一日三餐，钟南山教你这样吃

□ 叶 依

少吃快餐与烧烤

希望大家高脂肪的食物要减少，特别要多吃蔬菜。我最不喜欢吃蔬菜，但是蔬菜里的纤维素很高，很重要的作用就是帮我们清洗大肠。若我们吃东西太快了，食物在胃肠停留的时间太长，发酵之后易诱发肠癌。

快餐偶然吃一次可以，天天都吃绝对没有好处。烧烤的东西，偶尔吃吃可以，但是一天到晚吃烧烤对胃绝对没有好处。还有腌制的东西，吃太多也不好，里面含有大量的亚硝酸盐。记住不要吃太胖，不要吃撑，一个人一旦吃撑了，有三四天你的消化系统也恢复不了。

我不太赞成早餐少吃

我不太赞成早餐少吃的说法，这要因人而异。

我吃的早餐包括一杯牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙，或者是一杯鲜榨的橙汁，还有奶酪、吐司、两个鸡蛋清和一个蛋黄。我上午一般工作繁重，精力也好于下午，吃得多些，要靠这些食物作为动能。

鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，但是也含有人体必需的多种氨基酸，容易消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷等。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋是较好的健脑食品。对老年人来说，鸡蛋煮到蛋黄刚刚成为固体，比较好消化，易吸收。

我的晚餐一般来说是比中午更清淡，哪怕是参加晚宴，也选择一些清淡的东西吃，薯类、玉米等杂粮也选择着吃。

我以前是选择厚味的，但是像红烧肉这些厚味的食物一般都是含胆固醇高的。现在并不是凭味道来选择，而是凭需要来选择。我认为一个人能够比较早地意识到这方面是很好的。因为肉食在任何时候对很多人都是有吸引力的，但是我们常常并不需要那么多肉食。

中国人喜欢满足口感，广东人更是这样。对食物的选择要根据营养需要，考虑膳食平衡搭配。我年轻的时候根本不会考虑这些，一直到50多岁还没有考虑到这点，特别是血脂比较高时也没管它，后来心脏有了问题，才比较重视了。人在年轻时就应该有这个意识，越早越好。

适量补充维生素和微量元素

我平时基本不用滋补品，只用多种维生素。当然现在很难说有什么明显的感觉，只是从理论上觉得应该补充，因为我们的饮食里有时候不一定够。

应适量补充维生素和微量元素。不久前，维生素再次成为热门话题。美国2007 年出版的国际权威医学刊物《美国医学会》发表了一项由多国研究人员共同完成的研究成果。这项研究显示，服用维生素E 死亡率增加4%，服用胡萝卜素死亡率增加7%，服用维生素A死亡率增加16%。没有证据表明维生素能延年益寿。

接着，国内媒体对这项研究进行了报道，掀起了轩然大波。一时间，各种观点针锋相对，老百姓更是无所适从。我个人认为，美国的研究表明维生素过剩会产生副作用，但是根据目前中国人的膳食结构以及地区、城乡差异，还是应该适当补充维生素。

成人也要三分饥

“要想小儿安，三分饥和寒”，这是育儿经。其实对于成人来说，三分饥同样很重要。我非常赞同“若要身体安，三分饥和寒”，不要吃得太饱，七八分饱最健康，这非常关键。一个人每顿饭都有饥饿感，很想吃，说明消化系统很健康，这是好事。但如果某顿饭吃得太饱，然后好几顿都不想吃，这是最伤消化系统的。我们知道，长寿老人各有各的饮食习惯，有一些从科学的角度看还是不利于身体健康的，例如吃肥肉、抽烟、喝酒等。但所有的老寿星都非常坚持的一条是，不要吃太饱，吃到七八分饱就够了。

临床上曾经有一个著名的小鼠实验。小鼠分为两组，一组给予低能量，一组给予高能量，所谓高能量就是给老鼠喂得很饱，低能量就是不喂饱，小鼠呈半饥饿状态。实验结果表明，高能量的一组比低能量的一组寿命短30%，也就是说，每顿都吃得很饱的老鼠比不完全吃饱的老鼠短命30%。而且，肿瘤的患病率也是低能量的一组较低。这是因为过多的食物提供的氧化物、饱和脂肪酸等都大大超过了身体的需要，对身体的伤害极大。临床医学研究表明，这与人类的情况十分相似。

