让你的基础代谢“动起来”

方红娟

很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人与喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。

基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和身体大小，以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。

我们日常的能量消耗，主要有3种方式。其中，基础代谢是“耗能大户”，占每日能量消耗的60%～70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时，就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。

现代人如何才能提高基础代谢率，实现怎么吃都不胖的梦想呢？

欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果，重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处，并首次揭示了这些影响的重要程度。

研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响，选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后，检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现，运动可以高效地促进人体新陈代谢，主要表现在对血压、心率、体能、体脂、体重及綜合体质等方面的积极正向的影响。

新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”，它不停地燃烧热量补给我们身体所需，保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长，人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。

肌肉是人身体里最大的新陈代谢器官，人体基础代谢率在很大程度上由肌肉组织的质量决定。肌肉含量越高，体脂含量越低，基础代谢率就越高。

人体内的脂肪组织消耗的能量，要比肌肉组织消耗的少很多，分别为4.5千卡/千克和13千卡/千克。有统计数据显示，人如果不运动，在25岁之后，每年会流失2.5千克的肌肉，取而代之的就是脂肪组织。

不言而喻，人体基础代谢率会随着年龄而下降，一般都是婴幼儿>青春期>中年>老年。人成年后，我们的基础代谢率会一年比一年低。这也是很多人出现中年发福的原因：基础代谢率低了，身体消耗不了的热量，就变成脂肪囤积在身体里。

但有一个办法值得你注意：肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础代谢率提高6.8%～7.8%。

如果你每天只是坐在办公室里工作，不做额外的运动，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1～3次，每次半小时左右，那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4～5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，那就是1.75倍。

除了运动次数，何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整，人体内储备的能量基本消耗殆尽，所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9～10时，是运动的黄金时间。这个时候，人体内的肾上腺皮质激素水平较高，能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候，可以辅助你更有效地锻炼肌肉。

还有一个时间段，就是傍晚16～18时，也很适合运动。此时，人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。这个时间段是人体运动能力高峰期，可以进行一些力量训练，有氧运动和无氧运动交替进行，效果会更好。

1.有氧运动

有氧运动是提高基础代谢率最好的捷径，如跑步等，若能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下”的标准就更好了。当然，每个人还是应该循序渐进，量力而行，切不可不顾体力状况，盲目追求大运动量，造成身体损伤。

呼吸功能的增强会增加肺的通气量，也就意味着单位时间在肺组织进行的气体交换更多。根据能量守恒定律，呼吸功能的增强可能会导致能量消耗的增加。呼吸的方式也会对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多不需要的废气包括二氧化碳排出体外，达到促进代谢与改善循环的作用。建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效地结合起来。

另有研究发现，有氧运动半小时以上可使人体新陈代谢在一天里保持加速状态。有氧运动可以促进身体排汗，帮助带走身体里的废物，提高体能素质，使人精神焕发。

2.高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。

HIIT可以训练你的心脏和肌肉，让它们更有效率地利用氧气。研究显示，HIIT可以让人体内的线粒体（细胞中制造能量的发动机）燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。

也有研究数据证明，在完成HIIT后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。这真是个好消息！因为生长激素不仅可以增加15%～20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，延缓衰老过程，使一个人的内在和外在都变得更年轻！