短周期运动与饮食调控对江汉大学肥胖女生身体形态的影响

张茜 吴乔 柯文飞 叶雨方 徐国栋

肥胖是体内过多脂肪堆积达到危害程度的一种疾病，属于环境社会生活方式相关的非传染性疾病。肥胖的身体形态不仅严重影响患者外部形象，且易诱发其心理障碍的发生。一定程度上的肥胖还会为其带来严重的疾病，例如易诱发冠心病和高血压，引起肝胆疾病等。美国20世纪末有40%～50%青少儿体重已高于WHO的一级肥胖线（超重）。日本自1970年以来，女生肥胖检出率增长3倍达13%，且仍在逐年增长。尹小俭等研究表明，近20年来我国城乡男女大学生超重及肥胖比例均呈现快速增长及低龄化的趋势。

目前，广泛被人们所采纳的主要的运动减肥方法是中低强度有氧运动和高强度间歇运动，这两种方法已经被证明在减肥中占有突出地位。本研究既立足于有效减肥运动方法的理论，将有氧运动和TABAT高强度间歇性运动相结合，采用两者混氧的运动减肥方式去进行新的运动减肥方式的探究。研究短周期混氧运动联合饮食调控对肥胖青年女性身体形态改善的促进，为肥胖大学女生进行运动减肥提供实践依据和参考。

1 研究对象与实验方法

1.1 研究对象

2020年在江汉大学募集15名轻度肥胖女生自愿参与本实验，具体指标见表1。在运动实验干预前，所有被试对象在均知情情况下接受专业医师体格检查与运动负荷测试，排除先天性心脏病及心血管系统疾病患者。在征得医生和被试者家属同意后开展实验，并注意运动强度和运动量的控制，以保证运动中被试者安全，下列是15名被试者基本情况表：

1.2 实施方案

（1）运动实施方案：2021年4月～5月间进行为期4周的运动干预，每周5天运动，每天合计5小时，早晨1h，上午或者下午的体育课2h，晚上2h，运动前的准备热身和运动后的放松拉伸也包含在内，剩余2天时间安排休息活动。4周内采用有氧运动与高强度间歇训练相结合的混氧運动。前2周循环交叉采用中低强度的有氧运动：徒手健美操（帕梅拉健身操）和器械健美操、羽毛球、篮球、田径身体素质训练、跳绳、慢跑等;后2周采用高强度间歇训练：TABATA（高强度运动20s，休息10s，持续8个循环，共4min），每次至少3个4min。在运动过程中会根据受试者的反应、天气和节假日等特殊情况作适当的调整。结合被试者的健康状况和运动负荷实验结果，确定其运动强度，以心率为运动强度监控指标，靶心率=安静心率+心率储备×20%～40%（心率储备=最高心率-安静心率），同时结合循序渐进和区别对待的原则制定具有针对性的运动处方。

（2）饮食安排：结合被试者的年龄、体重，确保每日热量和营养物质的供给，其中蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养物质的供能比例分别为20%、15%与65%，并保证补充各种维生素和微量元素。根据被试者的基础代谢以及体质状况的不同，被试者的能量摄入控制在1200～1600kcal的低能量摄入范围之内。

1.3 测量指标与方法

（1）身体成分指标及测量方法：身高、体重、体脂率、身高体重指数（body mass index，BMI）的测量均采用韩国JAWON的VISUAL COMMUNICATING FOR HEALTH人体身份分析测量仪。腰臀比（waist-to-Haunch-Ratio，WHR）、腰围身高比（waist-to-Height-Ratio，WHtR）2项指标需根据公式计算。腰臀比=腰围cm/身高cm;腰围身高比=腰围cm/身高cm。

（2）身体形态指标的测量及方法：围度测量采用皮尺法，测量数据结果精确到0.1cm。为减少实验的误差性，实验前后两次身体形态指标测量均由同一人完成。

1.4 统计学处理

所有数据均以平均数±标准差（   ±s）表示，采用spss23.0统计软件包和Microsoft Excel 2019软件进行统计学处理，显著性检验为配对样本t检验。

