体育短跑爆发力训练的策略探析

马小兵

短跑作为对体能要求较高的群体竞技类运动项目，其爆发力将会对短跑的运动结果产生重要影响。对于运动员爆发力的有效训练是一项长期的过程，并不能一蹴而就，不仅需要全面分析短跑速度的影响因素，还需要采用科学、正确的训练策略。本文将针对体育的短跑运动项目，简单介绍爆发力有效训练的几种策略。

1 引言

爆发力作为运动中对短跑成绩影响最主要的因素，是跑步速度、反应速度以及短时间内耐力的综合体现。在竞技运动中，爆发力是有效评定短跑运动员身体状况、运动能力的指标，有效决定了运动员在起跑时的速度以及在加速、冲刺等阶段的动力，综合而言，是通过肌肉的力量和收缩速度实现协调控制，体现了速度力量，采用正确的训练策略，是促进短跑运动员增强爆发力，实现短跑成绩突破的重要内容。

2 短跑爆发力训练的分析

2.1 短跑爆发力的来源分析

短跑过程中，无论是快速起跑、加速或者冲刺等阶段，爆发力都是对跑步成绩具有重要影响的因素，其来源于短跑运动员肌肉的快速、有力地收缩。针对快速起跑时，运动员的爆发力体现在起跑瞬间，也就是起跑信号发出时，腿部等部位肌肉群的爆发式收缩与发力，直接决定了運动员的起跑速度。针对运动员加速时，依靠后蹬，借助髋关节等部位的肌肉发力，能够持续为提升跑步速度提供动力，髋关节及其周围肌肉群的快速收缩与协调配合直接决定加速的速度。针对运动员冲刺时，借助足跖部位肌肉发力，尽可能保持最高速度前进，足跖部位肌肉的爆发力直接决定了冲刺速度。所以，若要提高短跑运动员的爆发力，需要把握其下肢肌肉的发力方式与配合能力，根据爆发力的产生来源，有针对性开展训练。

2.2 短跑爆发力训练的必要性

短跑作为速度取胜的体育运动，对于运动的极限强度具有一定要求，所有短跑运动员需要在同时起跑，最快到达指定地点即可获胜，此项运动主要通过无氧代谢等方式供能，因此对人体机能的供能提出要求，需要运动员不断突破本能极限。对于短跑运动而言，运动员需要在短跑过程中实现全身多个部位肌肉的高效配合与协调发力，需要能对声音等信号做出快速反应，并且身体保持高度灵活，能够承受较高的运动强度。短跑时，由于身体需要保持主干前倾，双臂弯曲并且在身侧进行前后摆动，尤其在起跑、中间加速以及冲刺等阶段，更是对爆发力提出了较高要求。爆发力作为短跑训练中最为关键的基础因素，是速度、力量的综合体现，无论针对哪一项组成要素进行训练，均会促使运动员的爆发力得到明显提升，如果两项因素同时获得发展与提升，将会使爆发力得到大大提高。

2.3 短跑爆发力训练的内容分析

短跑的爆发力训练主要是针对短炮的速度与力量两方面进行，在训练过程中需要充分考虑到训练的动作方式、身体机能的供能方式、训练的负荷强度与负荷量，并且科学、合理地处理好运动员身体机能恢复与疲劳之间的关系，使短跑训练安排保持系统性与科学性，兼顾速度与力量的双重提升。在训练过程中，多是以负重的方式开展，旨在有效强化运动员的肌肉力量，尽可能在促进运动员短跑速度提升的同时，融合相应的负重练习，从而促进运动员短跑爆发力的显著提升。对于爆发力的训练而言，主要训练的是运动员腿部与臀部的肌肉力量，需要结合运动员个体运动素质与身体体能的基础，合理控制训练的运动量与训练次数，以循序渐进为原则，逐步提升训练的密度、强度，在提升爆发力的同时，有效避免运动损伤的出现。

3 短跑爆发力训练的主要作用

3.1 提高运动员的积极性

在短跑训练中，运动员的基础条件各有不同，尽管不少运动员是出于对短跑运动的喜好，在训练中表现出运动热情，但更需要运动员能够具备自身运动的特点和价值，展现出运动的能力。短跑爆发力由于运动员的个体差异，在训练中也呈现不同的能力，这并不能在短期内实现提升。开展爆发力的训练，不仅在于有效增强运动员的体能，更在于有效训练其运动积极性，使其能够更好地了解并体验短跑运动的快乐与魅力，将爱好转换成运动能力，促进短跑能力的长期坚持与不断提升。

3.2 评估运动员健康状况

爆发力作为短跑运动中的基本组成力量，是耐力、敏捷以及运动力量在短时间内的综合体现，在一定程度上有效反映了短跑运动员身心的健康水平。短跑爆发力是以最大力量水平作为基础，通过短跑速度、技术、力量与协调能力的有效结合，直接反映出运动员在短时间内对起跑信号的反应速度，是短跑运动员高效发挥快速力量的基础条件。

