业余体育训练中运动损伤的预防研究

胡美华 华东理工大学体育科学与工程学院

业余体育训练可以有效地丰富我们的日常生活，还能增强我们的身体素质，是身心放松并且保障身体健康的重要举措。然而，任何事物都具有两面性，业余体育训练在增强体质、放松身心的同时，也会对训练者的体力造成消耗，并且潜在存在很多危险，如果运动者没有采取正确的防护措施，很容易因为运动性损伤造成身体终生的遗憾。在开展业余体育训练的过程中，由于一些主观和客观的原因，运动者们经常使用不正确的锻炼方式，导致运动损伤的事件时有发生，严重的甚至还会危害到运动者们的身体健康安全。因此，需要对造成业余体育训练者运动损伤的原因进行深刻的剖析，还要致力于探寻预防措施，在最大限度上增强运动者身体素质、确保运动效果的同时，也能避免运动损伤的情况出现。

一、目前我国业余体育训练中运动损伤的现状

根据相关调查数据以及概率分析，目前我国的运动损伤主要存在以下特点：

首先，由于体育训练运动项目具有差异性，对训练者造成运动损伤的位置并不完全相同。比如球类运动，训练者经常要施展手臂挥动以及跑动等动作，在运动损伤的位置上，主要集中于手腕部、腿部，加上球类运动对肩、踝关节产生的负荷较大，训练者容易发生肩关节和踝关节的运动损伤。田径项目运动损伤部位主要集中在脚踝，并且主要发生于长短跑和跳远的运动项目上；投掷项目中，容易造成手腕部、肩部的运动损伤。总而言之，根据参加业余体育运动的训练者表述，运动损伤多发与集中在脚踝、膝盖部位。

其次，运动损伤的性质也不同。在常见的业余体育训练项目中，比如体操、球类、田径等，它们存在较大的损伤性质差距：田径运动容易在韧带位置造成拉伤，体操以及球类竞技活动则容易出现软组织擦伤、软组织撕裂等运动损伤。此外，在业余体育运动训练中，由于训练者体力不支而出现休克，尤其是重力性休克的现象也时有发生，并且每年出现上升的趋势。

二、业余体育训练中运动损伤的原因

（一）主观方面的因素

1.训练者对运动损伤缺乏足够的认识

有些参与业余体育运动训练的运动者，为了追求训练的快速效果，抱着急于求成的态度，在刚开始体育运动的时候运动强度过大，或者运动频率过高，并未对自己的身体条件和身体素质有充分的考虑。这种情况明显是在揠苗助长，身体素质不但不能得到提高，反而会由于身体一时间难以承受过大的运动量造成损伤，结果得不偿失。另外，一些训练者没有正确地认识到项目的标准技术动作应该如何完成，只是依照自身的理解来开展体育运动。比如羽毛球的训练，在进行球拍的挥拍动作时，训练者只是单纯地模仿挥拍动作，并没有正确掌握什么时候发力，用什么部位发力。如此训练，不仅不能根据预期提高自身的运动技能，而且如果长期使用错误的训练方法，还会造成身体的某一部位因为过大的运动负荷，而产生软组织拉伤等现象。

2.训练者缺乏自我保护能力

首先，很多业余体育训练者在开展体育训练项目之前，没有进行准备活动，也并未形成习惯。进行准备活动，有利于帮助运动者逐步提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性与适应性，进而用较好的训练状态，开展项目运动，此种形式可以对运动损伤有效地进行预防。其次，由于某些运动训练过程复杂，经常会出现一些危险情况，比如身体重心不稳、发生偏移或者活动范围较大，造成运动者因为惯性出现跌倒、运动程度过大、无法控制等现象，倘若身体不能及时地做出应对措施，一些薄弱的身体部位就很容易在此过程中出现运动损伤。

3.训练者用错误的意识去支配身体运动

部分训练者没有正确评估自己的身体条件，认为自己能够完成那些技术难度高的体育训练项目，用错误的意识去支配身体的运动，比如双杠、蝶泳、网球运动的训练就不适合儿童、老人，容易因为身体无法承担训练量而引发运动损伤的现象。

