校园马拉松学生跑者的体能训练探析

2022-03-10李圆圆雍明

当代体育科技 2022年4期

李圆圆雍明

(苏州大学体育学院江苏苏州 215021)

随着群众体育意识的增强以及城市马拉松的发展，马拉松运动逐渐走进高校，吸引了众多学生，一系列大学生马拉松联赛，也在不断地激发着大学生对跑步的热爱。校园马拉松的发展，不仅为校园体育文化注入了新鲜的活力，同时也满足了广大学生日益多样化的体育需求。在校园马拉松的热潮下，不可避免地存在着学生盲目跟风参赛的情况，从而导致身体受伤，因此学生在参加马拉松比赛前，需要经过较为系统的体能训练，从各个方面增强自己的参赛能力，真正做到科学“跑马”，开心比赛。

1 校园马拉松特征

校园马拉松的形成与发展深受城市马拉松的启发与影响，但校园马拉松绝不是对城市马拉松的盲目跟风和简单移植［1］，反而因为它的独特特征（见表1），在全国各个高校形成了一股热潮并且弥久不散。校园马拉松也正在以一种广大师生都认同的运动方式，成为一条凝聚师生对校园文化认同感与归属感的强力纽带。

表1 城市马拉松与校园马拉松的特征对比

由于校园马拉松赛道的独特性，需要根据赛道特点，有针对性地进行马拉松的体能训练。首先，校园马拉松属于多圈赛，以校内自然道路为主赛道，所以直角弯道较多，这就对学生跑者的弯道跑技术提出了要求，学生在进行马拉松的体能训练时，需要注重对核心力量的训练、下肢单侧支撑的能力以及膝、踝关节的训练。其次，校园马拉松赛道较为狭窄，参赛人数众多，不可避免会造成拥挤，导致学生跑者无法一直保持匀速前进，所以学生在体能训练时应该注重变速跑的练习。

2 学生跑者特征

大量数据表明，参加城市马拉松的主力军为31～60岁的工作人群［2，3］，而参加校园马拉松的大多为19～26岁的大学生，这些学生跑者的主要特征就是年龄小，耐力素质较差，这也要求学生跑者在体能训练中，应该以耐力训练为主。此外，大学生作为社会上最活跃的群体，对新生事物和社会流行有着独特的敏锐性和接受力，所以出于猎奇或者从众心理，在对马拉松项目认知不高的情况下会盲目参赛。学生跑者缺乏专业的指导，往往训练完不经过拉伸就结束运动，这也会对身体造成损伤，所以在进行马拉松体能训练时，也不能忘记拉伸训练的重要性。

学生一般都是通过学校的微信公众号以及学校微博，获取校园马拉松的信息，经过报名之后，距离正式比赛有3～5周的时间，而这个时间也是学生跑者进行马拉松体能训练的绝佳时间。

3 学生跑者的体能训练方法

3.1 学生跑者的耐力训练

3.1.1 轻松跑

对于学生跑者来说，耐力素质最为缺乏，所以在马拉松项目的体能训练上，应以耐力训练为主。轻松跑会大幅度提升学生跑者的生理适应性，并且会占据周跑量的一大半，让学生跑者逐渐适应马拉松。轻松跑会唤醒机体全部的慢肌纤维，慢肌越多，就越能将脂肪转化为能量，慢肌纤维用得越多，它们的生长相应就会越多，随着对疲劳抵抗能力的增强，就可以在更多的里程中更依赖慢肌。同时轻松跑也能帮助慢肌更加耐疲劳，让快肌替代更多慢肌的功能。

3.1.2 长距离跑

对于学生跑者而言，长距离跑和轻松跑一样重要。结合马拉松专项的训练手段，通常为训练时间2h15min～2h30min 跑，训练量选择为25km、30km、35km、38km［4］。研究表明，2～3h 是长距离跑新陈代谢适应的最佳“窗口”，一旦超过这个时间，肌肉就开始分解。所以学生跑者一周中必须有一次2～3h的长距离跑。长距离跑已经成为马拉松训练中，关注最广的一种训练方式，提高最大摄氧量、加速毛细血管的生长、心脏更加强健、增加肌肉内的能量储备，这些都是长距离跑带来的诸多好处。尽管长距离跑一开始是利用身体的慢肌纤维，但慢肌纤维疲劳以后，最终还是会调动快肌纤维，而训练快肌纤维的唯一方法就是长距离跑，并且要先让慢肌疲劳，通过加强这些纤维，就可以在比赛当天，避免“撞墙”。

