田径耐力型项目运动员的合理饮食营养

2022-02-23韩雅洁

食品安全导刊 2022年32期

韩雅洁

（山东师范大学体育学院，山东长清 250300）

随着我国体育事业的不断发展，人们越来越关注运动员的合理膳食营养。耐力型运动项目包括长距离自行车、游泳、滑雪、滑冰和马拉松等。在训练和比赛中，运动员的主要能量是由糖、脂肪等进行有氧代谢，因此对营养的需求比较严格。本文着重论述了在田径耐力型项目中运动员合理的饮食营养，并对其在训练、竞赛前中后所需要的营养成分进行了分析，对研究人员制订合理的膳食结构，科学地分配营养起到良好的参考作用，确保运动员在训练和竞赛中健康发展。

1 田径耐力型项目运动员的营养代谢特点

人体运动是肌细胞摄取能量完成作功的过程。根据代谢方式的不同，能量供应可划分为磷酸原供能系统、乳酸原供能系统和有氧氧化系统[1]。只要机体处于运动过程中，能量供应系统会根据运动强度和运动时间选择相应的系统。但由于各个项目运动特性的差异，通常都是以单一的能量供给为主。田径耐力型项目众多，决定哪一种能量供给是最重要的，这与运动的本质和特征有关。

在整个运动中，耐力型运动的特点是在单位时间内消耗的能量较少，但身体的总能量消耗较大，即机体的能量供应主要以有氧氧化为主，因此饮食要保证充足的热量。耐力型项目运动员在运动中流失大量汗液，因此需要及时补充充足的铁和蛋白质，否则容易造成运动员出现缺铁性贫血。由于田径耐力型项目的运动特点，运动员训练或比赛中消耗脂肪量较大，为了保证运动员机体能量充足，要适当地补充脂肪。运动过程中糖原的大量消耗，不仅会引起中枢神经系统的疲乏，还有可能造成运动员出现眩晕、无力等症状，因此应及时补充足够的糖，以提高身体的糖原储备。同时，田径耐力型运动员由于出汗多，体内水分、电解质流失较快，要及时补充水分以及足够的维生素，从而帮助运动员消除疲劳，恢复体能。

耐力项目运动员在运动中的活动时间比较长，能量消耗较多。因此，耐力运动员的饮食应该先达到能量的摄入量，不然体能就会降低。饮食中要注意碳水化合物的摄入，达到60%～70%的能量。如果一日三餐的能量不足，可在正常三餐外安排1～2次的加餐，如含糖饮料、水果、蛋糕等，但在加餐时要注意科学搭配和营养均衡。在长期的运动训练中，肌糖原的大量消耗加快了脂肪的消耗，且一些蛋白质也会分解，参与到能量代谢中。因此，运动员在训练或比赛中，膳食中必须要有充足的蛋白质，以达到12%～14%的水平。此外，还应该多食牛奶、奶酪、牛羊肉等，以提高肝脏的脂肪代谢。耐力锻炼可增加肌肉中的线粒体数量以及横截面积，促进呼吸链内的细胞色素，使有氧代谢酶的活力提高，从而促进骨骼肌肉对氧气的代谢和分解。

2 田径耐力型项目运动员合理的赛前、赛中和赛后营养

2.1 田径耐力型项目运动员合理的赛前营养

运动员在比赛前神经系统处于高度兴奋状态，消化系统可能会因此受到影响，导致运动员在看到食物时出现恶心、呕吐的现象，因此运动员在赛前的饮食不宜过油腻，既要保证满足机体的基本需求，又要确保运动员在比赛时的能量供应。在赛前，运动员的体重不宜过重也不宜过轻，保持适当的体脂比例也尤为重要。赛前的合理营养不仅有助于运动员在比赛中发挥运动训练的效果，对赛后运动疲劳的消除也起到一定的效果。如果赛前营养安排不当，可能导致运动员比赛能力下降，影响运动员在赛中发挥出最佳水平。

赛前调整期的运动强度一般都比较小，能量消耗少，因此要适当控制饮食，以免体重过度增加对比赛不利。不宜过多摄入蛋白质，蛋白质代谢后会产生过多的酸性物质使体液偏酸，在赛前运动员体液过酸不利于进行正常的训练。同时，运动员在赛前还应避免食用辛辣或带有刺激性难以消化的食物，保证科学合理的赛前饮食是取得优异成绩的关键。

在赛前，运动员的理想状态是既不感觉撑涨又不感到饥饿。研究表明，运动员在赛前3 h吃适量的食物更容易在比赛中发挥出良好水平。有些运动员因为赛前情绪紧张、兴奋过度而吃不下东西，可能不利于维持机体血糖的平衡。在比赛前运动员吃适量的肉、蛋和谷物、面食组成的饮食是最好的选择，因瘦肉和蛋类带来的消化问题很少，它们消化时释放一些脂肪和氨基酸进入血液循环。氨基酸很大一部分将在肝脏中脱氨基，转化成葡萄糖。蛋白质食物实际上不仅是供应葡萄糖的重要途径，还能避免过大的胰岛素反应。

