小学跳高项目中专项身体素质的训练要点

蔡森 广州市越秀区东山培正小学

在田径运动中，跳高不仅技术相对复杂，对运动员的整体身体素质要求也十分严格，特别是要求运动员在速度、力量、弹跳和柔韧性方面都达到一定的条件，简单来讲，以上专项身体素质的水平直接影响到技术的掌握程度以及跳高成绩的高低。因此，对跳高运动员的专项身体素质训练务必按照专项技术特点进行，才能让该项目技术适应当前的发展情况。但是因为小学生的跳高训练不具备系统性，身体条件的特殊性，必须要注重专项素质的训练，同时在训练安排上要有针对性，尽量实现系统化的训练，这样才能让训练效果达到最佳。

一、跳高专项身体素质训练的意义

跳高专项体能训练是将跳高的特点与运动的体能要求相结合的训练方法，通过对运动员的专项体能训练来进行跳高训练，不仅能够提升运动员综合素质，还会推动中国体育运动的进一步发展，尤其对小学生的专项身体素质的训练，更具有长远的体育育人的意义。首先，跳高专项体能训练可以帮助运动员提升力量、柔韧度、速度、协调性、耐力等诸多方面的身体素质，同时通过对身体素质的训练提升其心理素质水平。因为跳高运动员的运动标准高、训练内容多、运动强度大，对其身心都带来很大的挑战，可以通过专项体能训练磨炼不畏困难、勇于拼搏的意志，这样心理素质的形成对运动员来说是作用巨大的。其次，提升国家的软实力，体育运动的发展是重要支撑和标志，并且跳高项目在整个体育运动项目中拥有着非常高的地位，加强跳高运动员的专项身体素质训练，能够让运动员更快、更准地掌握运动技巧，提升其跳高的技术水平，在各项赛事中取得好的成绩，促进了国家体育事业的蓬勃发展[1]。

二、小学跳高项目中专项身体素质的训练方式

（一）专项速度的训练方式

跳高运动对身体速度要求很高，但跳高的身体速度是与起跳前的助跑运动是息息相关的，可以通过助跑增强运动员产生更多的爆发率，帮助运动员起跳。因此当前主要有三种跳高训练方式分别是助跑、起跳和过杆速度训练。

（二）专项力量的训练方式

专项力量不仅是跳高运动的基础，也是所有体育运动项目的基础，但对跳高项目的要求较高。跳腿的支撑力和蹬伸力都属于弹跳力的内容，是跳高运动的核心支撑力量，在该项的运动训练中，教师必须注重锻炼学生的肌肉耐受力和爆发力，可利用绑沙袋形式的负重进行弹跳练习，其训练强度可以根据学生的身体素质进行相应的调整。也可以进行不负重的训练，包括原地起跳、立定跳远、摸高训练等方式，锻炼学生的专项力量中的爆发力。可以通过这样的专项力量训练，让学生在跳高过程中借助速度控制力量的爆发，同时也锻炼了协调和平衡能力。

（三）专项耐力的训练方式

耐力是跳高运动员必须具备的身体素质，跳高运动的比赛过程是小学田径比赛中耗时最长的一个运动项目，其组织训练的过程也是漫长的。尤其是在身体素质的训练中，耐力训练是运动员坚持比赛的动力保障。对耐力的训练通常可以利用长跑训练的方式，通过长时间、长距离的跑步训练，提升学生的身体耐力，尤其对小学生的训练尤为重要。除此以外，组织模拟比赛的方法，也可以锻炼学生的耐受力。

（四）专项柔韧性和协调性训练方式

跳高的运动技术是需要全身各部分配合才能完成的，必须具备身体的协调性，而且过杆的时候需要足够的柔韧性，所以针对协调性和柔韧性对运动员展开训练非常重要。在这一环节可以采用基础训练的方式，根据人体基础和柔韧和协调性的程度和特点展开训练，可以采取单杠压腿、高抬腿加速跑等多种方式增强学生的柔韧性和协调性。此外也需要结合跳高的特征具有针对性的展开训练，例如进行无杆背身等[2]。

三、小学跳高项目中专项身体素质的训练要点

（一）专项素质的速度训练要点

速度素质也是跳高运动的一项主要内容，跳高技术的弧线助跑需要学生应用直线跑技术的同时应用弧线助跑技术。一般情况下，在进行跳高速度素质训练的过程中需要让学生具备直线跑素质，能够熟练应用直线跑技术；学会跑弧技能；之后学会直线弧技术。跑步距离需要进行调整，从长到短，从直线到圆弧，从慢到快跑。

