当挫败感来袭

□谭玲霞

小明是一名高二学生，月考成绩出来后，来到了心理咨询室。上高中以后，他的考试成绩一次不如一次，下滑非常快，多次努力也无法改变现状。这让他有了很大的挫败感，感觉已经丧失了学习的动力，甚至产生了想要放弃努力的消极念头。

挫败感（frustration）即挫折与失败，是一种在与他人比较的过程中，因自己的表现或能力没有达到预期的目标而产生的情感状态，伴随着不甘、失落、郁闷等负性体验。社会心理学家发现，由于挫败感是在与他人比较过程中感受到的无能感，因此会直接导致自我评价的降低。在自我评价受到威胁的环境中，人会积极想办法消除这种威胁。由于这一过程会伴随紧张、心慌、烦躁的情绪状态，将导致注意力不集中、记忆力下降等问题的出现。我们的主人公小明就遇到了上述情况。他之所以有挫败感，一方面是因为对自己的期望值过高，当现实与预期结果不一致时产生了较大的落差；另一方面是觉得自己付出了努力却没有得到相应的回报，这打击了他的自信心，进而使他怀疑自己的学习能力。

鉴于此，我们可以从以下几方面帮助小明走出挫折的阴霾。

1.调整预期，合理定位。小明要客观评估自己的学业状况，勇敢面对存在的问题和不足，及时查漏补缺；正确看待考试和成绩的关系，以求知的心态看待每一次考试，从发现问题的角度看待每一道错题，发挥考试成绩的正向激励作用；将与他人比较变为与自己比较，制定切实可行的学业目标。通过上述操作，将对成绩的期望值定在一个“跳一跳够得着”的程度，才能在前进的路上葆有持续的动力。

2.分解目标，持续发力。冰冻三尺非一日之寒，虽然我们都期望通过努力取得优异成绩，但知识的积累不是一朝一夕能完成的，好成绩也不是努力几天就可以收获的，要尊重学习规律，摒弃浮躁心态，做好长期奋斗的准备。我们大脑都有趋利避害的本能，喜欢做简单的事情，而把复杂的事情一再推延，我们要利用大脑这一特点，学会把长期目标分解成几个阶段性目标，再各个击破。比如小明的最终目标是在班内排名前进二十名，那么就分解成每次考试前进两到三名，然后再细化到每科成绩需要提高多少分，从哪些知识点进行突破。这样分解后，会发现进步其实并没有想象中那么难，也消除了长期目标带来的畏难心理。

3.及时强化，重建信心。我们的大脑特别渴望得到及时满足，目标达成后会有一种完结感，进而产生愉快的体验。因此，我们要学会用奖励来激励自己去完成那些阶段性的小目标。比如，在目标达成后，奖励自己看一部期待许久的影片、吃一顿美味大餐等等，为即将开始的下一段奋斗旅程充满电量。随着一个个小目标的实现，我们会在这个过程中感受到自己的价值，看到自己的进步与成长，逐步建立起强大的自信，提升学习的自我效能感，同时进一步提升学习的坚持性、努力程度，进入良性循环。

挫败感每个人都会有，但无论如何，我们都不能丧失前行的勇气。在自己的青春年华，与其灰心丧气，不如怀着坦然的心态，奋力拼搏，认真过好当下的每一天，直至看到最后的美丽风景。