4 短跑运动员爆发力训练的基本要求

4.1 强化对爆发力训练的负荷管控

爆发力的训练并不能只针对某一部位的肌肉力量，而是需要充分关注主要发力部位及其周边部位肌肉的力量、对抗性与协同性等，所以，采用不同的负荷开展训练，所取得的训练效果也将会不同，训练部位的侧重点不同，训练的负荷也应进行适当调整，科学、有所区别地控制训练的负荷。在以往的爆发力训练中，多采用中等或者轻负荷，虽然同样有利于运动员的体能训练，但是不可否认的是，大负荷训练所获得的效果更为全面，爆发力的提升程度更为明显。选用大负荷开展训练，能够大幅度促进短跑速度力量的提升，如果无法使运动员保持在最大速度力量状态下进行训练，则其爆发力的提升效果也将无从谈起。因此，在开展爆发力训练时，应选用大负荷开展训练，最大限度调动肌肉协调能力，使其在有限时间内，尽可能集中精力，使用最大的爆发用力。当然，对于大负荷的定义标准需要根据短跑运动员原本的可承受负荷决定。

4.2 合理控制速度与力量的比例

爆发力训练中需要时刻把握好短跑速度与肌肉力量之间的比例关系，不同的训练环节，其比例的要求也不相同。速度、力量之间的比例需要和运动技术等特征相适应，当短跑的速度降低时，需要同步减少肌肉的发力，或者短跑速度与力量保持同时增加的状态，亦或保持力量状态不变，提升短跑的速度。只有将二者的比例控制好，才能有效促进肌肉力量之间的相互配合与协调。因此，在开展短跑的爆发力训练时，可以在速度维持在稳定状态下，不断加大训练力量负荷，直至达到最大值，通过对运动单元的节律进行同化训练，可以有效增强运动员的速度力量，实现爆发力的突飞猛进。

4.3 合理安排爆发力训练的频率

短跑作为无氧运动的一种，对运动员的最大力量的依赖度较高，换而言之，短跑竞技，比的就是运动员的速度与力量，因此，在训练中将会产生极大的能量消耗，为了有效避免短跑运动员在训练中出现运动劳损，需要在每训练一组后，使运动员有足够长的时间恢复体能，通常需要3分钟左右。只有间歇性地开展训练，使运动员的中枢神经以较高频率向其运动单位不断发出冲动，才能达到好的训练效果，促进运动员爆发力的提升。所以，合理安排训练的频率，使运动员有足够时间恢复并保持提升，才能有效训练运动员的爆发性发力。

4.4 及时进行训练的放松与调整

短跑是一种运动强度较大的无氧代谢式运动，其运动特点决定了在进行训练时，需要每完成一个训练环节或达到一定的训练阶段，需要采用多种方法开展放松式训练，从而使短跑运动员的肌肉能够快速进行调节，保持较好的收缩能力，只有这样，才能使肌肉之间保持较好的协调能力，完成更好地配合。通过放松与调整，可以使运动员的主动肌减小收缩的阻力，提升其收缩的速度，也为下一阶段的训练与提升做好基础准备。

5 体育短跑爆发力训练的有效策略

5.1 立足基础运动，强化肌肉的力量

爆发力作为短跑中绝对速度、反应速度以及动作速度的综合体现，是以运动员下肢力量为基础的，因此，开展短跑的爆发力训练，首先需要立足基础运动训练，有效强化运动员的下肢肌肉力量，为爆发力的提升做好身体的机能支撑。短跑教练可以根据短跑的运动特点，有针对性地制定训练计划，同时，结合每个运动员的身体素质基础，做好训练内容的动态调整与分层次设定训练强度。可以在运动员可接受的能力范围内，组织大负荷的运动训练，将最大发力速度与最大负荷力量相互结合，有效锻炼运动员的肌肉力量，选择恰当的负荷重量，使短跑运动员负重开展深蹲或者半蹲训练，不断提升其最大负荷力量，在此基础上，继续开展最快的速度训练，使短跑运动员进行短距离的冲刺跑，通过快速释放压力，使运动员产生快速与轻松的运动感觉，通过负荷训练与速度训练的有效衔接，能够帮助短跑运动员将爆发的势能力量快速转化为爆发力的力量源泉，不仅增强了肌肉的力量感，还可增强短跑者的快速爆发力。此外，教练还可以借助杠铃负重等方式开展训练，设置最大举重负荷，使运动员按照垂直向上的方向，不断抓举，充分发挥运动员髋肌肉的瞬间收缩能力，从而增强其后蹬的力量，这对于快速起跑、加速跑提速等均具有明显的训练效果，是短跑运动员爆发力训练的重要内容。

