力量和爆发力训练在高校散打课程中的应用探究

卢阳

教师应结合散打项目特点进行专门的力量训练，形成一个系统的训练体系，以强化训练人员的动作力量，提升大学生的体能水平。本篇文章首先将围绕如今高校散打教学课程的实际进行简要分析，并在此基础上，总结出一些问题，最后依照有关理论制定有针对性的处理办法，希望能够为未来高校散打力量和爆发力训练质量与水平的优化提供一定参考。

散打，又称之为散手，其是一种包含着体育性、对抗性以及民族性三大特征的中国传统武术文化。因为散打运动有着特有的强身健体价值，同时在学生素质教育、终身体育锻炼中发挥着促进作用，因此被很多学生青睐与接纳。在高校中开设并积极推行散打课，既能够强化学生的身心素质，培养顽强不懈、矢志不渝的道德精神，又能够传扬中国传统武术精神与传统优秀文化。散打运动凭借自身独有的特征，在很多高校中都受到了热烈欢迎与接纳，很多高校都积极地创建了该课程，用于培养相关方面的人才。

1 高校散打训练分析

散打这门课程不仅具有较强的运动性和较明显的强身健体价值。正因为这些特征的存在，很多高校都陆陆续续地开设了这一课程，用于推动学生身心素质的培养与强化。散打运动虽然可以起到健身作用，不过其同样也具有危险性。通过了解，现如今高校散打教学主要包括以下几种现象：

1.1 高校散打教学发展比较迅速

由于散打本身具备健身性，而且还具有增强意志力的作用，各高校都积极地开设与推行这一课程，这明显推动了其的快速发展。另外，从整体上来看，年如今国内青少身体素质都并不高，不论是学校亦或者家长均提倡学习散打，这一点也在一定程度上推动了散打课程的发展。

1.2 高校散打课程的教学地位尴尬

即使学习散打能够带来不少益处，不过因为该运动也具有危险性，因此，实际上高校在开设这门课程时其实仅是将其归纳到特殊的选修课范围之中，并非面向全部学生实施。这也使得高校散打课程陷入到较为尴尬的地位之中，一边希望发展该运动，一边又必须要遭到规定的制约。

2 武术散打力量素质训练原则

根据长期以来积累的相关经验，不难看出，武术散打力量素质训练在强化运动员的体质与专业技能上都存在着一定的促进作用。所以，在实施武术散打力量素质训练的过程中，教练必须要严格遵循这几个重要原则，让整个训练活动能够达到预期效果。

一是专项性原则。我们都知道，武术散打这个体育项目具有相对较为明显的对抗性，对运动员的力量素质有较严格的标准，因此在平时训练时必须要重视力量素质方面的强化练习，结合运动员的具体状况，采取科学且有效的训练模式及其方法。

二是适度原则。不管哪种训练活动均必须重视方式方法，对于武术散打项目来说，力量与爆发力素质是关键的训练内容，故而应当对该内容提高重视。在实际训练中，应当循环渐进、科学安排，切勿施加过大的训练压力，导致运动员难以承受。

三是区别对待原则。其是指依照不一样运动员群体的实际情况，选择并实施相差异的训练方法。譬如说，针对女子运动员，考虑到该群体的生理特点较为特殊，故而在平时训练时可以选择同往日不一样的训练方式。

3 为何开展力量和爆发力训练

由于散打运动最为需要的便是体能上强化，而通过力量和爆发力训练的方式，能够满足和符合散打的体能要素，包括了以下几点：

3.1 肌力

所有运动能力都需要依赖肌力这一基础条件来进行表现。对于散打运动员来说，不仅可以采取脚部技能动作，同时也可以采取手部技能动作，这个项目看上去就如同与拳击、柔道等体育项目结合在一起的综合体。换句话来说，即为武术散打的专项技术着重呈现于上下肢体与躯干的整体发挥上，其中，下肢技术与跆拳道的腿部动作踢法十分类似，而上肢技术则和拳击手部动作相似，另外，躯干的摔法。在不考虑拳套制约这一因素，其实际上和柔道的立姿摔法是相似的。总而言之，散打技术的外在特点是集结了跆拳道、拳击以及柔道等运动的核心动作特点，即使在技术原理上并不一样，不过肌肉运动形态则基本一样，由此可见，武术散打项目对运动员的身体肌力有着非常严格的标准。

3.2 爆发力

何谓爆发力？简而言之，即为在非常短的时间中爆发而成的力量，其可以说是力量和速度的融合，是对抗性运动获胜的关键因素。散打的攻击技术具有全面性的特点，在两方对抗之中，通过最快的单项技术或组合技术，精准地攻击对方的缺点，或采用摔技，快速将对方摔倒在地，以上种种，均要依赖于较强的爆发力素质才可以实现。

