高中体育短跑力量与速度的训练方法

山东省滨州市滨州行知中学 张海燕

短跑更考验学生的耐力、速度与力量，要想切实提升学生的短跑训练效果，教师要在日常教学过程中，在遵循高中生身心发展规律的同时，循序渐进地加强相关训练，既不能过于急躁，也不能忽视基础的训练教学。此外，短跑训练的效果也是因人而异的，有些教师在进行短跑教学时，往往容易忽略学生的个体实际情况而盲目地进行训练，由于训练内容和方式的不合理，导致学生的短跑训练效果不佳。此外，由于教师教学方式的落后和陈旧，学生的短跑成绩很难得到实质性的提升。对此，如何提升学生的短跑训练效果，笔者想谈谈自己的看法。

一、短跑技术基本内容和特点

短跑训练属于任务量与相关技巧的结合，教师不仅要在训练量方面对学生进行严格的要求，还要使其掌握一定的短跑技巧。高中阶段的体育短跑教学要将训练的难度、节奏与强度相融合，挖掘学生在跑步领域的潜力和天赋。在以往的短跑教学中，很多教师都会把控学生的训练任务量，想要通过变量来提高学生的短跑成绩，但这一方法弊端颇多，不利于学生长远发展。虽然训练量的提高可以使学生一直处于高强度的训练中，形成短跑感觉，可他们并没有将相关的技巧运用其中，也没有合理放松和舒缓身心的疲惫，导致他们很难取得最佳的训练效果。

教师要从训练的任务难度与训练的内容出发设置训练强度，为学生探索有效的训练方式。另外，教师还要从学生的身体适应性与潜力着手，寻找不同学生在训练时的规律，科学合理地制订适合他们的训练任务，促使学生可以超越自身。当学生一个时期的训练任务结束后，教师要为他们预留出充足的休息时间，促使学生能保持良好的状态顺利完成下一次的练习。高中阶段的体育生背负着繁多的短跑任务与文化知识的学习任务，因此教师要让他们有效平衡二者的关系，在不耽误学生学习的同时提高短跑训练效果。

二、提高高中生短跑成绩的训练方法

（一）加强耐力训练

为提升学生的短跑效果，教师首先应从耐力训练的角度提升学生的身体素质。从客观的角度来看，短跑更考验学生的爆发力和技巧，而他们的呼吸节奏、身体素质等都是提升短跑训练效果的前提。其中，耐力训练作为长跑的主要内容，同时是短跑的主要训练。因此，教师在日常教学中除了要开展相应的短跑训练之外，还要适当增加耐力训练，如在训练前后增加1000米的耐力跑，培养学生的耐力。之后，在训练结束后，教师要严格记录学生的脉搏、心率等，通过对数据的分析了解学生的身体状况和训练效果，以此制订后续的训练项目。在短跑训练中，教师还应从速度、力量、技巧等各方面对学生进行综合训练，如蛙跳、高抬腿、举杠铃等，让他们更好地调整呼吸节奏，提升他们的身体代谢和耐力，这样也能让不同身体素质的学生在不同的训练项目中得到切实的锻炼，提升其训练效果。

（二）加强速度和力量训练

1.加强速度训练

在整个短跑过程中，途中跑的段落最长、占比最多，超越了冲刺跑和疾跑的占比，换言之，这也是决定短跑成败的关键。短跑基本上是在绝对速度的前提下完成的，而动作速率是绝对速度的前提和保障。因此，教师可以综合考虑动作速率和速度，提高训练的力度，提升学生的绝对速度，兼顾耐力训练，在三者的有效结合中，切实提升学生的短片训练效果。

2.加强力量训练

力量训练在提升短跑训练效果上也发挥着重要的作用，其中最重要的是腿部力量的训练。教师要将训练的重点放在学生的下肢群体上，以与短跑训练方式相近的方式在动作和用力方式上兼顾发远端肌群，帮助学生提升腿部力量。例如，笔者在教学时常采用短跑距离的反复跑，锻炼学生的腿部力量，收效良好。

