自行车运动员耐力训练方法及实践探究

姚天云

自行车一直是国际上一项非常重要的竞技运动，我国对该体育项目的重视程度也在不断强化。自行车运动员要想取得优异的成绩就必须进行科学系统的训练。耐力作为运动员整体的实力和运动素养中最为重要的素质，既包含了运动员基础的身体素质，又需要运动员拥有坚定的心理素质和意志力。只有结合以上两者才能够长期结合自身的情况日复一日的开展训练，用稳定的心理以及积极向上的态度来对待自行车运动生涯，从而成就自我。本文就从自行车运动员耐力训练的相关方法和实践策略上进行了探索，以期能够给运动员一定的指导建议。

耐力是大部分运动员都需要具备的基本素质，尤其以体能为主导的项目，更加需要运动员进行专门的耐力训练，使得身体的机能可以不断适应运动的需求，从而在运动中保持良好的成绩。而每一个运动员的身体素质是存在差异性的，在耐力训练中应该根据自己的实际情况以及运动项目的特点来打造科学的训练方案。自行车运动的时间较长，运动员运动的时间以及耗费的能力也比较大，所以耐力训练就要从身体的意志力、速度耐力以及力量耐力等方面去进行训练，真正提升运动员的综合实力。

1 耐力训练价值

在自行车运动中，运动员需要进行长时间的有氧运动，因此耐力训练需要贯穿运动员整个训练周期的各个阶段。无论是改善运动员的心肺耐力、肌肉耐力或者意志品质，都对自行车运动员的发展具有长久的意义。而且对于运动员来说，耐力训练的本质上就是突破自我的极限，包括身体和心理上的。通过耐力训练能够让运动员看到更加强大的自己，训练中需要与一切自身机体不适应的感觉相抗争，从而学会与痛苦共存，这样才能迎接不同的挑战，持续上升到更高的高度，这也符合竞技体育的基本特点。

2 耐力训练目的

自行车运动需要运动员具有一定的爆发力，同时具备极强的心肺能力、有氧运动能力以及其机体的耐受力。耐力训练的目的就是针对运动员这些方面的能力进行提高，通过不同形式的科学训练帮助运动员在骑行的过程中能够适应身体疲惫感、呼吸紧张感以及肌肉和机体的酸痛感，帮助运动员取得更好的成绩。

长距离自行车项目的运动时间较长，运动员会由于身体机能的限制在某一时刻出现生理极点，无论是呼吸的频率还是深度都会增加，而如果运动员心肺承受力不足，就难以为肌肉、大脑等供应足够的氧气去支撑身体持续运动。而开展耐力训练可以提升运动员的心肺能力，帮助其在运动中掌握科学的呼吸方式，让运动员的身体机能逐渐达成协调，使得身体可以在持续正确供氧的情况下，维持更长时间更大强度的运动。同时长距离的自行车运动是典型的有氧运动，不仅需要运动员通过良好的心肺功能为身体提供更多的氧气，自身的代谢能力、肌肉的毛细血管功能以及燃脂氧化能力等都需要不断提升，为更加持久性的耐力保驾护航。随着运动员的有氧运动能力不断提升，他们的身体耐受能力也会不断提升，在相同强度和时间的训练中，身体上的感觉也不会出现最初那样的不适感。耐力训练同时也可以增强运动员的肌肉耐力，特别是腿部的肌肉在运动中需要处于持续紧张的状态，通过耐力训练可以增强肌肉的适应能力，在骑行中代谢身体产生的乳酸，为取得良好的成绩打下基础。

3 自行车运动员耐力训练方法

3.1 爬山训练法

爬山训练法是一种在自行车训练十分常用的训练手段，因为与大自然的亲密接触，整个过程充满了趣味性和新鲜感，运动员的身心能够得到一定的放松，对耐力训练具有一定的帮助。爬山训练主要锻炼的是腿部的肌肉，这种专项的力量训练手段能够更好地提升运动员肌肉的耐力。随着爬山的高度增加，对运动员的呼吸系统造成更深的刺激，这有助于运动员进行骑行时呼吸肌的训练，学会在上坡以及下坡的途中调整呼吸频率和深度，从而训练骑行时呼吸的能力。因此在耐力訓练中，运动员可以利用不同的地形以及高度循序渐进地开展训练，还可以利用上下坡中腿部肌肉不同的刺激方式和用力点来实施训练，持续地提升自身耐力素质。例如在即将达到山顶或者身体出现生理极点时，运动员必须依靠坚强的意志，通过调整呼吸等方式主动适应身体产生的不适感，不断打破极限，才能提升耐力素质。运动员可以选择较低的山谷，通过快速下坡以及加速上坡的循环训练来加强对肌肉的刺激，增强呼吸肌训练。总之在爬山训练中运动员需要采取灵活变换的训练手段以及持续前行的方法才能够提升训练效果。

