糖尿病患者如何科学锻炼

郭旭光

治疗糖尿病不能单纯用药物.而是需要采用综合性治疗的措施。在这些治疗措施中.运动疗法是治疗糖尿病的一种科学有效的方法。适当的体育锻炼能促进新陈代谢.降低血糖、血脂，并可增加人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病养生是十分有益的，但糖尿病患者要坚持体育锻炼，持之以恒。

1.应到医院做一次全面检查，包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能和神经系统检查。如果年龄已经超过40岁，最好做运动试验激发后的心电图，以判断心功能是否适合运动。

2.要与医师共同讨论目前的病情是否适合运动、运动量多大最合适、哪种运动更适合、运动中应注意些什么等。

3.选择合脚的运动鞋和棉袜;特别注意鞋的密闭性和通气性，既要防止进去沙子、石子之类的东西，又能保证通气。

4.要查看运动的场地。地面要平整，如果是在马路上进行运动，要避免车流拥挤的道路。运动时最好有人陪伴或随身携带标识，让其他人知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外知道应如何处理。

1.血压波动，表现为运动中血压升高，运动后发生直立性低血压。

2.血糖波动，如低血糖症，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖增高。

3.心肌缺血加重，甚至发生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。

4.微血管并发症加重，如尿蛋白增多，可能发生视网膜出血等情况。

5.运动器官病变加重，如退行性关节病以及下肢溃疡的发生或加重等。

1.运动前。在正式运动前先做15分钟左右的低强度有氧热身运动，以使肌肉先活动起来，避免运动时肌肉拉伤。例如，在跑步或快走前先缓缓地伸腰、踢腿，然后慢走10分钟左右，再逐渐加快步伐，一直到心率达到要求的频率。

2.运动中。在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄糖的供应，因此血液循环加速、心跳加快、呼吸加深，小血管扩张，从而保证氧气和葡萄糖的供应。一般情况下应保持运动20～30分钟。但刚刚开始运动计划时，可以先运动5～10分钟，然后逐渐加量，一般在1～2个月将运动时间延长到20～30分钟。

3.恢复过程。运动即将结束时，最好再做10分钟左右的恢复运动，不要突然停止运动。例如，当慢跑20分钟后改为快走、慢走，逐渐放慢脚步，再坐下休息。

1.体育锻炼前要对身体状况做一次细致、全面的检查，充分了解自己的糖尿病及其并发症到了什么程度，以便选择最适当的运动方式、运动时间和运动强度。

2.避免过分激烈的运动，避免可能引起血压急剧升高或者造成心、脑血管意外的运动方式，比如强烈对抗性运动、登梯爬高、用力过猛的运动和倒立性运动等。

3.运动要适量，要注意适可而止，以免运动过量影响健康。

4.老年糖尿病患者皮酥骨脆，在运动中要善于保护自己的皮肤及骨骼，避免穿过硬、过紧的鞋子，以防皮肤损伤或发生骨折。

有人习惯于早晨空腹时运动，也有人喜欢晚上餐后进行运动，到底什么时间运动最好呢？专家们认为早餐或晚餐后半小时或1小时后开始运动较为适宜。不宜在饱餐后或饥饿时进行运动，以免出现胃肠道不适或低血糖反应等。

1.运动时间。合理的运动时间包括每次应持续的运动时间和一天中较适宜运动的时间两个方面。目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后进行1～2小时的体育锻炼，认为此举有很好的降糖作用。

2.运动频率。一般认为每周运动锻炼3～5次是较适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大，间歇宜稍长。如果运动量较小，且身体状况较好，运动后又不觉疲劳的，可坚持每天运动1次，或将每天的运动分为早晨和晚餐后两次进行。

3.运动环境。自然环境是影响锻炼效果的重要因素，故宜在公园、林间、草地、田野等空气质量好、环境清静处进行。

4.运动时的天气。早晨锻炼应避开雾天。特别是冬天的早晨常常有雾，雾天使废气不易消散，除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等多种有害化学物质含量增高外，空气中还有较多的病原微生物，人若大量吸入会影响健康。

糖尿病患者最适宜的是有氧运动，强度小、节奏慢，运动后心跳、呼吸略有增加。所以在选择项目时，应遵循“因人而异，循序渐进”的原则，一般主张选择适量的、有节奏的全身性运动，使全身各处都能得到锻炼。剧烈的运动，过长时间的运动及过度屈伸或倒立性运动，不适合老年或有较重并发症的患者，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况的发生。

最好采用中等强度、有节律性的有氧运动。应根据病情、体力及客观条件选择适合个人特点和兴趣的运动项目。选择尽可能动员较多大肌群的运动，这样的运动热量消耗大，对呼吸和循环系统也能产生有效刺激。目前推荐的运动形式有散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳、球类、划船、爬山及上下楼梯等。舞蹈爱好者可跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，又能愉悦心情，是很适合糖尿病患者的运动方式。

糖尿病患者要避免快速高强度运动，如快跑、快速游泳、竞技体操、网球等。此外，除了无并发症的轻度糖尿病患者以外，赛车、举重、拳击等运动也不宜参加。下面每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约334.4千焦耳（80千卡）热量。随着运动时间的延长，所消耗的热量会逐渐增加。

1.最低强度运动（约锻炼30分钟）：散步、做修身养性的家务、太极拳、开车、购物。

2.低强度运动（约锻炼20分钟）：跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车、打桌球。

3.中等强度运动（约锻炼10分钟）：平地慢跑、溜冰、做广播体操、上楼梯运动、划船、打羽毛球。

4.高强度运动（约锻炼5分钟）：跳绳、游泳、举重、打篮球。