青少年田径运动员专项体能训练有效方法分析

王定来

青少年運动员是未来体育运动的主力军，青少年运动员的质量将对一个国家或地区的体育事业有着直接影响和作用。体育运动中训练是基础，其中以体能训练为重中之重，体能是进行相关运动的一个根基。由于体能训练涵盖项目相当复杂，所含训练项目较为多样，没有针对性的训练往往不能取得很好的效果，因此，本文从体能训练的相关概念着手，从教练角度实际出发，以运动员的视角来进行分析，探究青少年运动员专项体能训练的有效方法。

新中国成立以来，我国体育事业迅速崛起，在各项目上均取得了傲人的成绩，一直饱受诟病的田径项目也在今年的东京奥运会上大放异彩：苏炳添以打破亚洲纪录的9秒83成为首个闯进百米飞人大战的黄种人，铅球、标枪夺冠也实现了田赛项目奥运首金，这背后不仅仅是我国综合实力提高后对体育事业政策、财力各方面的支持，更多的是有关培养田径运动员的各种训练方法的进步。

1 体能训练的简介及涵盖项目

体能训练的基本概念指通过力量、速度、耐力、灵敏和拉伸训练等提高人在运动时心肺功能和运动系统（骨、关节、肌肉）能力的一种训练模式。它广泛应用于运动员的日常训练中。合理有效的体能训练能够帮助运动员获得更佳的身体素质，为其从事专项运动提供坚实的基础。

2 根据运动员个人制定相应的专项体能训练方案

因材施教不仅可以应用于教育教学上，其实对于运动员的训练同样也可以根据运动员的个人状况制定与之相适应的专项体能训练方案，因材施“训”。每一个人的身体条件不尽相同，体能训练的项目也包括力量、速度、耐力、灵敏等各方面内容，一批运动员在各个方面的能力必然是参差不齐的，因此如果对一批运动员采用统一的体能训练方式，如果运动员本身的身体条件存在较大差异，长时间对其进行统一的训练方式，从训练结果上来看虽然会使运动员的体能有所提高，但从长远上来看却不能使单个运动员的短板得到提高，更严重的是导致个别运动员的长处也得不到进一步的发展。一个拥有运动天赋的人百年难得一遇，一个运动员的职业生涯一般只有10-15年，如果因为训练方法的不当而毁掉一个天才，那是相当可惜的一件事。所以作为教练本身，要对自己手下所训练的运动员身体状况有着充分的了解，即便是面对一批训练项目相同的运动员也要格外注意。比如对于同一批铅球运动员，他们全身的力量分配不一定相同，有些人是手臂力量强，有些人是腰腹力量强，而有些人则是腿部力量强，而只有这三个部分的力量得到综合的一个发展和训练，才能使运动员在铅球运动中获得较好的成绩。就力量训练来说，如果手臂、腰腹和腿部力量存在欠缺，其训练方式一定是有所不同、有所侧重的，手臂力量弱应当多进行上肢的力量训练，如卧推、哑铃弯举，腰腹力量弱则应当多进行卷腹、山羊挺身的训练，而腿部力量弱则应该多进行下肢力量的训练，如深蹲。此外，教练可以制作一张运动员专项体能训练情况表，对每个运动员每天所进行的专项体能训练进行一个记录，从数据中发现运动员的短板，以帮助其进行更好、更有针对性的专项体能训练。但是需要注意的是，尽管专项体能训练需要有一定的个性化，但是对于一些基础的体能训练应当统一且严格。

3 让运动员发现自身、发展自身

教练对于运动员的了解毕竟有限，更多的时候运动员要想得到更好的体能训练效果，就需要对自身的体能训练有所了解，运动员可以制作一张个人专项体能训练表，对自己每次的专项体能训练进行一个记录，记录训练情况或者自己在进行训练时的身体感受，找到自己的短板，更要针对性的对其进行专项体能训练。并及时与教练进行沟通，从教练处获得相关的训练指导，并将这个指导切实运用于下一次的专项体能训练之中。

4 融入新颖有趣的训练方式

训练往往是一个长期的过程，运动员的训练尤其如此，而且运动员的训练时间常常是以年为单位，十年如一日的苦练，对一个人的身心意志是一个巨大的考验，如果不是对这个运动本身有着强烈的热爱，一般很难坚持下去。而且为了能够最大限度地提高运动员的体能，体能训练所选择的训练往往选取的是最有效的训练动作和训练方式，而且强度很大，往往伴随着身体的疲劳，同时，专项体能训练由于“专项”二字又使它具有长时间、单一的特点，容易让人感到枯燥乏味，很容易使运动员丧失训练热情，导致运动员有应付训练的动机产生，让训练变得形式化，不能产生积极作用。

