无拉伸，不运动，最全拉伸动作图解（上）

■刘梦娜

无论我们进行哪一类运动，拉伸都是不可或缺的环节，它既能够给身体开始或结束锻炼的信号，也能增加肌肉的灵活性，减少运动中的拉伤、撕裂，还能增加关节的活动范围，提高动作的质量。最后，可以缓解肌肉酸痛和身体疲劳。

那么，多久需要做一次拉伸运动？

如果长期不做拉伸运动，肌肉会慢慢变得紧绷，弹性下降，运动时关节受到更大的冲击力，久而久之会导致运动劳损性疼痛，导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张。美国运动医学学院建议，每周应至少进行2～3 次全身肌肉的拉伸。

当然，如果您存在以下情况，则不建议您自行做拉伸运动，最好提前咨询医生。

1.患有颈腰椎、骨关节等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，请咨询专科医生你是否适合拉伸动作。

2.骨折或扭伤而引起的关节不稳定。

3.拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎。

4.拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）。

5.拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止动作。

如果您符合拉伸运动的条件，这套“全身肌肉拉伸图谱”您一定要跟着练。图谱总共18 个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。每个动作150 秒，重复两次（可依自己的情况适当增加）。

1.伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌。

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2.借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。