探究核心力量训练

李娟

当前阶段，为了取得优异的成绩，举重运动员应当在日常实际训练过程中全面加强核心力量训练质量与效果，让自身能够保持一个最佳运动竞技状态，从容面对各类举重赛事，发挥出最佳的运动竞技水平。鉴于此，笔者在本文针对核心力量在举重运动员力量训练中的创新应用策略展开一定分析和探究，以供借鉴与参考。

1 解析核心力量训练主体内涵

从主体内容上来分析，核心力量训练可谓涵盖了多种训练策略与方法。这一训练的主体内涵和方向针对的是新时期如何全面增强运动员自身控制力量和肌肉的综合能力，并且全面提高自身运动能量输出的稳定性和持久性。在核心力量训练的指导下，专业运动员还能够改变自身在运动比赛过程中的一些不正确运动行为与运动习惯，进而有效缓解专业运动员骨骼的劳损程度与退行性变化速度，保持运动员脊柱、内脏器官在日常训练过程中的健康与安全。实事求是地讲，科学化、完善化的核心力量训练模式下，运动员能够学到更多控制自身力量与肌肉的方法，进而有效保持自身肌肉群的稳定性和柔韧性，大幅度降低运动员在运动过程中出现各种肌肉拉伤以及肌肉撕裂等运动风险，进而在各类体育比赛与体育周期性训练过程中保持一种最佳的运动竞技水平和运动状态。并且能够在各类大赛开始前的训练周期能够结合自身身体状况进行科学化的调整，保持身体各部分肌肉的机能与状态能够完美应对各类比赛。现阶段，专业教练员在开展核心力量训练过程中，训练的核心点和关键点就是如何针对专业运动员的发力源展开系统化、科学化的训练，全面减少运动员自身在运动过程中所消耗的能量，让运动员自身各个肌肉群能够进行完美配合，保持自身发力的稳定性与安全性，进而获得最佳训练效果。

2 解读举重项目的主体运动特点

举重项目堪称我国体育事业创新发展历程中一项具有传统优势的体育项目。在奥运会、亚运会以及世界举重锦标赛上，我国诸多优秀的运动员都曾经取得过令人称赞的优异成绩。当前阶段，全国体育院校以及专业体校积极化、创新化地开展举重项目教育工作意义重大。现阶段，结合举重运动员实际身体状况与身体素质进行科学化的核心力量训练，不仅能够有效提升举重运动员自身的专业技能与专业水平，而且能够全面促进我国举重事业的健康、繁荣、稳定发展。针对核心力量视域下的举重项目而言，其运动特点主要涵盖以下几方面内容：第一，通常来讲，举重涵盖了抓举和挺举两种主要技术。鉴于此，结合两种基本技术动作的差异性，应当针对运动员进行合理化的核心力量训练，进而让举重运动员能够在优质训练的影响下精准到位完成举重的相关动作内容;第二，举重运动在比赛过程中需要专业举重运动员能够在一个较短时间内展现出极佳的爆发力才能完成各项动作基本内容。因此在开展核心力量训练过程中，专业教练员需要结合运动员自身的身体情况着重提升其肩关节以下、髋关节以上的肌肉爆发力，确保举重运动员在比赛实际过程中发挥出最佳运动状态，取得优秀的成绩;第三，强大的肌肉力量是每一举重运动员不可或缺的“胜利源泉”。举重专业教练员需要在核心力量训练过程中针对举重运动员的手臂以及腰腹等部位进行科学化的肌肉训练，力争让举重运动员在举重比赛的实际过程中能够瞬间利用自身肌肉的全部力量去圆满完成杠铃的托举，并且具备较强的持久力;第四，在举重运动比赛过程中，举重运动员需要较为快速且连贯性地完成举重各项整体技术动作。专业教练员需要在核心力量训练视域下帮助运动员找到快速完成所需动作的最佳技巧和方式，进而确保举重运动员不会出现力量过度消耗的问题，让举重运动员能够稳定发挥出最佳状态，顺利完成比赛，取得令人满意的运动成绩。

3 举重运动中核心力量训练的价值

3.1 保护运动员的脊柱

脊柱是人体非常重要的组成部分，是连接身体的核心区域，不仅对运动员的运动生涯来讲十分重要，对运动员本身的健康和安全也同样重要。核心力量训练具有保护举重运动员脊柱的价值，能够提高运动员脊柱部分的稳定性，避免运动员在抓举和挺举过程中因为机体的不稳或旋转对脊柱造成过度的冲击和损伤。核心力量训练是否到位，在一定程度上影响着运动员的健康和运动生命长度。