3.2 速度训练法

在自行车比赛中，运动员需要具备良好的速度保持能力，并且在最后的赛段还能够拥有足够的爆发力进行提速，这就需要教练员对运动员进行速度耐力的训练。速度训练实际上也是一种特殊专项力量训练，运动员需要针对腿部专项肌群耐力和肌肉力量进行科学的训练，例如通过负重奔跑、特定传动比下的骑行训练，提高肌肉爆发力。并且应该根据每个运动员自身条件不同，需要运动员在训练中关注和了解自己的特点，教练员根据实际情况来作出科学的调整，才能够找到适合运动员身体发展的训练方式。在提升速度上，可以采用短距离的反复训练，通过突破时间限制去挖掘身体的潜力，不断增强运动员的爆发力。

3.3 比赛训练法

每个运动员的耐力训练都包含了身体和心理的训练，而且赛场上意外不断，可能会出现许多突发事件，运动员的心理素质尤为重要，只有积极的心态才能够将身体调整到最佳阶段，从而发挥出更好的水平。因此利用比赛的方式来进行训练也十分重要，有的运动员对金牌的期望太高，一旦压力过大就有可能会出现失误的问题。因此运动员要将不同等级、不同场所以及不同形式的比赛都当成一次次锻炼的好机会，从中去发现自己的问题，并且在比赛的过程中学会调整心态，练就对待比赛的强大心理素质，不被赛事的紧张气氛以及对手的能力和行为所影响，让身体在每一次比赛中都能够处于良好的机能状态，从而在比赛中逐渐获得经验和自信心。另外，运动员还可以将平常的完整训练当成比赛，严格要求自己，只有每一次认真对待训练，才能够在赛场上如训练时一样优秀，从而发挥自己完美的实力。

3.4 高原训练法

高原训练方式实际上是借助高原地带的低氧度特点对运动员的有氧供能系统进行训练。在同等强度的训练中，高原环境的应激刺激可以对心肺的呼吸能力、肌肉利用氧气的效率产生明显的提升。这种方式也可以称为一种特殊的专项训练，特别是针对有氧供能能力较弱的运动员，或者短时间内需要提升心肺能力的运动员，这种训练手段具有一定的效果。

3.5 间隔训练法

自行车运动对运动员的持续耐力的要求比较高，特别是长时间的骑行后的冲刺需要运动员具有一定的无氧供能能力。所以开展间隔训练可以针对性的对运动员无氧运动极限进行提升，提升肌肉消除乳酸的能力。间隔训练方式主要是在一段距离的训练中，分成不同强度的运动阶段，以此促进氧气能够快速为肌肉提供能量，避免乳酸的堆积降低了肌肉的供能能力。例如在平地训练之后迅速开展上坡的骑行，此时所需要的力量和强度都增大了，对运动员的耐力也是一个考验。或者在平缓的骑行后对运动员进行提速要求，使其必须在规定时间内完成下个阶段的骑行，这时就需要快速爆发力。而且这种间隔训练可以提升运动员的身体适应能力，在比赛中可以在需要的情况下提升自己的速度，保持自身的水平和优良成绩。

3.6 注意力训练法

竞技体育是非常残酷的，而且运动员的能力水平都非常高，在时间上往往只有几秒甚至几毫秒的差距，无论是哪一项运动都需要运动员拥有百分之百的注意力，才能够让心理以及身体在运动过程中保持最佳状态。特别是自行车运动小项类型较多，无论是平地跑到还是山地环境，都需要运动员注意转弯、对手的位置、距离、时间以及场地地势的变化等比赛信息。运动员需要在迅速判断之后采取最佳的决策，才能给应对各种突发问题，并且使速度保持在最佳状态。因此对运动员开展注意力训练非常关键，比如对于出发信号的反应，可以通过反复训练记录反应速度和时间来进行调整。对于突发事件以及障碍的反应，可以通过随机设置不同障碍物或者连续弯道来提升运动员的反应能力，这既能够锻炼注意力，又可以锻炼运动员的平衡和专项技巧。除此之外，注意力训练还应该对运动员的运动技巧进行训练，在遇到不同的障碍物时，虽然运动员能够灵活迅速反应，但是技巧不过关仍然会有意外情况发生。比如当不同大小的石头、树根等出现在路面时，如何用最安全又最有效的方法去躲避或者跨过，这都需要运动员有过硬的技术和心理素质。因此注意力训练中还可以加入技巧訓练，比如遇到较大的石头时，是采用避开还是跳过去的方式，应该取决于当时运动员的状态，而且需要快速判断，因为需要运动员作出的技术反应是不同的。如果跳过去必须先放慢速度，调整动力转动速度，同时还要保证车子的平衡性。遇到小石头就需要运动员集中注意力保持车子的平衡，将全身放低，根据实际情况随时调整骑行的方式。这也是专注力的表现，因此注意力和技巧训练应该同时进行。