3.3 速度

速度是人实施迅速动作的一种能力，其主要由三个方面共同构成，即反应速度、动作速度以及移动速度。在武术散打比赛之中，两人你来我往，交手瞬间立马需要做好下一步进攻或防守动作的决定，反应速度较优异的一方，可以对攻防距离与时间差进行比较准确的判定与把握，然后依靠合适的移动速度与动作速度，占领优势攻防地位，并给对方来个出其不意的攻击，或瞬间将其重摔在地，进而取得分数，赢得比赛。

3.4 耐力

耐力是人体不断运动的一种能力，其主要涵盖了两种类型，即一个有氧耐力，另一个是无氧耐力。其中，前者是后者的基础。一般来说，较优异的无氧耐力发挥是构建于健全的有氧耐力而形成的，所以很多探究均表明应当重视散打运动员的有氧耐力训练，并且也必须要积极开展无氧耐力训练。在一场三战两胜，每把竞斗时长是两分钟，休息一分钟，整场竞斗时长是六分钟的武术散打竞赛之中，对有氧耐力、无氧耐力其实有着非常高的要求。这一点从肢体持续予以对方强劲攻击的动作中，就可以明显看到。

4 武術散打运动的力量和爆发力特征分析

如果要对散打运动员实施合理且高效的力量与爆发力训练，那么第一步应当对这些力量特点进行全方位且精准地理解，唯有如此，才可以真正提升训练活动的实效性。一般来说，可以由供能方式、散打技术动作特征这两个方面来进行掌握。

一是从供能方式方面来看，因为武术散打竞赛遵循的是三局两胜制度。在这当中，一局竞赛时长为2分钟，休息1分钟。而在每局比赛之中，散打运动员之间的竞技阶段通常是用“回合”来计算的，每个回合的时间不定，可长可短。具体到每个回合之中，在每个回合的竞技中，散打运动员多数情况下都是采用最快的速度和最大的理论来进攻和反击的，虽然进攻或反击持续的时间不长，但是强度却非常大。因此，根据武术散打比赛的这些时间特征可知，在比赛过程中，在每个回合中散打运动员主要的供能形式是属于高强性的无氧供能，从每一局来看运动员所做的则是高强度的间歇性的无氧运动，就整场比赛来看则需要散打运动员具有良好的有氧耐力水平，为其过程中的无氧耐力打好基础。由此可见散打运动员对各种供能形式均有较高的要求，而其中对无氧供能的能力要求更为突出，是散打力量和爆发力的主要来源，也是训练的关键。

二是从散打运动技术动作特点的角度来看，在散打运动中要充分发挥力量和爆发力素质的作用，要想取得理想的成绩，必须要做到“快”和“狠”，而其中“快”和“狠”实际上指的就是完成散打技术动作的速度要快、力度要大。而在完成散打技术动作的过程中，要实现动作的快和力量和爆发力的大，散打运动员就必须要具备良好的速度力量和爆发力和绝对力量和爆发力。由此可见，在开展散打运动员力量和爆发力训练的过程中，速度力量和爆发力和绝对力量和爆发力的训练是重中之重。

5 高校武术散打力量和爆发力训练

5.1 高校武术散打力量

5.1.1 最大力量训练方法

武术散打是一门动态的对抗性运动，因此对于高校学生而言，做好最大力量训练将能够充分有效地体现重击效果，从而占领上风优势地位。一般来说，最大力量训练着重采取这种方式进行。有关实践得出，散打高校生从做出动作后回收或者间歇，能够让肌肉保持合理放松的状态，如此一来，不但可以使学生肌肉立刻完成能力物质的填补，而且还可以让他们的神经调节机制受到缓和，从而使他们可以发出最大力量。也就是说，在训练时，必须要要求学生凭借最迅速、最强力量来做出每个动作，这样既可以让学生的神经系统马上变得兴奋起来，又可以让他们的最大力量得到不断提升，从而达到令人满意的训练效果。另外，还需要重视以气催力。简而言之，即需要学生在练习环节中应尽可能地维持呼气和击打动作的统一性、均衡性，唯有如此，才可以充分提升学生的击打力量，达到预设的训练目标。

