善用烤箱，美味又健康

小毛

近几年，年轻人之间相互安慰时常说：“没有什么难事是一顿烧烤解决不了的，如果不行，就两顿！”可见人们对烧烤食物的热爱。但烧烤类食物因背负着“不健康”的名声，会让人在进餐时多多少少产生一些“负罪感”。那么，有没有什么办法可以更健康、更开心地吃烧烤？

炭火烧烤的健康危害

1.产生致癌物

炭火烧烤会产生致癌物，如苯并芘和杂环胺。用炭火炙烤肉类食物产生的烟气中，苯并芘的含量很高。而且，肉越肥、火焰温度越高、食物离明火越近，苯并芘的含量就会越高。杂环胺则主要是由肉类中的葡萄糖（来自于食物和调料中的糖分）和氨基酸（来自食物蛋白质）发生反应产生。烧烤温度越高，杂环胺的含量越高。

2.热量高

烤肉要想达到外焦里嫩的口感，肉类需要含有比例不低的脂肪。而为丰富滋味、避免烤糊，烤制者还会在食物表面刷油脂和糖分。一位成年女生吃一串烤鸡翅（2个鸡翅）摄入的热量，大约需要跑步半小时才能消耗掉。

3.引发痛风

红肉、动物内脏、海鲜等烧烤常用食材本就含有大量会引发痛风的“嘌呤”。很多人吃烧烤时还会喝啤酒、白酒、红酒等酒类饮品，其中的酒精会影响嘌呤在体内的代谢。如果您在“烧烤加酒”的基础上再点一杯含糖饮料，则会进一步加剧体内尿酸代谢的异常。三者组合起来，对痛风患者而言，可以说是雪上加霜。

4.其他健康隐患

为了追求口感鲜嫩，商家往往会采用大火、短时间烤制食材。然而，食材加热时间不充分，容易引发消化道疾病。同时，部分商家为了让肉串长时间保持漂亮的鲜红色，会在腌制过程中过量加入亚硝酸盐作为护色剂和防腐剂，而亚硝酸盐在人体内可以转化为亚硝胺这种致癌物质，对健康不利。

烤箱烧烤值得尝试

优势1.无明火、少油烟、温度可控

比起炭火烧烤，用烤箱烧烤最大的优点在于无明火、无油烟，也就避免了炭火烟气带来的苯并芘，这对于烧烤操作者和食用者来说都是好事。不过，需要提醒您的是，杂环胺的产生并不需要炭火，只需要高温、蛋白质和糖就可以。因此，即使是烤箱烧烤，只要温度超过200℃，还是会产生杂环胺——其数量大约为炭火烧烤的十分之一左右。因此，温度可控也是烤箱烧烤较为健康的优势之一。在家烧烤想要相对健康，可以将烤箱温度烤制在200℃以下。此外，您还可以用锡纸包裹食物，避免长时间烤制引起食材水分散失和温度过高带来的口感、健康问题。

优势2.少油更健康

烤箱烧烤还有一个健康优势是可以少油，甚至是无油烧烤。无论是鸡翅、排骨，还是鱼、虾等海鲜，烤制时食物中渗出的脂肪即可提升风味。而且，烤箱的温度通常比炭火要低，食材表面不刷油也不容易烤糊。您还可以用定时翻面、包裹锡纸等方法来避免食物烤焦、烤糊。油脂含量不丰富的蔬菜，如烤土豆、茄子、胡萝卜等蔬菜，可以提前用含水量较高的调料进行腌制，然后用锡纸包裹起来烤制，也可以做到无油烧烤。如果要烤制不方便包裹锡纸的绿叶菜，则可以撒上调料后仅在表面刷一层薄油，并通过降低烤制温度，缩短烤制时间等方法，来有效控油。

优势3.省时省力

烤箱烧烤还有一个隐藏优势，就是不用费心查看火候，在烤制的同时可以制作其他美食。每逢年节家中待客，需要做一大桌美食，可能需要大半天的时间才能搞定。如果使用烤箱，则可以在烤制肉食类等“硬菜”的同时，烹制其他菜肴。

烤箱不只会“烧烤”

1.发酵

烤箱还有一项“发酵”功能。用好这项功能，除了能让您发面做馒头、面包时大大提升成功率，还能替代酸奶机来制作无添加的健康酸奶。用烤箱进行“发酵”的过程：在烤箱内放一碗水，并将温度调整到适合发酵的程度，调好时间等待即可。注意，面团和酸奶的发酵温度不同，面团需要的发酵温度略低，大约在26℃～28℃;酸奶发酵的温度略高，大约在40℃～45℃。需要提醒您的是，家庭自制酸奶因无法做到彻底灭菌，应放入冰箱储存，并在3天内吃完，以免变质。

2.做焗饭和焗菜

不少人接受不了奶酪那股浓浓的发酵乳制品味道。但如果将奶酪作为配料，则很受人尤其是小朋友的喜爱。烤箱内的高温可以让食物表面的奶酪逐渐融化，不仅令食物充满浓浓的奶香味，还会在食物表面形成一层绵软、拉丝、油润的奶酪膜，使其整体口感类似披萨。

3.制作水果干、蔬菜干

只要控制好烤箱溫度和烤制时间，烤箱还可以用来制作水果干、蔬菜干。这一点很适合爱吃蔬果干又担心摄入太多油脂、糖分、香精的朋友。将应季水果、蔬菜切片，把烤箱调节到适合的温度，放入摆放整齐的果蔬片，然后您就可以边做其他事情边等待美味出炉了。如果想快速烤好，可以将温度调高到100℃～150℃。如果不着急，则可将温度设定为100℃，进行低温长时间烘烤，以便更好地保留食材的美味和香气。

★有人说，离开炭火的烧烤便失去了“灵魂”。其实，只要食材新鲜、调料搭配得当、温度和时间控制精准，烤箱版烧烤的美味并不比炭火烧烤逊色，还能兼顾健康。您何乐而不为呢？