（1）进行跑的专项训练：

①下肢练习：跑步时高抬腿、折叠跑、后蹬跑和小步跑等；

②上肢练习：首先训练跑步的正确技术要领，然后进行负重摆臂、徒手摆臂等；

（2）利用70 米直线放松大步跑，增强学生的跑步技术水平；

（3）可进行30 米直线加速跑，提升快跑的技术和快跑的水平；

（4）利用60 米弧线大步跑，掌握弧线技术、提升弧线跑的水平；

（5）利用60 米直弧线快速跑，熟练掌握弧线和直线的衔接技术；

（6）利用弧线20 米快速跑，提升快速弧线跑的技术水平；

（7）进行5 米半径圆的快速跑，提升弧线跑的技术水平；

（8）借助8～10 步全程快速节奏助跑，熟练跳高的全程助跑的节奏；

（9）加强10 步全程助跑训练，提升全程助跑的技术水平。

（二）专项素质的力量训练要点

1.腿部支撑力和踏板力量训练要点

进行杠铃练习可以让跳高运动员的腿部支撑力和踏板力量得到锻炼。同时在训练的过程中需要控制杠铃练习的动作速度，只要达到跳高技术要求即可，并不需要让运动员超负荷运动。杠铃练习需要长时间开展，刚开始用中等荷载进行训练效果最佳；一个月之后，就可以尝试性的开展重负荷训练：在力量水平提高之后，才能开展极限负荷训练。大负荷和极限负荷训练可以帮助运动员增强力量，简单来说就是可以控制运动员的体重，让运动员获得更多的肌肉。杠铃训练方式的内容有：①在固定时间内快速负重下蹲，每次练习数量控制在5 次之内。②在85%～100%的最大负荷下进行半蹲和脚跟提升。③抢夺。④把铃举到胸前。⑤用负杠铃做下蹲。⑥用腿支撑副杠铃在各平台中做快速推拉动作，杠铃重量可以不断增加，每组训练做5 次，时间可以据情况而延长。⑦进行负杠铃半蹲跳，每组次数控制在8～10 次之内。⑧进行负杠铃直膝脚趾跳跃。⑨举着杠铃进行弓箭步行和跳跃。⑩举着杠铃从大型弓箭步动作转换为跳跃动作，每组次数控制到6～10 次之内。⑪弯曲身体尝试用脚部力量推杠铃。⑫将轻杠铃拉到身体后面或肩上，向前弯曲、转身等。

2.训练快速力量的要点

在进行负重练习的过程中必须快速完成动作，并根据需要进行组合练习，每次进行3～4 组的训练，并且有必要结合腰背肌群的专项力量练习进行综合练习。具体的训练要点为：

（1）进行30 秒的快速高抬腿；

（2）进行20 米肩负8 公斤杠铃的弓箭步走；

（3）进行蛙跳、多级跳、单腿跳等各种跳跃训练；

（4）负重5 公斤沙袋进行起跳摸高训练；

（5）肩负10 公斤～15 公斤杠铃进行15 次提踵练习；

（6）进行5～10 次快速俯卧撑练习；

（7）进行10 公斤杠铃的5～10 次的推举和挺举；

（8）对三个组合进行5～8 次的快速仰卧起坐练习。

3.绝对力量的训练要点

（1）担负60%～100%的重量，半蹲3～5 次；

（2）选择三组担负30%～50 的重量，进行半蹲起跳，每组进行十次；

（3）担负40%～80%重量，进行左右转体15 次；

（4）选择杠铃80%～100%重量，进行1～4 次的提拉。

4.训练徒手跳跃的要点

（1）加强单足五级跳和4～6 步助跑五级跳的训练，锻炼腿部的支撑能力，以适应强大的冲击力，成绩的评估参照比赛的方式；

（2）进行30～50 米的单足跳计时训练；

（3）进行30～40 厘米高的单足三级跳远练习；

（4）进行5～10 级计时蛙跳的训练；

（5）进行单足跳助跑跳高或摸高练习。

（三）专项素质柔韧度训练要点

柔韧性主要是说关节活动和肌肉以及韧带位置进行放松和拉伸。对跳高而言，对运动员的腰、踝等部位的柔韧性做出了要求。所以在训练时可以利用踢腿、压腿等多种方式锻炼运动员的臀部肌肉，拉伸运动员的相关部位韧带，让髋部得到有效锻炼；躯干的柔韧性是通过倒立、离桥和身体屈曲来发展的。柔韧性练习应逐步进行，逐步增加练习的范围和负荷。灵活性的发展应以积极的实践为基础，辅之以消极的方法。

敏感性和协调性不属于运动员的身体素质，属于运动员的综合能力。通过运动员参与体育运动时的表现展现出来。比如控制力、准确性等内容。灵活性比较强的运动员往往可以适应多种训练，也能够在短时间之内学习到相应的技术和知识。所以，敏感性和协调能力是初始训练的重要内容。小学时期是提高灵活性和协调性的最佳时期，在这一阶段需要锻炼小学生的反应力、自控力，之后适当训练学生的空间感和辨别力。