（二）客观方面的因素

1.训练场地条件随意，不符合训练标准

很多运动者选择业余体育训练的场所比较随意，并不是专业的体育馆或者体育场，而是考虑便利性因素，经常选取人烟稀少的地方，或者是容易到达的场地，比如河岸、广场等，这些场地缺乏严格的场地条件限制，地面的平整程度不足，相关设施的安全也无法得到保障，容易因为不确定因素引发运动损伤的风险。此外，因为没有专业的体育训练人员在旁边指导，参与业余体育运动的训练者，不能有效接收到关于运动风险防护的提醒、监护，容易造成意外的运动伤害。

2.训练环境不佳，不能达到运动要求

由于业余体育训练运动者对于场地选择都比较随意，这些场地容易受到环境因素的影响，包括空气质量、光照、温度等。在温度过低的天气状况下，容易让训练者出现冻伤、关节拉伤、骨折等；温度过高的天气状况下，则容易让训练者中暑。与此同时，如果室外场地空气质量不行，训练者在开展耐力训练时容易出现呛咳的现象，不利于身体的呼吸道系统维持正常状态，所有这些不确定因素都会成为运动损伤的隐形助手，是运动者受到伤害的潜在隐患。

（三）其他方面的因素

1.受到人体解剖学特点的影响

身体部位的解剖位置不同，容易造成训练过程中周边组织发生摩擦，比如裸背伸到60°～70°的位置，发力跖屈的时候，腓骨肌与颈后肌松弛，跟腱却处在极度紧张的状态，如果产生突发用力，容易造成跟腱断裂。因此，要分析运动中负荷组织较大的关节部分的解剖状况，分析受到力学改变影响的运动特点。

2.体育运动技术特点的不同

业余体育运动训练者每个人的喜好不同，他们开展的运动项目也不尽相同，因此，人体受到负荷作用影响下，要充分考虑到技术特点与运动之间的关系，尤其是要注意运动量过大、运动频率过高的项目造成的损伤问题。

三、预防业余体育训练中运动损伤的相关措施

（一）训练者在运动前，要对造成运动损伤的相关因素具有足够的认识

第一，作为业余体育运动训练者，应该对自己要参加的运动项目做一个详细的风险评估，做出合理的训练方案，全面了解训练场地的要求以及准备的器材、准备活动应该如何做等，做好未雨绸缪工作。比如足球、篮球等球类运动，在开展此类运动前，要确定自己是否已经佩戴了运动护具来保护膝关节、脚踝关节等薄弱关节，还要固定好眼镜，防止眼镜破裂出现意外伤害；田径运动开始前，要确定穿着的衣物有良好的透气性，还要穿合适的跑鞋。

第二，在训练项目开始之前，训练者要先进行充分的准备活动，让身体各机能系统逐步适应体育训练的状态，尤其是对一些容易出现运动损伤的身体部位，要有针对性的准备活动。比如短跑训练开始之前先活动脚踝、腿部各韧带的拉伸等；还要预先考虑到那些因为训练条件造成的客观潜在致伤因素，比如温度过高，就可以开展一些技巧性训练，避免速度、力量的相关训练，降低训练者中暑的可能性。

针对体育运动中容易受伤的躯体部位，要结合伸展性运动，适当做些力量性练习，根据气候条件、项目特点以及训练情况制定与之相对应的措施、当天气寒冷、训练基础较差、持续运动时间较短的时候，要适当增加准备活动的强度；当天气炎热、运动持续时间较长，则需要减少活动强度。如果训练者某个部位已经受伤，要谨慎地开展准备活动，准备活动的量主要以身体微微出汗，感觉到发热最为适宜，活动准备工作要做到循序渐进。与正式运动开展的时间距离不能过长，时间控制在1～4 分钟左右为宜；倘若在运动过程中需要进行训练变换项目，或者中间歇息时间过长，都要重新做准备活动。