5.1.2 快速力量训练方法

快速力量，也就是爆发力，其是指肌肉迅速激发力量的能力，换句话来说，就是力量和速度的有机融合。一般来说，散打高校生快速力量将直接影响着其是否可以重击对手。所以，强化这一方面的训练显得特别关键。第一，对于学生来说，他们的肌肉着重是通过动力性这种方式来进行运作的，比如说克制性等等。第二，阻力强弱。阻力强弱同爆发力有着密切关联，在学生重点发展爆发力的过程中，他们的阻力便会较强。而在他们着重发展启动力量的过程中，这时他们的阻力便会较小。第三，训练时长。对于高校学生来说，在进行散打训练时，各训练时长要确保在不减弱工作速度和不产生疲乏的情况下完成。通常状况下，学生在进行各组爆发力技巧的练习时，应当将重复练习次数设置于五到六次范围中。第四，训练组数。比如通过极限重量的60%-80%训练，各组可以训练三到五次。比如说，进行快速跳跃技法连续，各组训练次数应当把控于十到十三次。

5.1.3 力量耐力训练方法

力量耐力，可以理解为肌肉长时间克服阻力的能力。倘或学生拥有较高的力量耐力，那么在后半场比赛中就存在很大概率会凭借本身较高的耐力来赢得胜利。一般状况下，力量耐力着重是采取循环力量和重复法这些方式来展开练习的。一是循环力量练习。着重是依照不同力量练习的有效数据，采取各种类型的练习方式，从而通过循环训练的方式实施。比如说，在采取40%-60%的负荷强度练习时，笔者会要求学生每组做十到十五次，总共做三到四组。二是重复练习。这是主要围绕一些低强度动作进行练习，比如轻负荷腿法练习等等，依照本身具体状况，每组练习次数为三十到四十次之间，总共做四到五组。

5.2 爆发力训练

5.2.1 上肢爆发力训练

（1）上肢爆发力训练的重要性。这一方面的訓练实际上是进行手臂力量、手臂爆发力的训练。其中，手臂爆发力的练习可以提升学生身体的均衡性，做出精准的散打动作，让学生身体、动作力度以及动作节奏都变得更加标准起来、在武术散打技巧之中，一些基本功动作的完成都需要依赖于手臂，其中，对上肢爆发力具有非常关键要求。不管是技术动作的标准规格、动作的衔接性、还是武术技能的总体效果等等均需要依赖于上肢爆发力。总之，只有具备较强的上肢爆发力，才能够更有效、更快速地强化自身的武术套路竞技水平。

（2）上肢爆发力训练方法。在进行上肢爆发力的训练时，应当着重练习手臂之间的力量，唯有当上下肢保持协调状态，机体才可以拥有最高的爆发力。对于四肢力量进行训练其实并非一件难事，但是必须要具备耐心、毅力。大量运动方法都能够起到训练强化上肢爆发力的作用，比如说引体向上。

5.2.2 核心力量的爆发力训练

（1）必要性。在任何运动项目中都具备核心力量，一个强大的核心肌肉全将有助于提升机体的均衡性、平稳性，同时还有助于为机体提供较强的支持作用，在人的动作、技能的准确展现有着不可忽视的影响。在一个人运动环节中，核心肌群发挥着平稳重心、连接施加力等各种关键功能，同时也属于机体展现力量的核心过程，发挥着不可或缺的协调均衡作用。

（2）训练方法。核心力量练习是非常有必要的，这也是很多运动能力练习质量与水平的重要前提。这方面的练习，具体可划分成四大级别，即一是核心稳定性，二是核心力量，三是爆发力，四是核心耐力。在进行练习内容、详细方案的编制时，必须要最大程度地分析、思考散打练习方法的构成与特征。

5.2.3 下肢力量爆发力训练

（1）下肢力量的重要性。依照武术套路特征，下肢力量在跳跃性动作完成中起到了更加突出的作用。一般情况下，是通过下肢的最强力量，增强学生的下肢爆发力，提高跳跃速度，接着让学生得以实现最大的跳跃高度，完成各种高难度的动作。所以，对于下肢力量进行训练是非常关键的，这是学生能够完成高难度跳跃动作的重要前提。

（2）训练以及注意事项。在进行下肢力量的练习时，必须要保证练习方法的合理性，采取准确、科学的训练方式，从而有效强化学生的肌肉力量水平。练习强度与负荷的差别性，会直接对学生的发展力量的特性产生影响。不管肌肉工作是什么类别，采取单一、单独的练习手段均难以达到较明显的训练质量及成效，只有采取多样化、结合式的练习方法，才可以让肌肉力量更全方位地发展起来，从而强化学生的专项动作力量。

总的来说，散打与跆拳道之间所具有的不同其实便属于传统与现代两者的不同。即使我国武术散打得到了持续变革，很多具有创新性的表演与竞赛纷纷涌现，不过大部分都未体现出武术本身的抗斗性特点。换句话来说，我国武术依然不能全方位地适应现代社会发展趋势、特点，所以，我们应当积极地探索突破口，让武术发展不仅能够发挥出精髓，而且还能够适应于当下社会环境。

（作者单位：南方科技大学）