2 结果

2.1 实验前后被试者身体成分指标变化

如表2所示，经过4周混氧运动训练联合饮食调控，参训的15名被试者体重、体脂率、BMI、WHR、WHtR等身体成分指标较实验前均有非常显著性下降（P<0.01），BMI在诸多身体成分指标中变化明显。

2.2 实验前后被试者形态指标变化

如表3所示，经过4周混氧运动训练联合饮食调控，参训的15名被试者胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围等身体形态指标较实验前均有非常显著性下降（P<0.01），且实验后的平均腰围值低于腹部脂肪蓄积的界限80cm，腰部是身体围度变化最明显的部位。

3 讨论

3.1 实验前后被试者身体成分指标变化分析

在进行为期4周的混氧运动训练联合饮食干预下，本实验被试者的身体成分指标中，体重、体脂率、BMI的显著降低结果契合史锦伟硕士论文研究结论：四周有氧运动联合高强度间歇性力量训练能显著降低单纯性肥胖青少年的体重、体脂率、BMI和肥胖程度。体重变化幅度符合艾华等学者研究提出的超重或轻度肥胖者运动减肥的速度一般在每周0.5～1kg的范围内是十分适宜和可行的理论。体重总体平均值下降到26.17，减重后的WHR平均值0.78和WHtR值平均值0.49均微低于中心肥胖和腹型肥胖的临界值。数据表明实验变化后的后身体成分平均指标虽有非常显著差异但使被试者仍处于超重或轻度肥胖，存在朝腹型、中心性肥胖发展的可能性。本实验持续周期为4周，属于较短周期的快速减肥，对于本身BMI肥胖程度较高的被试者来说很难在短时间由肥胖变成正常体重，但对轻度肥胖者来说效果反而较佳。前2周的有氧运动训练使被试者中后期运动能力增强，促进有氧代谢的能力，加速脂肪燃烧，辅以饮食计划中减少糖分和蛋白质摄入，脂肪细胞中的游离脂肪酸减少从而缩小脂肪细胞体积，脂肪含量明显下降。后2周的TABATA高强度间歇性训练之后，肌肉活动虽然停止但机体的摄氧量并不能即刻恢复到运动前相对安静的水平，运动后过量氧耗发生，同时增加机体的肾上腺素，使运动后的机体仍能保持较大的消耗量，刺激机体消耗脂肪。有氧运动训练和高强度间歇训练有机结合发挥各自不同的燃脂机制，能更快更好的达到运动减肥的效果。

3.2 实验前后被试者身体形态指标变化分析

在进行为期4周的混氧运动训练联合饮食干预下，本实验被试者的身体形态指标中，实验后的平均腰围值低于腹部脂肪蓄积的界限80cm。刘洪福等学者在高强度间歇训练对肥胖女性减肥效果的研究结果显示：在能耗相同的情况下，高强度间歇训练可降低肥胖年轻女性腹部内脏脂肪含量（P=0.1）而中等强度（P=0.05）的连续训练效果并不显著。腰腹部是机体的核心部位，有研究证明在运动减肥过程中腰腹部脂肪熔点偏低。机体开始功能后该部位已经开始氧耗，但臀部和大腿的脂肪仍处于常态，且处于核心部位的腰部属于血液循环中的内循环，脂肪氧耗的血液供应充足，臀部和大腿属于外循环，脂肪氧耗速度低于腰部，因此实验后身体围度变化最明显的部位是腰部。

4 结论与建议

经过4周的短周期混氧运动联合饮食调控，本实被试者15名肥胖女生身体成分和形态指标：体重、体脂率、BMI、WHR、WHtR、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围（除身高）较干预前均有非常显著变化。

有氧运动和高强度间歇训练（TABATA训练）相结合的混氧运动是一种短期有效减肥的新手段，为广大肥胖女大学生减肥提供参考。由于减肥坚持的困难性和部分女大学生的肥胖自卑心理导致实际实验结果样本量少，可加大校园减肥宣传力度，鼓励肥胖女性和男性大学生共同参与减肥。

本文系江汉大学2020年度学生科研校级重点项目，项目名称：运动与饮食调控对江汉大学肥胖女生身体形态影响的研究，项目编号：2020zd107。

（作者单位：江汉大学体育学院）