5.2 多层次负重跑，提升速度掌控感

在以往的爆发力练习中，常常出现忽视短跑技术的动作速度，仅仅通过有氧代谢的途径开展训练，这并不能有效提升短跑运动员的爆发力。因此，教练需要充分重视运动员最大力量的训练，在规范的技术动作基础上，采用多层负重，以集中的方式实现肌肉横断面的有效训练，从而促使肌肉在短期内实现最大程度的收缩。可以采用重复式与递增式的训练方法，使短跑运动员负重跑，根据短跑运动员各自的身体素质水平，选择其能承受的最大负重，从而对其肌肉产生最大程度的刺激。在开始训练时，先使运动员在无负重状态下进行快速跑，完成定距冲刺后，给予充分的间歇时间，使短跑运动员充分放松下来，之后不断按照固定层次，增加负荷重量，反复开展定距冲刺，直至负荷的重量达到运动员的最大限制。每完成一组冲刺跑，需要使运动员获得足够的时间放松，使肌肉有效放松下来。在达到最大负重后，继续定距冲刺训练，但每一组需要按照固定重量层次，以递减的方式，逐步减少运动员的负荷重量，直至恢复无负重状态。通过多层次地开展负重跑训练，不仅能够增强运动员肌肉纤维与横断面的力量，还能使运动员在冲刺跑中提升对速度的掌控感，更加有效地在短时内进行提速，获得更强的爆发力。设置此类训练时，通常距离设定为30米，并且训练过程中，运动员的动作方向、幅度以及用力特点需要符合短跑的动作技术要求。为了更有效地增强运动员的爆发力可以采用多样化的速度开展训练，但最大速度与最大负荷需要控制在合理范围内，使运动员的神经兴奋性处于兴奋状态即可，并且合理控制训练时间，保证运动员能够及时恢复体能。

5.3 拆解短跑环节，开展针对性训练

短跑爆发力的训练本质还是要回归到短跑的训练中，才能实现爆发力量与短跑项目的充分融合，为此，教练需要系统拆解短跑的各个环节，针对每一个环节有针对性地开展训练，才能保证短跑过程中，正确运用爆发力，提升短跑的成效。教练可以按照起跑、途中加速、冲刺等多个环节进行短跑划分，有针对性地制定训练策略。针对起跑，可以借助起跑器，开展短距离起跑训练，重在使运动员提升对起跑指令的反应速度。或者可以使运动员在腿上绑沙袋，利用闲散时间，通过踮脚尖等动作，针对踝关节进行力量训练，也可以适当增加难度，使运动员踮起脚尖，快速地高抬腿，同步促进大腿肌肉发力。针对加速跑，可以借助快频率跑楼梯等方式，增强运动员腿部肌肉的弹性，并结合30米计时跑，指导其体会膝关节的发力感。或者开展后蹬腿训练，使运动员双手扶墙，将身体、地面保持特定角度，用最快速度交换抬腿至最大幅度。针对途中跑，就是使运动员以最高的速度进行放松跑，可以采用下坡跑、顺风跑等方式，提高其跑步的放松感，针对冲刺跑，可以快速开展蛙跳训练，增强其速度耐力，进一步提升大腿的力量。针对短炮的环节进行拆解分析，重在把握不同环节中运动员跑步的动作特征，通过模拟并增大特定肌肉的发力，促进其爆发力的不断增强。例如，对于起跑环节，重在膝关节等部位发力，为了进一步增强膝关节的力量，可以选择与其工作特征相类似的运动，加大负荷强度进行训练，如跳栏架或者单足跳等，提升膝关节等部位的转项力量。

5.4 注重热身运动，增强力学连接性

在短跑的运动项目中，由于运动员爆发力不仅受到下肢、腰腹部力量的影响，还会受到跑步中步伐的频率、幅度等因素影响，因此，在爆发力训练时，为避免发生肌肉运动损伤，提高身体协调性，使机体肌肉能够灵活实现发力与放松的转换，教练需要注重在训练前后增加适当的热身运动，保证训练部位的肌肉进行放松与调整，避免肌肉出现僵硬状态，造成运动劳损。教练可以采用简单、有效的方式，组织短跑运动者进行肌肉放松，针对足跖、小腿等短跑重点发力部位，科学安排熱身与放松活动，例如开展提踵训练与深蹲训练，规范运动员的姿势动作，使其利用脚趾头进行抓地，不断反复训练，使其形成有效的肌肉记忆，促使运动员的小腿、大腿内侧以及大腿的后侧发力，通过肌腱的力学连接，使每个训练过程均能使关键肌肉得到全面训练。另外，可以增设体前屈或者把杆拉腿等热身训练内容，使运动员的肌肉韧带的柔韧素质在训练中获得提升，从而增大关节的运动幅度，使短跑运动员的步幅增大，间接提升短跑的速度。

6 结论

爆发力训练是短跑运动员提高竞技成绩的必备内容，需要立足短跑特点，结合运动员基础水平，以肌肉力量作为基础，多形式开展训练，使运动员实现最快速度与最大负荷的有效结合，不断提升爆发力的最大值，并安排合理的训练间歇，使运动员的体能有效获得恢复，避免运动劳损，结合肌肉的韧带拉伸等热身、放松活动，增大跑步步幅，促进爆发力的综合提升，进而提高短跑训练实效。短跑运动员的爆发力训练方法有很多，需要教练继续准确把握运动特征，做好技术动作分析，结合物理力学，丰富训练的方法与手段，做好训练方案设计，才能进一步促进爆发力的高效提升。

（作者单位：成都体育学院）