐力素质的延伸。由于机体肌肉组织具有高度相似性和协调性，因此正确的核心力量刺激方法可以达到系统的训练效果。通过相关的数据调查，肌肉被拉长速度的快慢造成效果远大于肌肉被拉长长度的效果[3]。

2 柔道运动员在训练中需要注意问题

2.1 柔道运动员的个人差异

柔道运动需要躯干上下对接区域协调配合，更需要四肢部位的共同参与，柔道运动项目对腰技、手技、足技等专项技术训练是一个统一的整体，需要机体各个区域共同参与，其中核心区域具有主导型的作用。柔道核心力量的提升有助于运动员时刻保持平稳的重心和平衡，从而保障运动员在高度紧张激烈的运动中保持刚柔并济的攻防技巧，在身体协调性、速度性、力量性和耐力性等良好素质相互作用下产生持续爆发力。同时核心力量的训练可以有效预防柔道比赛中的产生损伤。根据运动员的个人综合素质差异，制定针对性的训练方案，确保柔道训练员的综合素质能够切合实际的提升，在保证运动员身体安全的同时，得到最大化的训练成果，提高运动员的核心力量。

2.2 把控运动负荷量和身体机能恢复效果

柔道运动员在日常的训练中，需要严格的把控运动负荷量和身体机能恢复效果。所以柔道运动员应结合自己身体实际的承受能力进行训练，规划好训练的负荷量，在训练中建议采取循序渐进、逐步推进的方式进行，有缓有急、有浅有深的训练方式可以很好地帮助身体承受训练压力，并且根据不同的阶段情况，开展多样化、交替的训练方式，确保柔道运动员在进行训练之后，身体的机能和力量快速恢复，这对于训练效果的提升大有卑益[4]。运动员要尤为重视核心力量训练与康复训练之间的协调平衡关系，根据运动员自身条件设置自身极限训练阈值，从而挖掘肌肉的最强运动潜能，切忌盲目训练，一味地加大训练强度和训练时间，导致机体受到一定的损伤。

2.3 参与日常核心力量训练

柔道核心力量训练是对核心肌肉群和深层小肌肉稳定性、力量性和平衡性等的系统训练。柔道核心训练要遵循科学合理的训练原则和训练计划，核心力量的训练是一项坚持不懈的工程，因此应引导运动员将核心力量训练贯穿于日常训练中，在日常训练中融入核心素质练习，不仅可以有效提升运动员的核心素质水平，而且可以带动全身肌肉群得到相应的训练，促进身体素质全面协调发展。同时，柔道运动员使用的训练方式极其重要，尤其是体育的综合素质训练，对于大脑的协调训练有着直接的影响效果。柔道运动员在进行训练时，其精神一直保持亢奋状态，思维活跃，增强肢体动作的连贯性，训练的效果显著增强，切实的提高柔道运动员的核心力量。

3 柔道训练员的核心力量训练方法

3.1 提升上肢力量

对于柔道运动员来讲，上肢力量理所当然的是他们所最看重的部分，在比赛中，柔道运动员需要灵活的使用上肢力量以达到对抗对手的目的。所以柔道训练员在进行训练时，格外的注重提高上肢力量，这方面的训练可以通过哑铃、杠铃等器械来实现上肢力量的提升，肌肉的强化可以很好地提升柔道运动员的核心力量。柔道比赛不单单是力量之间的对抗，更多的还是技巧，因此柔道运动员需要灵活的使用上肢力量，在于对手对抗中，在摆脱对手的攻击或控制时，把控自己的距离，利用技术能力击倒对手。在进行把位技术训练的时候，柔道运动员需要控制手臂和手腕的力量，这可以给运动员带来较大的好处，在比赛中占据先机，帮助运动员取得胜利[5]。

