坐姿的答案

游星

直立行走的代价

从四肢爬行到直立行走，人类为了“站起来”可以说是不惜代价，而埋下的隐患到了大家都不得不“坐下来”的时代开始逐渐变成一种普遍的困扰。在长达数百万年的进化过程中，人类的骨骼、关节和韧带共同构建了一套精密而合理的运动机制，然而比起其他哺乳类所经历的更加漫长的演化历程，人类的身体构造还远称不上完美。直立行走拓宽了人类的视野、解放了人类的双手，让人类和其他灵长类动物分道扬镳走上了智人的道路，然而也让我们的脊椎承受着前所未有的压力。

考古发现表明，在四肢行走的状态下，我们的祖先腰椎较小，随着直立行走的演变，腰椎呈现出变大的趋势，而脊椎由原本承担拱顶作用转变为主要承重的立柱。与其他仍然四足行走的灵长类相比，人类的脊椎承受的压力过于集中，需要在支撑人体平衡的情况下维持从髋部到双腿再到足底的运动，长期的压迫导致脊椎神经非常容易受损，颈椎劳损、腰背酸痛、椎间盘突出、脊柱侧弯、足底筋膜炎等都是人类的“特供病”。现代医学通常建议通过游泳和瑜伽等方式来治疗这些反复的应力性损伤，游泳时的舒展式泳姿和瑜伽中的“下犬式”等姿势都是在模仿人类原始四肢行走的状态，以此来减轻脊椎承受的压力。

进入现代社会后，众多人口从农业和工业生产中解放出来，转而进入写字楼和办公室，坐姿已经不可避免地成了大部分城市人口长期保持的姿态。在直立行走的过程中，尾巴的退化对人类坐姿的转变产生了深远的影响。通过对灵长类坐姿的观察，我们可以发现，跟人类一样在进化过程中尾巴衰退的猿类，坐姿会更接近人类，而保留了尾巴的猴子则跟人类的坐姿相差较远。含胸驼背的坐姿是一种公认的错误姿势，而坐在树上的猴子却经常保持着类似的坐姿，究其原因是它们有一条强有力的尾巴可以对整个脊椎和背部进行支撑，这有点像我们常见的手机支架的构造，动物能通过尾巴把自己牢牢“卡”在树上，然后凭借尾椎对骨骼的支撑力用舒服放松的姿态蜷起来。人类舍弃尾巴是为了更好地直立行走，同时避免让尾巴成为易受攻击的弱点，但也失去了能用尾巴支撑脊椎的便利。当人类和动物一样采用含胸驼背的姿态时，胸椎和腰椎所受的压迫是远远超过动物的，因此对人体骨骼、关节和韧带损害极大。

原始人类除了睡眠之外很少长时间保持静止姿态，狩猎和采集活动往往需要动用到各个关节和大量肌肉群，这使得他们面临的应力性损伤的压力比我们小得多。考古学家和人类学家复原的古人类体态和在古文明中所见的雕刻、壁画中人类的体态相差无几，通常他们双肩平直突出，整条脊椎延伸到尾椎乃至臀部的线条呈现出一种明显的“J”字型，即脊椎较为竖直瘦长，尾椎有一定弯曲弧度，在脊背与臀部相交处略微凹陷。在一些非工业人口，比如非洲的祖鲁人和马赛人以及东南亚地区的伊班人身上，还能看到这样的健美体态，这样的构造能为人体提供最高效的动能支持。不过在严苛的健身教练看来，我们的祖先可能都稍微有些骨盆前倾，这是由人体的生理构造决定的，这种体态有助于更好地支撑身体和更快地完成从静止到运动的转换。当他们坐下时，骨盆能完美支撑整个上半身，脊椎也可以自然地伸展，从而使肌肉得到充分休息。

“坐”出來的毛病

美国流行病学研究给出了“静态行为”（sedentary behavior）的定义：在任何清醒状态下能量消耗≤1.5代谢当量（METs，指提供身体活动强度的单位）的行为，包括坐姿、斜躺姿势或者平躺姿势。而其中坐姿是个体每日静态行为中所占比例最大的部分，如果每天保持坐姿超过八小时或者连续两小时没有改变坐姿或者起身活动，在一周内共计超过五天，就可以被划分为“久坐”一族。大量的医学证据表明，静态行为与心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症和肩颈关节问题有关。

研究表明，随着工作性质的转变、技术进步和计算机的普及，工作人群的能量消耗持续减少，办公室工作人员在工作日中大约有七成的时间是坐着的。因此，越来越多人开始有意识地减少工作中的久坐，比如澳大利亚的许多公司发起了在办公室“站起来”运动。国内工作中与久坐行为直接相关的研究较少，但有报道显示，在过去三十年里，中国人的身体活动能量消耗呈现出大幅度下降的趋势，且这种下降主要是由于职业性活动的显著减少所导致的。与此同时，颈椎疼痛、肩膀酸软、后背麻痹、椎间盘突出、下肢静脉曲张等“现代病”成为了笼罩在职场人士头顶的乌云。