2.2 田径耐力型项目运动员合理的赛中营养

很多运动项目比赛期长达1～2周，在此期间，应引起重视的是在比赛期间适时给运动员补充已消耗的营养素，长时间的剧烈比赛会导致体内大量失水，随着水的排出，体内矿物质和糖元贮存被大量消耗[2]。因此，必须及时补充水分、糖、矿物质。在进补的时候，要注意判断运动员排出的水分多，还是消耗的水分多。首先要确定的是补水还是补糖，通过合理地选择和适当地补充，可帮助身体的健康状况回到相对稳定的状态，避免出现低血糖、饥饿感，从而保障运动员在比赛中的表现。

在比赛中，营养需要迅速有效，且能够在比赛中发挥效力，原则上应该注意以下4个方面。①选择体积相对较小，体积较轻且易消化的食品，在比赛前2～3 h完成最后一次进食，保证比赛期间胃排空。②选择富含磷、糖、维生素C和B族维生素的食品，以确保能量物质迅速动员，充分燃烧。③赛中的饮食状况应与日常饮食习惯相同，不应该在比赛当天突然添加某些食品，如在比赛当天摄入过多的牛奶，会导致运动员在比赛过程中出现腹胀和腹部疼痛，不利于运动员发挥出最佳水平。④禁止空腹比赛，因为空腹锻炼会消耗组织蛋白，并有可能导致低血糖。

2.3 田径耐力型项目运动员合理的赛后营养

在比赛后，为了让运动员们尽快地恢复体能，可补充100～150 g葡萄糖，这样可及时地补充身体所需的热量，从而提高肝脏的糖元储备，防止肝的脂肪浸润。此外，在比赛结束后的2～3 d，最长5～7 d，仍然要给运动员补充足够的热能、维生素和无机盐，以提高体内糖元、电解质和多种酶的含量[3]。比赛结束后，可适当地降低脂肪含量，且要注意均衡饮食。在营养补充上要注意科学性，前期适宜补充含糖补液，以恢复耐力项目比赛期间的水消耗、矿物质损耗等，使运动员快速恢复体力，消除疲劳感。

3 田径耐力型运动员三大营养素的补充

3.1 运动员合理补充蛋白质的重要性

运动员在高强度的运动训练中，身体的某些组织系统结构会出现磨损或损坏，而充足的蛋白质摄入可促进这些组织系统结构的重新修复[4]。富含蛋白质的食品中含有必需氨基酸，它们是制造多种酶和促进肌肉生长的必需物质。所有的动植物都需要氨基酸，植物能利用阳光和水分制造出氨基酸，而人体则需要从食品中获得，运动员可享用多种高质量的蛋白质。富含高蛋白质的食物有肉类（如家禽、鱼类、海鲜）、豆类、鸡蛋、坚果和种子，以及部分绿色蔬菜和奶制品。但摄入过量的蛋白质（每kg重量超过1 g，并且持续几个星期或几个月）对运动员的身体有害，因为摄入过多的蛋白质会加重运动员的新陈代谢，使肾脏的负担过大。因此，运动员补充蛋白质应遵循科学合理的补充方法，避免蛋白质摄入过多或过少对身体产生负面影响。

3.2 运动员合理补充脂肪的重要性

脂肪是人体细胞的重要组成部分，而脂肪的摄入有助于大脑的发展，使肌肤和毛发更加健康。脂肪也有助于人体摄取包括维生素A、D、E和K在内的关键微量元素。在田径运动中，消耗的脂肪要多于肌肉糖原和蛋白质。获取脂肪最有益的是自然食物，而非精制油脂。因此，运动员在摄取脂肪时要多选取自然食物，如橄榄油、鳄梨、坚果、种子食品以及蛋黄。

多不饱和脂肪酸是很多植物和动物食品中的一种很好的脂肪来源，它包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。根据项目的不同，运动员体内脂肪的含量也不同，且过多的脂肪可能会妨碍运动员技能的发挥。①omega-3脂肪酸在维持身体健康的过程中扮演着重要角色，同时也有助于控制和降低身体的脂肪。这是由于omega-3脂肪酸能够促进血液循环，更易于将其运送到能够促进新陈代谢的地方。Omega-3脂肪酸在亚麻子等多种植物类食品和三文鱼、虾、蛋中自然存在。②omega-6脂肪酸在玉米、大豆和红花油等植物油中含量最高，也在鸡肉、牛肉、猪肉中大量存在。这两种类型的多不饱和脂肪都被称为“必需脂肪”，因为人的身体无法自行产生，同时身体也离不开这些脂肪酸。因此，如果运动员的脂肪摄入量不够，会间接影响其运动训练效果进而影响运动员成绩的提高。

3.3 运动员合理补充糖的重要性

糖作为三大能源营养物质之一，有很多优点，如产热快、易消化吸收、功率高等，运动肌肉中的糖产能的功率是脂肪的3倍多[5]。田径耐力类项目运动员体力消耗大、运动时间长，在马拉松中，运动员们会根据自己的身体状况进行适当的糖分补充，这样可让运动员在短时间内恢复体力，减轻疲劳。有些蔬菜和水果中也含有大量的糖分和大量的膳食纤维，但膳食纤维较难消化，对运动员来说是不利的，因此运动员可通过饮用含糖饮料尽快恢复体力。