3.1.3 法特莱克跑

由于校园马拉松赛道的特殊性以及参赛学生众多，而赛道较为狭窄，就不可避免出现拥挤现象，导致学生无法匀速前进，所以采用法特莱克跑训练法。法特莱克跑是一种由持续练习法和变换练习法综合而成的组合练习法，是指在外界自然环境条件下进行持续、变速跑的练习，时间长达1～2h，强调自我调节，有节奏的变化。对于学生跑者而言，这种方法相对不那么枯燥。确定一个长距离后，中间快慢交替着跑，快速跑的时候可使血乳酸达到12mmol/L水平；然后慢跑调整，使乳酸从骨骼肌运转至血液，在慢跑中可消除一部分乳酸，从而使骨骼肌能维持重复运动，使运动员的主观感受更好地适应乳酸堆积对人体各系统产生的不适影响。

3.1.4 间歇跑——YASO800

研究表明，训练不仅能够提高VO2max 水平，更能提高对VO2max 的利用率。为了提高学生跑者的最大摄氧量，通常采用间歇训练法，间歇训练方法有很多，对于学生跑者而言，采用YASO800（亚索800）训练法，更符合学生跑者的实际情况。YASO800的方法简单明了，不需要透彻理解各种长跑或者训练方法的专业名词，只需设定完赛目标，然后把这个以小时为单位的目标直接换成以分钟为单位，作为800m间歇跑的系列训练单位。例如，学生跑者打算5h 完成全马，那就控制5min 跑800m；4h 完赛就4min 跑800m；3h 完赛就3min跑800m。从赛前两三个月开始练，每周1 次，第一周4个800m，每个800m 之间慢跑或休息与800m 跑相同的时间，此后每周加一个800m，直至赛前两周可以跑10个800m。针对半程马拉松，将YASO800 训练中的10组800m跑调整为20组400m跑，组间休息采用200m放松跑，这是根据自身半马的目标完赛时间，去控制每组400m的完成时间，也就是说，如果打算2h内完成半马，那进行间歇训练时，400m 需要控制在2min 内，如果打算1h45min 完成半马，400m 跑时就要控制在1min40s内。当然，需要注意的是，YASO800的训练必须搭配长距离有氧慢跑，而这个训练距离必须达到20～30km。

3.2 学生跑者的力量训练

3.2.1 核心力量训练

在针对马拉松的训练中，学生跑者应当通过多种方法和手段，来发展自己的体能素质，而不仅仅是跑这种单一的方式。由于学生跑者的特殊性，如经济条件或者时间条件，所以在力量训练中大多采用无器械练习，主要以核心力量练习为主。核心力量训练是为了强化学生跑者的核心肌群，避免能量因躯干转动而损失，同时使身体各部分肌肉能同步发挥出力量，协力完成跑步动作。学生跑者可进行的核心力量训练的动作有平板支撑、髋关节旋转、屈膝两头起、俄罗斯旋转、仰卧举腿等，在做这些训练动作时，核心肌群（包括臀部肌群）必须要发力收紧，这种收紧的能力正是核心抗拉伸的表现，抗拉伸的能力越强，身体的姿势就越不会受疲劳影响而变形，训练次数每组在15～20个之间，做3～4组。

3.2.2 下肢训练

由于校园马拉松属于多圈赛，并且直角弯道较多，所以需要提高学生跑者的弯道跑能力，针对弯道的力量训练方式有单边训练，以及膝关节、踝关节的训练。

（1）下肢单边训练

下肢单边训练是指单腿进行力量训练，这种训练方式的一个最大的好处是能够让学生跑者了解身体左右两侧有哪些肌肉处于不平衡的状态，找出单边的缺点，训练四肢力量的同时，也能有效训练核心力量，特别是专门负责稳定平衡的核心肌群，并且单侧训练不仅能够增强训练侧的肌肉力量，而且对侧位同源肌肉力量也明显增强［5］。学生跑者可以进行的单边训练动作有单腿硬拉、后腿抬高蹲、单腿深蹲等，训练次数每组在15～20个之间，做3～4组。