3.2 提升腰腹力量

柔道比赛中，柔道远动员能否正确的使用腰腹力量会影响攻击判定的有效性。在柔道比赛中，柔道运动员需要利用之间的腰腹力量，完成相关的肢体动作，所以柔道运动员需关注这点，提升自己的腰腹力量，使自身在实际对战具有一定程度的优势。柔道运动员可以通过长腰、打入等方式来提高自己的腰腹力量，在这种力量的基础上使用规则内的战术动作，可以打对手一个出其不意，从而使运动员有效得分。通过对腰腹核心肌肉群进行训练，以激发深层肌肉群的运动活力，增强肌肉群的主动收缩和伸张运动能力，同时增强腰腹部肌肉群的控制能力和平衡能力，在柔道运动技术发力时能够协调四肢各部位肌肉，共同发力，以提高动作的标准性，发挥技战术的最大效率。运动员应当通过仰卧起坐、引体向上、负重前屈等方法锻炼自己的腰腹力量，采用专项训练的方法提 高运动员的核心力量。

3.3 提升下肢力量

柔道运动员下体力量的提升可以稳固运动员自身的下盘稳定性，降低对方的攻击效果，对运动员的平衡性有着很高的提升。相反来讲，若是运动员的下肢能力不达标，或者说不够强，那么会导致部分的战术动作无法发挥应有的作用，甚至会在使用战术动作时因下肢力量不足，被对手及时进行反制。柔道运动中需要通过躯干部位的稳定性来带动和传递上下肢力量，在柔道对抗运动中上肢有一半力量来自于大腿腓肠肌和四头肌等下肢力量，而这种力量需要通过核心区域进行传递，可见核心区域与下肢部位的协调配合至关重要。除此之外，还有导致出现肌肉拉伤，骨戒错位等情况。而如果要提升柔道运动员的下肢力量，则可以通过常见的蛙跳、深蹲等方式进行提升，利用相关的运动器械也是一个有效提升下肢力量的方式，下肢力量的提高可以确保运动员在比赛中稳定发挥自己应有的实力[6]。

3.4 对抗性训练法

对抗性训练方式是柔道训练中必不可缺的一个环节，是提升柔道运动员核心力量的有力措施，同时也是检验运动员综合素质的一个有效机制。在使用这个方式开展训练时，采用的开展方式有这几种：第一，模拟训练，这个方式有这很强的针对性，训练中一方要根据对方摔法实战进行模仿，然后使用有效的应对措施。第二，规则实战，顾名思义这个方式便是双方柔道远动员根据当下制定的规则进行实战对抗，规则方面则是熟知的时间要求，肢体动作方面的限制，包含攻击动作，防守动作等，这种方式可以实际的提高运动员的综合能力。第三，车轮战，这个方式也较为简单，便是类似打擂台的形式，一个人同多人轮番对抗，切实的提高运动的耐力与核心力量。

3.5 多样的训练法

若是运动员在训练时采用的方式过于单一，则身体综合素质无法进行整体的提升，因此运动员在训练时应使用不用的训练方式，不但增加了肢体动作的连贯性，多样化训练方式还促进了全身的核心力量逐步增长。对于肌群在发展核心力量水平表现出的比例，运动员需及时作出调整，这样可以使柔道运动员的身体始终处于稳定状态，进而使柔道运动员的核心力量提升，一般情况下，柔道运动员使用的训练方式包含这些：身重弓身、引体向上、单腿跳、扛铃片腹背绕环、拉橡皮筋、缠重锤、前举抗铃等。

3.6 综合训练法

教导员在开展训练前，应具体的了解各运动员的身体素质，之后根据他们的身体素质安排相应的训练强度。一般情况下，开赛前的训练是以1分钟为一组，中间休息时间1分钟，训练3-5组后，中间时间调整为2分钟。在基础的肢体动作训练中，应注重这些动作是否具有连贯性以及综合性。此外，还可以把有氧训练归进主要训练科目中去，使柔道运动员在比赛中可以很好地适应多场次运动。比赛开始前的训练主要以垫上训练为主，短时间的训练无疑会刺激他们的身体感官，通过无氧训练，则可以提升柔道运动员的适应能力。

4 小结

柔道运动的对抗性特征需要运动员具有良好的耐力、速度和力量等身体素质，而核心力量的训练可增强运动员的稳定和协调能力，对于柔道运动的技战术提升均有良好的促进作用。在依据机体运动生理等动、动力性和静力性收缩发展规律和训练原则的基础上，将柔道运动核心力量训练融入日常训练中，因人而异制定相应的核心力量训练方法，通过上下肢、腰腹部、对抗性和综合性等实践训练方法来提升运动员身体素质水平，使运动员实现全面协调发展。