3.7 齐足跳训练法

齐足跳是一种比较专业的运动训练手段，在自行车项目中运用得非常广泛，特别是在山地自行车运动中，运动员遇到的障碍物非常多，如果每次都使用绕行避开的方式不仅会降低速度，还存在一定的危险性。因此掌握齐足跳的技巧对提升运动员的整体实力至关重要，在训练中也应该作为一项重要的项目来设计训练内容和方式。而齐足跳一般有三个步骤：第一，在确定障碍物后，通过判断路况后，在距离障碍物较近的位置开始进行准备工作，例如身体要伸直，而双腿和双臂要呈现微微弯曲的状态，这样可以最大限度保持平衡和稳定性。第二，一般在距离障碍物50厘米的地方，运动员需要对自行车前部实施一个下压的动作，在四肢用力的情况下使身体能够呈现出向上方以及前方冲击的状态，这样车头才能够抬起。第三，在空中没有落地的情况下，身体需要快速地调整重心，并且确定前后轮着地的顺序。当然这个顺序还需要运动员根据自己的技能水平以及实际情况进行选择，并且在平常的训练中实施专项训练，找到适合自己的方式，才能够提升成绩。

4 耐力训练要点

4.1 重视呼吸方式

长距离的自行车运动属于典型的有氧运动，有氧运动最重要的就是呼吸，每个人的心肺功能不同，通过正确的呼吸方式可以使得身体摄入氧气的能力成倍提升。在运动中采用正确的呼吸深度和速率可以降低机体的消耗，增加身体对氧气的摄入速度和利用率，从而身体细胞不断产生能量，维持更持久的运动状态。所以在训练中，运动员必须重视自己呼吸方式，学会如何进行呼吸转换，双腿的运动和呼吸之间应该怎么调节，口和鼻子在呼吸时应该怎么使用。并且在训练中找到适合自己的呼吸频率和方法，这可以降低运动中的消耗和身体的疲劳感。

4.2 重视有氧训练占主导地位

在自行车运动这种大负荷的项目中，往往在训练和比赛的后半段由于自身呼吸和能量供应问题会出现氧气供应不足的情况，而导致肌肉糖酵解功能产生乳酸堆积，无法支撑后续的运动。因此只有保持长时间的有氧训练才能够让身体细胞进行长时间的有氧供能，肌肉也拥有持续的能量来支持。因此在训练中，运动员要重视自己的训练模式是否以有氧为主，可以通过一些科学的设备对自己身体机能、运动状态以及肌肉情况等进行测试，以便全面掌握自己身体的运动状态，从而可以做及时有效的调整。

4.3 重视体脂率

运动员需要拥有健康的体脂率才能够最大限度地挖掘身体的极限，从而获得更加优越的成绩。如果体脂过高就会对运动员执行训练计划的运动强度和效率产生影响，因此运动员需要通过有效的锻炼以及科学的饮食来保证自身的处于合理的体脂率，这也是很多运动员都需要按照严格的食谱要求的重要原因。合格的体脂率就是脂肪占据的身体质量的百分处于合理的范围内，肌肉细胞对氧气的摄入能力增强，会很大程度提升运动员的耐力素质，而且运动员在训练中也会感到更加轻松。

5 小结

综上所述，对于自行车运动员而言，耐力训练作为自行车训练的核心训练内容之一，包括了身体素质的训练、心理素质的训练以及运动技巧的提升等多个方面。耐力训练的目的是为了让运动员必须具备基本的运动生理能力和心理能力。在实际训练中，教练员既要根据自行车项目的特点来设计训练计划，又要根据运动员基础的生理能力和自身状态，不断调整变化训练的内容和方式，有针对性地提升运动员的身体和心理的耐力，从而可以在比赛中保持良好状态，发挥运动员的最佳水平。

（作者单位：河南省南阳市体育运动学校）