3.2 提升运动员力量输出能力

核心区域是人体肌肉最多的区域，也是人体力量的重要产生区域。针对核心区域做好训练能够帮助运动员更好地爆发出力量完成抓举、挺举动作，并在规定时间内保持动作拿到较高的分数。举重运动中，运动员输出力量的部分看似是手臂和腿部，实则是核心区域的腰腹肌、竖脊肌、腹直肌、腹斜肌等一系列深浅层肌群的共同作用，拥有强大的核心肌肉群能够有效提升举重运动员输出力量的能力，降低对运动员单一区域肌肉、骨骼的压力。

3.3 提高运动员肢体协调性

举重运动中，虽然看起来只有运动员的四肢参与了运动，双臂负责完成抓起或挺起的动作，双腿负责完成从蹲到站的动作，但实际上控制和牵引四肢完成动作的关键在于核心区域肌肉群。只有实现了核心和四肢的协调运动，举重运动员运动中才能更高效地完成动作，实现力量和体能利用价值的最大化，保证运动员可以完成抓举三次试举、挺举三次试举。否则，运动员可能会在力量和体能的大幅度消耗时出现力竭、运动损伤等情况，不利于运动员的健康和运动生命保持。

4 核心力量训练过程中举重运动员需要重点关注的问题

4.1 应长期坚持并且保持循序渐进训练原则

核心力量训练过程中，举重运动员自身必须要明确訓练目的，能够长期坚持下去并且保持一个循序渐进的核心力量训练原则。例如：在日常训练实践过程中，保持充足的训练数量、稳定的训练结构、合理的训练强度以及科学的训练时间。与此同时，还需要在核心力量训练过程中保持一定的“递增性”，将难度和强度稳步、安全的不断提升。总而言之，无论运动员自身训练水平的强弱高低，都应当结合训练选择进行核心力量训练。否则，一旦核心力量训练无法对举重运动员形成全新的刺激与推动，便难以保持举重运动员自身运动能力的稳步化、持续化提高，导致无法适应高水平、高强度的训练项目，甚至导致举重运动员出现“高原期”。

4.2 训练方法和手段应因人而异因材施教

对于举重运动而言，任何训练手段与训练方法都不是“万能的”，必然会拥有不同特点、优势以及一定的实用性和适用范围。举重这项运动的自身特点极为鲜明，其对举重运动员所提出的专业要求也较高，需要举重运动员自身能够精准、有效、全面的控制自身动作每一个技术环节、发力方向与用力大小，进而能够从容自信的面对不断变换的重量。因此，在核心力量训练过程中，专业教练员需要制定科学化的训练方法和训练手段，并且要真正意义上做到因人而异、因材施教，结合不同运动员不同的身体素质和力量水平，让不同层次的举重专业运动员在核心力量训练促进下都能够获得进步与提升。在非比赛周期阶段的核心力量训练应根据运动员身体条件控制在每周2-3次，给运动员肌肉足够的恢复和休息时间，劳逸结合逐步提升核心肌肉群的爆发力和稳定发力。在比赛周期阶段的核心力量训练适当根据比赛频率、比赛强度、运动员身体状态进行调整，若间隔几天没有比赛也没有做核心力量训练，运动员的肌肉会出现缩减情况，不利于运动员在赛场上的状态保持，需要为运动员安排适当次数和负荷量的训练;若比赛场数比较密集，运动员的肌肉在赛场上经历较大压力的使用，核心力量训练的次数和负荷量都应适当缩减，以恢复为主，避免运动员在赛场下的不必要损伤。

4.3 举重运动员应注重核心稳定性的增强

从主体概念上来讲，核心稳定性堪称为人体核心肌群对于运动姿势与运动重心的一种有效控制，并且逐渐形成一个专项的“运动链”，让其源源不断地传递出肌肉力量的一种综合实践能力。鉴于此，新时期举重训练过程中，举重教练员需要做到结合运动员具体身体素质，不断增强举重运动员的核心稳定性。客观而言，良好且优秀的核心稳定性能够在一定程度上决定举重运动员自身四肢肌群的动作质量和发力效果，并且能够成分保障举重运动员在训练和比赛过程中运用合理、科学的身体姿势与运动体位。进而完美增强举重运动员的运动协调性，让自身力量的输出能够在肢体各部分肌肉中有序、顺畅、协调地传递。值得重视的是，某种程度上来讲，核心稳定性水平的高低，往往决定于举重运动员自身的核心区力量以及骨骼支持度和神经控制水平，同时也会受到举重运动员自身对于呼吸的调控以及肌肉柔韧性、灵敏度和协调性等多重因素的综合影响，堪称“多因一果”客观体现。鉴于此，在日常核心力量训练实战过程中，专业教练员需要对上述各项细节化、细微性的因素给予重点关注和全面提高。