（三）严格规范要求训练技术

1.短跑动作训练

在短跑训练中，跑步的动作在很大程度上影响着学生的运动效果。正确的跑步姿势可以让学生找对最省力的跑步方式，帮助学生保存体力，提升训练效果和成绩。因此，教师在训练过程中要注意多观察学生，纠正他们不正确的跑步姿势，尽量减少姿势不正确带来的弊端。在后蹬跑和小步跑中训练学生的跑步动作和技巧，帮助学生逐步形成正确的跑步姿势，提升短跑能力。

2.短跑途中跑训练

途中跑是锻炼学生跑步技术的重要训练方式，它更要求学生的速度、耐力等，因此在开展相关训练时，教师要在动作频率、稳定性和动作幅度等这三个主要方面培养学生的跑步技巧。利用跳绳、原地跳等方式锻炼学生的下肢力量和身体的摆动频率。稳定性决定了学生在跑步过程中对身体的维持能力。学生在短跑训练中要尽量控制身体的重心，避免重心发生偏移。另外，对动作幅度的训练，教师可以运用立定跳远、滑冲跳远等方式，帮助学生打开四肢，训练其动作幅度。

3.折叠跑

在小步跑的训练中，教师要加大折叠练习程度，区别于小步跑的折叠跑，将其改成前脚掌趴地的形式，使其在动作上形成与跑相似的样式，做加速跑，这样一来，不仅有利于训练学生跑的技术，还能有效提高学生的跑步速率。

4.高抬腿跑

在高抬腿练习时，教师让学生将大腿下压前将小腿随意摆动，之后下压大腿，前脚掌趴地，以此形成车轮跑。这一训练内容综合了跑的各项主要技术，在加速跑的自然过渡中，学生可以灵活发展跑的技巧，同时这对学生的肌肉群力量训练有很大的促进作用。

5.跨步跑

教师可以将后蹬跑转变为跨步跑，让短跑始终处于积极状态，要求学生在快速蹬地后，由自然弯曲到大腿下压时，让小腿和脚自然后趴，让前脚落地，手的摆动幅度要加大。这一连贯性的动作对学生的跑步有很大的加强作用，只要频率增加，学生就能自然而然地过渡到加速跑的环节。

（四）合理调整训练节奏

1.不同时期训练计划不同

对于正处于生长发育的高中生，教师要依据学生的身体素质状况和接受程度，创新训练方法，全面培养学生的身体素质。明确训练目标，在不同时期对训练量、训练强度和训练内容进行合理规划，围绕阶段性教学内容，制订不同的训练计划。另外，教师要综合考虑学生的特点，采取更符合学生实际的训练方式，这样才能提升训练效果。

2.处理好训练量和训练强度的关系

训练强度和训练量不可兼得。虽然训练强度和训练量均能在一定程度上帮助学生提升短跑效果，但是教师不能长时间要求量大和高强度的训练，超过了学生的身体承受能力，就会适得其反。教师既要抓体能又要抓强度，培养学生的身体承受力。处理好强度和量的关系，在基础训练时期，要看训练量，让学生掌握相应的技巧，这时就需要量来满足；在考试、比赛时，则要以强度为中心，在量、技术和耐力等的综合训练中强化，在短时间内帮助学生提高成绩。

3.注意好速度、耐力和力量三者间的关系

在训练过程中，教师要注意速度、耐力和力量的关系，科学安排训练内容。教师不仅要考虑到学生的身体素质、训练强度，还要及时反馈学生的各项信息，以此做好教学与训练后的恢复工作，防止学生出现任何不适，教会学生相应的体能恢复方法，培养学生的适应能力。在训练时，如果教师发现学生出现了疲劳、不适等情况，要注意改善自身的训练方法和内容，及时调整，帮助学生消解疲劳，完成训练，实现训练目标。

短跑训练作为高中体育教学的重点训练内容，也是提升学生身体素质的有效方式。短跑作为部分地区高考体育的重点考查内容，创新训练方法和内容、提升学生的训练成效可以在很大程度上提升学生的总成绩。教师在设计短跑教学方法时，不仅要根据学校的实际情况，还要结合高中生的身体素质，立足实际，才能取得良好的训练效果。同时，教师要让学生掌握一定的技巧和方法，从而让他们在不断的练习中逐步摸索出一套真正适合自己的训练方法，提高身体的协调性和身体素质，实现教学目标。