吃无禁忌，均衡即可

有些女性担心吃夜宵会发胖，其实关键是吃法要科学，最好在睡前两小时吃，并避免油脂高的食物，如方便面、油条等就不合适。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空的时间，导致夜里睡不好，还容易发胖。夜宵比较好的选择是一杯低脂牛奶加两三片苏打饼干、清淡的汤面或咸粥、燕麦片等。

现代社会节奏快，很多快餐食品应运而生，即含有过多饱和脂肪酸的食品（俗称“垃圾食品”）。从哲学角度说，任何事物都是辩证的，摄入每种食物都有一定的好处，而营养再丰富、再完美的食物，摄入过量也会带来或多或少的危害。因此，即使是垃圾食品也并非绝对不可以吃，关键是要懂得平衡的营养与热量，懂得合理调配饮食，减轻或避免垃圾食品对身体的危害。

例如，孕妇补充钙时只吃含钙食品，则补钙效果并不好，如果同时吃些富含维生素D 的食品，则有利于钙的吸收，其补钙作用可成倍增加。用土豆炖牛肉既可以减少牛肉的油腻，又可以获得土豆和牛肉中的营养，同时获得多种营养成分。

饮食的适量均衡和多样化是相辅相成的。例如，适度地摄取脂肪是健康饮食最根本的要求，因为适当的脂肪对健康有好处，但过多却会导致肥胖、心脏病。以此为基础，偶尔摄取高脂肪食物可使饮食多样化，却不至于牺牲健康饮食的品质。所以我几乎什么都吃，平常除了多吃蔬菜、水果、鱼、牛奶外，也吃少量的动物肉，包括少量的动物脂肪。

健康饮食“金字塔”

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。

为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改善自身的健康状况，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

二十年前，美国农业部开始根据《美国人饮食指南》建立日常食物“金字塔”。2007 年年初，又推出了新版食物“金字塔”，纠正了过去的一些偏差。据悉，“金字塔”的建造者包括科学家、营养师等。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，在关于吃什么的问题上提出了更好的建议。

健康饮食“金字塔”是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说十分重要。

它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题。从健康饮食“金字塔”的底座往上看，其中包括：

（1）全麦食品。人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止II 型糖尿病的发生。

（2）植物油。美国人平均每天从脂肪中获取三分之一的日需能量，所以，把它们放在“金字塔”的下部是有道理的。

注意，这里特别指明的是植物油。健康的不饱和脂肪来自橄榄、黄豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止心肌梗死等。

（3）蔬菜（大量）和水果（每日2 至3 次）。多吃蔬菜和水果可以有效预防心脏病和心绞痛的发生，并能预防各种癌症，降血压，减轻被称作憩室炎的肠道疾病症状，防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

（4）鱼、禽、蛋（每日1 至2 次）。这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少得心脏病的危险。鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被“妖魔化”的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

（5）坚果和带壳豆（每日1至3 次）。坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

（6）代用钙（每日1 至2 次）。为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D 等，奶制品是美国人获得钙的主要来源。3 杯全脂牛奶相当于13 小条熟熏肉所含的饱和脂肪。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还可通过其他的健康方式获取钙。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的健康食品。

（7）红肉和奶油（小心使用）。这些食物被放在健康饮食“金字塔”的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。油、糖、盐及加工食品则放在饮食“金字塔”的顶层，尽量少吃。

（8）多种维生素。日常多种维生素、多种矿物质是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的人们填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

（9）酒精类（适量）。每天喝少许酒，可以减少患心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男性来说，平衡点是每天喝1 至2小杯，这可不是指扎啤杯。对女性来说，每天1 杯足够了。

健康饮食“金字塔”总结了当今最好的饮食情报。随着时代的发展、研究的深入与多样化，健康饮食“金字塔”会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。