5 举重运动员核心力量训练的创新策略与有效方法

5.1 科学化展开稳定条件下的动力性训练

科学化进行稳定条件下的动力性训练堪称新时期有效提高举重运动员核心力量训练水平的基础条件。针对动力性训练这一创新训练策略与方法进行系统化的解读与分析不难发现，举重运动员需要结合自身身体综合素质与肌肉群的抗压能力展开科学化、合理化的相应训练。具体来讲，在稳定条件下的动力性练习过程中，举重运动员可以由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外地运动。这种练习的主要目的就是为了确保核心整体运动肌和协同肌能够保持同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态，进而全面提升举重运动员自身的肢体稳定性。例如：在静力性训练成果的基础上先将双臂支撑或双脚支撑改为单臂支撑或单脚站立，先解放一部分肢体去做额外多的动作，让核心区域肌肉群在保持身体稳定方面分担更多的责任，用部分动力性训练代替静力性训练，突破核心区域肌肉群的常规运动状态，追求更高的发力均匀程度和瞬时爆发能力。比如将原本的跪撑式动作改为跪撑式上下肢交叉伸展运动，将原本的侧卧单臂静力肘撑改为侧卧单臂静力肘撑+另一侧单臂、单腿异侧向摆动运动，每组8次动作，重复3组，逐渐根据适应情况加码至每组10次重复5组。只有举重运动员稳定性达到一个极高的水准，才能够确保自身的其他各个部位以及肌肉群能够形成密切配合，让自身的核心力量能够均匀有序、源源不断传递到具体所需发力的各个部位，确保自身能够展现出完美的瞬间爆发力。

5.2 完善化进行稳定条件下的静力性训练

在当前科学化、有序化开展举重运动员核心力量训练过程中，稳定条件下展开完善化、系统化的静力性核心力量训练意义重大。这一训练极为适合核心力量的初始训练阶段。该训练的主体目的就是为了全面提升举重运动员对自身核心肌肉群用力时的具体感受能力，进而不断提升举重运动员控制自己身体的综合能力。静力性训练方法通常涵盖了仰卧屈膝静力挺髋、侧卧单臂静力肘撑以及俯卧静力肘撑等三种训练方式。客观而言，这三种核心力量训练策略较为实用且简单。具体训练的相关要求如下：在举重运动员进行专项训练实践过程中，应当确保每组专业训练时间达到15-30s。举重运动员需要在整个训练期间控制和保持好自身的姿势。与此同时，应当确保自身动作和呼吸的协调性与配合性，进而充分体会和感受到训练动作的具体核心要点。此外，伴随着举重运动员自身综合能力的稳步提高，针对该训练的强度和难度也可以适当提升。难度提升的方式包括：延長静力训练时间，从每组动作15-30s延长至40s或45s;减少支撑面，以俯卧静力肘撑为例，运动员最一开始采用肘部+上臂+握拳的方式进行支撑，随着训练的逐步加码可将支撑面减小至单纯肘部支撑，提高对核心区域肌肉群的训练强度。

5.3 有效夯实非稳定条件下核心力量训练

除了上述两大稳定条件下核心力量训练创新方式之外，举重运动员同样需要有效化夯实非稳定条件下的核心力量训练。通常来讲，针对非稳定条件下开展核心力量训练过程中，主要选用的训练工具包括平衡球和瑞士球。这一创新训练方法的核心支持与关键内容在于：能够确保举重运动员自身处于一种不平衡或者不稳定的运动器械上完成各种具有一定难度的训练。在这种训练过程中，举重运动员必须始终确保身体一个正确的姿势。最常见的训练方式就是蹲起训练。在实际训练过程中，举重运动员应当徒手在平衡球上保持站立姿势，确保自身的两腿开立的实际距离稍稍大于肩宽距离。接下来展开相应的蹲起训练。此外，举重运动员也可以选择单脚在平衡球上保持站立姿势开展蹲起训练。这一非稳定条件下的核心力量训练方式能够有效提高举重运动员对于自身的控制能力与平衡能力，进而保证自身良好的稳定性，在各项举重比赛过程中能够沉稳、冷静地发挥出最佳运动水平。

综上所述，新时期举重运动创新化发展大环境下，针对举重运动员全面开展科学化的核心力量训练“任重而道远”。结合举重项目自身的运动和特点与专业要求，专业教练员需要因材施教、因地制宜的制定针对性的训练计划与训练内容，进而在核心力量训练实践过程中能够迅速提升举重运动员身体协调性、平衡性以及掌控自身核心力量的综合水平，为举重运动员将来在各项专业比赛中获得最佳成绩打下坚实、稳定的基础。

（作者单位：江西省吉安市少年儿童体育学校）