“ABCDE模式”助你保持良好状态

□刘梅娟

美国心理学家、被誉为青春期心理学之父的斯坦利·霍尔（Granville Stanley Hall）在他的著作《青春期：青少年的教育、养成和健康》中创造性地提出了青春期理论，认为青春期是一个充满犹豫不决和矛盾情绪的过渡阶段，是风雷激荡的人生时期。正值青春期的高中生常常受到激烈变化情绪的困扰，如果你也遇到过类似的烦恼，不妨尝试用“ABCDE模式”来帮助自己调整情绪，恢复良好状态。

上世纪，心理学家提出了一种通过调整解读负面事件的方式进而帮助普通人走出心理困扰的办法，简称“ABCDE模式”。这其中：A是指不愉快的事件（Adversity），B指对该事件的解读方式，即信念（Belief），C是该信念导致的后果（Consequence），D是反驳（Disputation），E是激励（Energization）。他们认为一个事件的后果C不是由该事件A直接导致的，而是我们的信念B在起调节作用。当面对一个不愉快事件A的时候，我们会根据自己的思维习惯去看待和解释这个事件，从而得到一个信念B，这个信念是不自觉的想法，有理性的也有非理性的。然后，这个信念会影响我们采取何种行动，是沮丧、无望还是积极面对，进而导致一系列的后果C。通常，人们在面对一个不愉快事件时，习惯于从最不好的方面去解读，导致产生沮丧和无望的负面情绪，进而采取退缩的行动方式来回避困难。如果我们能采用一定的技巧，有意识地改变自己平常习惯性的想法，用理性的视角替代非理性的视角，那么对不愉快事件的应对就会发生改变，变得振奋、充满活力。这种改变我们对不愉快事件解释风格的技巧就是反驳D，即反驳我们负面的自动化解释，也就是反驳我们的非理性信念B，最后我们成功处理悲观情绪而获得激励E。简言之，“ABCDE模式”认为，我们处理负面事件的方式，不是由事件本身所决定，而是由我们如何看待这件事来决定的，非理性的信念带来消极的行动，从而产生消极的后果，而理性的信念将引发积极的行动，产生积极的后果。所以学会调整我们看待负面事件的视角，也就是所谓的信念B，就显得尤为重要了。

我们的非理性信念B 常常具有以下三个特征：一是绝对化要求，是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法，常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”等；二是过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等；三是糟糕至极，认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。

下面我们看一个案例。高二年级男生M，从小学到高一一直成绩优异，M自己也特别要强，即使升入了全国知名高中，也能名列前茅。因为太在意成绩，高二第一次月考中的偶然失利，引发了M强烈的焦虑情绪，导致他无法集中精力学习，成绩下滑严重，在接下来的期中考试前，过度焦虑严重影响复习，从而导致成绩一落千丈，形成恶性循环，不得不求助心理老师。通过与M的悉心交流，心理老师得知，M考试成绩下滑（A）是引起紧张、焦虑等负面情绪（C）的间接原因，真正产生这些负面情绪的原因是M的非理性信念（B）。在心理老师的帮助下，M将自己的非理性信念一一列了出来：

非理性信念一，绝对化要求——无论试题难度如何，我必须考好（满分100分的物理、化学、生物，如果低于90分就是没有考好），我的名次只能前进不能后退；

非理性信念二，过分概括化——考试中总有不会做的题；

非理性信念三，糟糕至极——考得不好太糟糕了，我完蛋了。

正是这些非理性信念导致了不良结果C——M同学被偶尔的失利折磨得寝食难安、身心俱疲，深陷焦虑、不安、懊恼、愤怒的情绪泥沼无法自拔，无法集中精力、学习效率下降；而考前过大的压力，更是让他在考试中紧张万分，导致成绩不断下滑。

心理老师告诉M，只有放弃这些非理性信念，也就是改变认知，学会用理性的思维方式来代替这些非理性信念，才能重新振作起来。于是，心理老师和M一同与上述三大非理性信念进行了激烈论战。

非理性信念一，绝对化要求——考试成绩必须非常好，考试名次只能前进不能后退。反驳D：考试的目的不是排名，而是检验这段时间学习的效果，不是每次都必须考得特别“好”。所谓的“好”不是一纸成绩单，而是在学习过程中投入了多少，收获了多少，成长了多少，只要尽自己最大的努力就是“好”。马克思主义哲学告诉我们，“事物的发展是螺旋式上升的”，考试名次“只能前进不能后退”不符合事物发展的客观规律。偶尔的一次失利，可以帮助我们更好地回顾学习过程，总结经验教训并加以改正，从而为下一次提升蓄积能量。激励E：经历从失利中总结经验，继续努力前进的过程，无论最终成绩好与坏，对个人来说都是成长。

非理性信念二，过分概括化——不能在考前把所有的练习题都做一遍，感到每次考试都觉得复习得不充分，因而在考试中总有不会做的题。反驳D：因为不必要的担心使得自己过分焦虑，总感到复习的程度不够，所以利用一切时间甚至是睡眠时间过量刷题，把自己搞得疲惫不堪，导致白天上课注意力不集中、思维迟钝，所以效率低下。而实际上复习得充分与否与是否做遍所有的练习题无关。而是取决于对知识的理解是否到位、运用是否灵活。重复性盲目刷题只是在浪费时间，要学会有重点地练习。激励E：考试基本不出范围，只要按照平常的状态备考，针对自己的薄弱环节加以巩固，就能较充分地完成复习。

非理性信念三，糟糕至极——考得不好是特别糟糕的事情，我完蛋了。反驳D：学习是个长期积累的过程，一个人的成长和发展更是经年累月不断前进的过程，一次考试成绩的好与坏不能决定一个人的发展方向。这次考试只是个别科目的学习存在不足，你的人生不会因为今天做错一道题而“完蛋”。每个学科在不同阶段的学习和思维方式都有不同，不能要求每次考试、每个科目都必须优秀，我们要做的是扬长补短。激励E：用发展的眼光看待自己的学习和成长之路，不拘泥于当下的成败得失，每个人都有擅长的科目和擅长的章节，尊重并正确看待自己学习能力上的特点并善加利用，才是成长路上最宝贵的财富。

当改变了有关考试及成绩的这些非理性信念之后，M对考试及成绩有了理性的认知。当考试成绩不理想的时候，他学会告诉自己不需要每次考试都必须有一个好成绩，只要努力学习，认真对待即可，成绩的浮动不是什么糟糕至极的事情。这样，在后面的复习过程中，他更能集中精力到学习课程本身，保持平稳状态，成绩也随之稳步提升。高考结束后，M同学回顾自己高中生活的这段插曲，深深地感到，经过从跌倒到重新站起来并不断努力的过程，无论最后成绩好坏对他来说都是成长。

从上面的例子我们可以看出：一个事件的后果C不是由该事件A直接导致的，而是我们的信念B在起调节作用。“ABCDE模式”更像是我们经常说的换个角度看问题，由此我们可以得到这样一个理念：在面临一些我们无能为力的事情或者在我们无法改变、注定失去时，我们要做的是改变自己的想法而不是抱怨眼前的生活。当我们心情低落时，想想我们拥有健康的身体、爱我们的亲人、真挚的友谊，只要换个角度看待问题，我们会发现自己其实很幸福！