手段和方法多种多样，最好是教授各种活动、游戏、球类运动、体操、技能等。在训练中，整套组合练习对敏感性和协调性的发展有很好的效果。小学男生的柔韧性相对不如女生，所以在训练柔韧性时，应该增加男生的练习量。

（1）静力牵拉练习：利用静力背弓、纵横劈叉等多种训练方式锻炼学生的下肢和脊背，让其柔韧性增强；

（2）动力性牵拉练习：通过进行一系列身体拉伸活动锻炼学生的身体关节部分；

（3）PNF 牵拉练习：把静力、外力和阻力共同加入训练当中综合性的对学生进行锻炼，让学生的柔韧性和肌肉韧带力量进一步提升，该训练方式是目前提升肌肉关节韧带韧性的最佳手段；

（4）背弓走练习：开展这一训练，可以帮助锻炼学生的腹背肌；

（5）挂杆练习：增强腰肌柔韧性的最有效方式，是进行将身体以背弓状挂在横柱上的练习。

（四）专项素质弹跳力训练要点

弹跳素质是跳高运动员必备的素质。弹跳力是克服自身重量，使身体以某种形式抬起的能力。弹跳力的爆发力非常强，可以展现出身体力量、奔跑速度、协调性等多项指标。在针对性的练习过程中需要和力量训练配合，促进跳高运动员专项素质的全面提高。尤其是小学女生，她们的力量较差，跳跃能力比男生差，因此应该对她们的跳跃能力进行训练。基本练习要点：

（1）推跳：在两人之间借助器械或手牵手，一人将另一人拉至最深蹲下，另一人上下拉动蹲下队员，被拉人跳上。当跳起来时，另一个人稍微拉一下。培养向上跳跃的能力。

（2）支撑跳跃：运动员在器械或运动员的帮助下完成跳跃。运动员抓住墙壁或运动员的肩膀，迅速跳到高处。着陆后，他应该迅速起飞。着陆时，他的膝关节不应尽可能弯曲。

（3）弓箭步交换跳跃：运动员借助器械，将一只脚放在与自己腿高度相当的凳子上，另一只脚支撑在地面上，双手握住凳子上的扶手，将凳子上的腿向上推跳，将支撑脚换成凳子，凳子上的腿就成了支撑腿。

（4）连续跳40～60 厘米高的栏架。

（5）进行10～15 次的弓箭步分腿跳。

（6）加强连跳训练：在30 米范围内进行两跨步跳接单脚跳练习。

（7）进行计时、计步数的单足跳、30 米跨步跳。

（8）进行软地面上的足尖跳练习。

（9）锻炼学生纵跳手摸高物的能力。

（10）练习屈腿纵跳：进行分腿以及弓步的纵跳。

（11）调动前脚掌力量进行原地直腿或跳动练习。

（五）专项素质助跑训练要点

跳高运动中的助跑是为起跳服务的，是为了形成良好的水平速度。按照小学生制定的训练计划通常是利用8～10 步的助跑。在训练过程中最好利用4～5 步的弧线助跑，因为如果采用曲线助跑，会随着速度加快增加离心力，也会让学生产生更多的负荷，容易让学生的身体变得更加疲劳。运用弧线助跑可以利用身体向内倾斜让学生获得更多的助力。这项训练的重点是需要在弧线上进行锻炼，让学生用身体内倾的方式练习，防止身体来回摇摆。在开展专项助跑的过程中，需要在场地中用白石灰画出弧线和标志物，为学生的跑步做好准备，帮助学生掌握弧线助跑技能。在最后阶段需要学生控制节奏，适当加快速度，在最后一步驶离助跑弧线，向切线处前进，这一步的速度是所有步伐中最快的，但是需要让学生的身体重心保持稳定，运用这种方式进行锻炼，可以让学生的起跳力量大大增加。其要点是不抬高膝部而带动脚底平向前迈，先着地的脚跟外侧向全脚掌过渡[3]。

四、结语

总而言之，小学跳高项目的专项身体素质练习中，教师必须以基础技能训练为出发点，结合运动项目特征对学生展开专项训练，让学生的身体素质得到提升，利用这种训练让学生可以在学习中学会更多的专业技能，以提升学生的跳高运动综合能力。在训练的过程中，必须将速度、力量、弹跳能力、助跑能力和柔韧度的训练结合在一起，进行内容和训练时间的合理安排。专项训练的顺序应该是：针对力量训练可以采取力量→弹跳→速度→柔韧的方法；针对速度训练可以采取柔韧→速度→弹跳的方法；针对弹跳训练可以采取柔韧→弹跳→速度的方法。总而言之，需要结合具体情况决定训练的内容和方式。