第三，业余体育训练项目有很多种，不同的项目容易造成的运动损伤类型、部位也是不同的，训练者要注意在训练的过程中养成保护自己身体的习惯。平时要多注意观看相关的视频资料，学习怎样在类似的情况中科学、合理的保护自己的身体。比如跳高训练的落下，这个过程要避免直接用肘部接触保护垫，而要学会尝试用手掌或者手臂给予缓冲，减少出现运动损伤的概率。

（二）业余体育训练者要注意寻找专业教练指导自身的训练

第一，业余体育运动训练者，要谨遵教练的各项要求，严格根据自身条件做出场地的分析判断，分析场地是否适合开展业余体育训练，从最大程度上防止一些客观因素对训练造成不良的影响。

第二，对于参加业余体育训练的人员，教练要做出科学指导，切实提高训练者的身体掌控能力，以及在训练中面对不同的项目，应该采用何种技巧，指导训练者不要因为身体的动作不标准，或者由于错误发力而发生意外受伤的情况。业余体育训练过程中可能出现运动损伤问题，教练要给训练者及时的提醒，让其防患于未然。对于一些特定的动作，要叮嘱训练者注意保护自己的易受伤部位，尽量减少运动损伤的风险。此外，教练还要评估参与业余体育训练人员的身体素质，评估其身体承受能力如何，最大的运动负荷承受量是多少，降低疲劳性运动损伤的概率。

第三，虽然是业余体育运动的训练者，在开展运动之前，也要根据自身的健康情况以及运动技术水平，做好仔细认真的研究，对于哪些技术动作容易发生运动性损伤做出预判，并采取与之相对应的预防措施，加强技术训练。教练要对业余训练者做好指挥，让其掌握跑、跳、投等相关动作的要领。除此之外，避免运动器官产生局部较大的负荷量，最好采取多维式训练方法，防止因为局部负担量较大造成运动损伤。尤其是对于运动新动作的指导，教练要给训练者做好正确的示范，最好是从简单到复杂、从分解动作再到完整动作，要在其心中消除急功近利的想法。

（三）业余体育训练者要增强自我保护意识，选择合理运动方式

业余体育训练者在做好充分的准备工作之后，还要注意检查自己的关节、骨骼等部位，如果出现关节不适或者肌肉酸痛等现象，要适当休息，并尽早地参与治疗，尽量降低运动损伤的概率。当感觉身体不适、乏力或者在生病期间，训练者要停止训练，在身体状况好转之后再开展适宜的体育运动训练。运动者在训练过程中，尤其是在有多人同时进行的情况下，要尽量避免跟其他人发生碰撞，要增强自我保护意识。此外，训练者还要根据自身的实际情况，对运动项目是否适合自己做出正确评判。那些年龄较大或者身体状况不好的训练者，应该从基础的运动开始，由易到难、由浅入深，采用循序渐进的方式逐步加大运动量。

（四）针对运动损伤，易发部位开展强化训练

参与业余体育运动的训练者，在增强自我防护意识的同时，为了有效防止运动损伤的情况发生，还应该对运动损伤易发部位进行强化训练。一般而言，韧带、膝盖、手肘、软组织等部位是极其出现损伤的，训练者可以采取盘坐压腿，或者通过正、侧压腿等方式，增强肌肉的力量，让韧带更具柔韧性；针对髌骨容易产生劳损的问题，可以采取“站桩”的方式来开展强化训练，逐步增强髌骨功能。

（五）加强运动防护，增强自我保护意识

业余体育训练者在参与器械练习过程中，要加强运动防护，要认识到器械练习如果产生技术错误，或者因为没有抓稳失足落下，容易造成严重的运动损伤。特别是一些肌肉力量比较弱、身体控制能力比较差的人，在进行新动作的练习过程中，应该有专业的人帮助指导，要帮助其掌握自我保护的方式方法。比如，当身体平衡力不受支配，要通过向前或向后跨出一步的方式，确保身体保持平衡；当感觉运动过程中快要跌倒时，不能直臂撑地，要屈肘团身，采取顺势翻滚的方式；从高处跳落时，要注意脚掌先着地后屈膝，增强缓冲力量。