诚然，在运动员进行专项体能训练时，教练可以在一旁进行严格监督以保证运动员的训练质量，但是这种方法毕竟治标不治本，并不是一个长久之计。因此，对于专项体能训练的一些方式方法，在条件允许的情况下应该更加多元化。比如对于背部力量训练，传统的训练方式有引体向上、高位下拉、划船等等，但是我们会注意到很多攀登运动员有着极其发达的背部肌肉，并且这些运动员的身体的柔韧度和灵敏度都有着较高的水平。因此，对于背部力量的训练，我们可以引入攀登运动员的相关训练方法，将可以引进用于室内攀登的攀登墙，在常规的专项体能训练完成之后让运动员进行一定的攀登训练，丰富其训练内容。青少年运动员往往较为年轻，对新鲜事物往往有着极大的好奇心和探索欲，对于攀登运动和攀登墙，往往有着极大的兴趣，借此也可以提高其训练热情和训练欲望。此外，对于从事相同运动项目的运动员来说，他们的相关训练可以更加集体化，即在进行专项体能训练时以集体而不是个人的方式进行训练，这样一来，在一个集体训练的环境下，运动员与运动员之间的交流更加密切，也可以相互鼓励，提高训练热情，比如对于腿部训练来说，传统的训练方式以深蹲、45度倒蹬、硬拉等等为主，在这些训练方式中可以对深蹲这一训练方式进行一个变式训练，变成众人抬木桩训练，即3到5人合力抬起一段木桩，在此基础上进行深蹲的训练，这是我们在相关军队训练中时常见到的。这对运动员的体能、力量、心肺和团结协作的能力都有一定的提升，因为在抬木桩的过程中，个人与个人的腿部力量不尽相同，由于要合抬同一根木桩，每个人的发力和动作节奏都要接近一致才不至于费力，那么在最终的力竭阶段，腿部力量弱的在腿部力量强的带动之下，能够使自己的腿部力量得到更高的一个冲刺和提升，在这个过程中，运动员间的相互鼓励也能更有效地有效激发个人运动潜力。

5 注重一定的心理素质训练

运动员的一切训练都是为了在比赛中发挥出最佳成绩，所以在平时的训练中需要综合到比赛时一切可能发生的情况，如场地变化、对手状态、比赛氛围等等，这些都有可能对运动员在比赛时的发挥产生影响，而强大的心理素质是能够有效抵御外界因素对自身影响的有力武器。所以在专项体能训练中，应当注重对运动员心理素质的训练，让心理素质训练成为专项体能训练体系中的一部分。在实际的训练当中，教练员在进行具体的教学和训练时，在这个过程中不仅要时刻注意运动员的身体状态，更要对其心理状态加以关注。教练与运动员朝夕相处，对每个运动员的个性及心理状态都要进行适当的了解，在平时的训练中，如果发现个别运动员在训练过程中心理状态上有所波动、异常，比如今天训练时注意力不集中、情绪低落、垂头丧气，此时教练就要进行适当的心理干预与疏导。

在平时训练时要融入念动训练、自我暗示和放松训练及模拟训练，即在平时进行专项体能训练时，有意识地利用自己头脑中的意象去规范自己的动作;在训练时多进行自我暗示，回想自己发挥出色的时刻;教练要在平时训练时，在训练一段时间之后进行类似“正式比赛”的模拟，给运动员一定的压力，以训练运动员的抗压能力。

6 注重营养休息与伤病的治疗康复

成绩不是靠一次不要命的训练就能拼出来的，而是日积月累的高效训练与努力。这一点，运动员首先自己要有这样的心理建设，不是说因为快要比赛这一段时间拼命训练就能取得好成绩，这种临阵磨枪的心态在青少年运动员中尤其常见。实际上平时的训练结果很大程度上决定最终成绩，所以运动员自己在平时进行高强度的专项体能训练后要注意充分休息与营养，补充大量的蛋白质，蛋白质是合成肌肉的主要原料之一，充分的蛋白质能够帮助身体进行一个有效恢复，同时要补充各种维生素及膳食纤维，注意营养均衡，让自己的身体获得超量恢复。运动员如果长期得不到充分的休息与营养，很有可能导致自身免疫力下降，产生一些伤病，进而影响训练。

在身体出现相关问题及不适情况时要及时与教练进行沟通和交流，这一点尤其要注意，特别是在身体出现一些伤病时，不能忽视，有些伤病在初始阶段很容易治愈恢复，但如果长期劳损就容易造成慢性损失，恢复周期将大大延长。同时，这些小问题很可能是由于在专项体能训练时动作不标准导致的，对此加以注意也能有效规范自己的动作。虽然带伤刻苦锻炼的精神可嘉，但是要想延长自己的运动员生涯，就不得不注重伤病的治疗与康复。所以，运动员对于自己的伤病要格外重视，科学治疗，科学训练。

7 结束语

总而言之，伴随着科学的進步，对于我们的身体机能往往在一段时间后就会有新的发现，运动与健康的相关研究每天都会有新的发现，运动员的训练方式也逐渐多元化，新式、更有效的训练方法层出不穷。青少年运动员的专项体能训练尤其要注意与科学相结合，教练与运动员都要对最新的训练方法有所了解，同时要与高校的一些从事相关研究的教授有所交流，将一些最新的研究成果运用于实际的训练当中，这样才能进行更有效地运动训练。

（作者单位：阳春市中心业余体育学校）