我们不得不为久坐行为和不正确的坐姿埋单。昂贵的人体工学椅、价格不菲的肩背按摩器和纠正体态的私教课程成了许多职场人士的标配，但这些往往都只能解一时之虞，只能暂时来让自己的身体“感觉好一点儿”。澳大利亚科学家的研究表明，在下班后通过健身房进行锻炼对于体态的纠正效果不一定比在工作时注意坐姿和时常起身走动要好。

在探问有什么方法能够更好更快地纠正我们的体态和坐姿之前，我们有必要了解一点基本的生理常识。人体的脊椎具有一道略呈“S”形的生理弧度，胸椎自然弯向后，腰椎自然弯向前，因此正确的坐姿也应该是符合我们生理弧度的，唯有如此才能使我们的身体处于松弛舒适的状态。如果坚持长时间笔直地坐着，这个天然的生理弧度就会扭曲，使得背部的肌肉群和韧带长时间被过度牵拉，竖脊肌和腰骶部肌肉承受过重的负担，会导致这些肌群的痉挛及慢性劳损，这也是腰部疼痛的主因之一。同时，长时间紧绷挺直腰背还会造成脊椎应力分布的变化，压迫椎间盘，促使其老化劳损，很可能诱发椎间盘突出。这也是为什么医生和专业的康复训练师不建议长期保持笔直的坐姿，这个有些反常识的建议恰恰是从人体最基础的生理结构出发的，我们从小被教育要坐好坐直，但坐“直”实际上并不等于坐“好”。

像祖先一样使用身体

现代人身上出现的很多体态和健康问题，都是因为我们已经忘记了应该如何正确地使用我们的身体，才会饱受疼痛与失调的煎熬。事实上，只要简单地调整回我们身体原始的姿势，遵循真正自然的弯曲方式、行走方式、起身方式和坐姿，那么很多困扰我们的毛病就能不药而愈。

大多数的坐姿问题都是源于我们不知道怎么正确地用骨盆和脊柱来支撑我们的身体。如果把脊柱视为我们身体的立柱，那么骨盆就是地基。没有稳固的地基，脊柱就不可能保持挺拔舒展的姿态。很多人在坐姿時经常会错误地让骨盆过分前倾或后倾，收拢骨盆会造成很多严重的问题，因为骨盆的位置不正确就形成两种极端的坐姿：一种是懒散的、躺倒的;一种是坐直的、紧绷的。前者会造成肩颈部压力，后者使得肌群过分紧张难以长期维持，通常人们都会在两种姿势之间不断切换。科学研究显示，这个问题可能并非我们自愿产生的，而是源于我们在婴儿时期被怀抱的错误姿势以及设计不佳的婴儿坐具，这些导致了我们在原本坐姿的神经通路定型的时期没有掌握如何正确让骨盆发力。这些坏习惯被我们带入了成年时期，而大部分日常生活中的坐具并不贴合人体的天然结构，导致这一错误愈演愈烈。

实际上我们在婴儿时期的体态是最接近于我们祖先的，就如上文所提到的人体侧面从脊椎延伸到臀部的“J”字型线条以及脊柱自身略微S形的生理弧度。我们只要重新掌握如何恢复到这个状态，就能学会如何正确地坐卧行走。

简而言之，我们可以想象自己身后还长着一条尾巴。这会有点像《阿凡达》里的外星人，尾巴通常是从尾椎骨延伸出去的，没有动物会坐在自己的尾巴上，因此正确的坐姿也不是让我们整个身体坐在尾椎（尾巴骨）上，而是用我们的骨盆来承托，准确来说是我们的坐骨结节，即臀部与座椅接触时左右突出的两块大骨头。

我们寻找正确坐姿的第一步就是找一张舒适的椅子，最好是角度和高度可以自行调节的那种，尝试靠椅背坐下，注意不要压到那条想象中的尾巴。

然后，我们要学会放松延展我们的脊椎。可以将自己的坐高坐到最高，用头顶去够天花板，体会中轴延伸的感觉。或者将两手握拳放在肋部两侧，之后慢慢移动双臂，用手去抓住扶手或者椅子靠背的支撑部分，努力找那种将自己的上半身送离下半身的感觉。

这一步之后，可以尝试挺直脊柱的第12块胸椎和第1块腰椎，这说法可能令人迷惑，简单来说就是要挺直整个躯干正中间的地方，位置大约在运动背心的下缘正中。挺直这两块椎骨可以保持脊柱的自然弯度，要注意不能让整条脊柱都处于绷直的状态。这个力不用太大，但足够支撑躯干。同时要注意收缩下颌，保持颈椎前凸的生理曲度，最好能保证耳垂在肩膀的正上方。

最后，可以在背部和靠背之间塞进一个小抱枕或者折叠好的毛巾等，舒缓背部和椅子靠背之间的摩擦力，让我们的姿势更加自然放松，市面上的人体工学椅也大多有这样的一个设计。

在找到了舒适的坐姿之后，需要养成保持正确坐姿的习惯，跷二郎腿和“葛优瘫”都对体态损伤极大。当然，有一些工作时的小技巧，比如隔一个小时站起来活动一下喝口水，做做工间操，或者交替做单抬腿运动等等，都对我们的身体有好处。