（六）做好运动损伤的预防以及处理工作

训练者参加训练的场地要保证整洁干净，预防一些障碍物对训练者在训练过程造成意外伤害；要及时替换老旧的训练场地器材，对其实施定期的检查维修工作，确保训练者能够安全的使用器材。参与运动时，尽量穿合体的运动服和运动鞋，不能穿紧身衣或者职业装，平时要做好保健知识的学习工作，提升训练者的自我保护意识。尤其是患有慢性病的训练者，要做好定期检查，不能在身体不合格的情况下参与剧烈运动。在自我保健方面要做好防护，定期开展体质检查，以最佳的身体状况参与业余体育训练。当训练者真的出现了运动损伤，在场人员应该快速对其进行处理，通过冷敷、涂抹外用药的方式等，做好第一时间处理，降低运动损伤的恶化程度，并及时将受伤者送至医院，避免造成终身残疾，甚至对其生命安全造成危害。

四、业余体育训练中常见的运动损伤以及疾病的防治

（一）疲劳性骨膜炎

主要是腓骨、小腿胫骨位置的骨膜炎。造成疲劳性骨膜炎的主要缘由是训练者过多的进行裸关节蹬伸动作，或者由于着地的地面硬度过高，未能对腿部造成足够的缓冲能力差。缓解措施：可以选择松软的地面进行练习，在练习的过程中要不失时机地做好加压包扎动作，训练后要及时结合中药理疗热敷缓解，降低运动负荷量。

（二）膝关节内外侧疼痛综合症

训练者为了达到一定的效果，在单次运动中负荷量过大，或者因为突然强化训练力度，导致关节韧带等局部部位负荷过大不能承受，导致发生膝关节内外侧疼痛综合症。缓解措施：训练者要多增强柔韧性练习，对关节韧带的牢固性以及能承受的负荷程度做好相关的了解，根据循序渐进的原则，逐步开展训练，防止单次运动负荷量过大造成运动损伤。

（三）大腿后肌群拉伤

大腿后部半腱肌、半膜肌因为运动强度或者幅度过大，容易产生肌腱、肌腹拉伤。缓解措施：要指导业余训练者正确掌握相关动作要领，在平时多注意大腿后侧柔韧性的练习，增强后肌群肌肉力量，比如，通过立位体前屈静力性拉伸练习，通过俯卧、坐位等方式进行摆腿练习。

（四）腰肌劳损

造成腰肌劳损的主要原因是业务训练者在中长跑过程中不规则的晃肩动作、挺腹跑步，这些动作均不合理。缓解措施：训练躯体的核心力量，通过针灸或者中药理疗的方式缓解肌腰肌劳损。

（五）裸关节内外侧韧带拉伤

训练者在跑步或者跳远、跳高等动作时，双脚着地的时候因为踩踏面不平，造成逐步过度内翻、外展造成裸关节内外侧韧带拉伤。缓解措施：要告知训练者关注双脚的着落点，在运动前做好热身动作，防止踩空踏偏。内外侧韧带拉伤要排除骨折的情况，采取受伤处加压包扎以及冰敷的方式，24小时之后，结合药物的理疗外敷给予治疗。

五、结语

根据业余体育训练者参与项目的不同，运动损伤多发部位也不尽相同，并且运动损伤的性质具有差异。因此，要对业余体育训练中造成运动损伤的主观因素、客观因素进行细致分析。业余体育训练中产生的运动损伤问题，多数情况下是由训练者训练方法不当，或者自我保护意识不强等主观原因加上客观原因造成的，因此想要有效的预防运动损伤，训练者自身就要提高防护意识，通过专业化训练减少运动损伤的概率，更好地提高身体素质，最终达到强身健体的目的。