（2）膝、踝关节的训练

对于学生跑者而言，抬腿练习或者架桥练习都可以训练膝关节的稳定性；姿势不正确或者热身不充分都会造成踝关节扭伤，学生跑者可以选择单腿提踵或者直腿脚尖跑的训练方法提高自己的踝关节力量。

3.3 学生跑者的补充训练

3.3.1 交叉训练

针对初级的学生跑者，可以通过交叉训练，来简单地切入马拉松这项运动。《牛津高阶英汉双解词典》中将交叉训练定义为，同时参加多项运动训练提高身体素质，进而提高自己在主项上的竞技水平。这里的交叉训练是指除进行的主要运动以外，作为补充的任何其他运动。交叉训练并非体能训练的主要组成部分，却是重要的部分。对于跑步很少或者锻炼很少的学生而言，刚开始训练时，也许只有30min 或者更少时间，一周也训练不了几天，在这种情况下，把剩下的几天用其他的训练方式充实起来，就显得尤为重要，不管是骑自行车，还是游泳，对于学生这些业余跑者来说，提高了整体的训练效果和体能，接着就可以把训练时间慢慢转换为每周跑至少4～5d。还有一个很重要的原因就是，如果学生发现自己受伤了，交叉训练可以帮助学生更快恢复，因为交叉训练是通过一些减轻重量的运动来增加流向伤病区域的血流量，以加速组织的恢复。

3.3.2 拉伸训练

由于学生跑者缺乏专业的指导，很少进行拉伸训练，导致身体损伤，进而影响下一次的训练，所以拉伸训练也是跑马拉松必备的素质。拉伸的主要益处是增加肢体灵活性以及柔韧性——关节活动范围，让肌肉能够在尽量大的范围内活动，这对跑者很重要。良好的柔韧水平可以降低运动员在训练过程中韧带和肌肉损伤的风险，增大运动员肢体各环节的动作幅度，同时也有助于改进和完善技术水平［6］。

（1）动态拉伸

对于学生跑者而言，应当将动态拉伸加到日常训练中去，在高强度练习前进行慢跑热身，然后做几组不超过10～20min 的动态拉伸，很容易提高整个练习的质量。可以供选择的动态拉伸动作有摇臂、侧弯、臀部环绕、踢腿摆腿、高抬腿、踢臀，等等。

（2）静态拉伸

静态拉伸是一种预防伤病的手段，长期坚持静态拉伸的练习可以维持身体的整体灵活性，优化跑姿，同时放松肌肉、增大活动范围。在完成跑步训练之后，进行静态拉伸，每个动作需要保持20～30s，进行1～3 组，如果跑后来不及做，也可以放到晚上做。可以供选择的静态拉伸动作有开肩、推墙弓步拉伸腘绳肌、扳脚触臀、拉伸胸部以及拉伸臀部，等等。

3.4 马拉松的赛前热身与赛后恢复

在任何一场竞技赛事前，都必须进行热身，热身活动不仅可以提高肌肉的弹性和韧带的柔韧性，从而有效预防肌肉拉伤和韧带拉伤，还可以克服“极点”现象和内脏的“惰性”，使心肺机能水平满足身体对氧的需要。首先，进行慢跑，距离不需太长，然后，进行一些动态拉伸，高抬腿和踢臀跑都比较合适，最后，再进行3～4组的跨步跑，每组50～100m。热身结束后，在等待开枪的过程中，也可以晃动双臂双腿，让自己的神经放松。

比赛结束后，最重要的一件事就是冷身，冷身的必要性就在于使最后冲刺带来的乳酸和其余代谢废物更快地从肌肉中排出去。冷身的方式可以采取慢走或者慢跑，然后进行一些静态拉伸，放松肌肉神经。赛后30～60min，将腿放入冰水进行5～10min 的冰浴，其科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会顺利排出，从而达到迅速恢复的效果［7］。一定要补充足够多的水和运动饮料，赛后一周内吃一些富含复合碳水化合物和蛋白质的大餐来补充肌肉与肝脏中的碳水化合物并帮助修复肌肉，最好吃1000mg的维生素C来激活免疫功能，防止炎症。