从王春雨奥运成绩突破谈800m跑训练

郭茂星

（上海理工大学，上海 200093）

800m跑是田径比赛的常设项目，以无氧供能为主[1-2]。20世纪80年代，“马家军” 异军突起， 连续打破长跑世界纪录[2-4]， 把女子800m全国纪录也提高至1 min 55.54 s。传统的800m训练以耐力训练为主，强调耐力跑的基础作用，此后，又过分强调以速度为核心的训练理念，突出速度训练，但成绩停滞不前。东京奥运会上，我国选手王春雨大幅度突破个人最好成绩，创造了1 min 57.00 s的好成绩。本文通过分析王春雨的训练备战，从速度耐力和速度力量等视角解析女子800m项目训练重点，为我国800m项目的发展提供帮助。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

王春雨，女，出生于1995年，2021年8月在东京奥运会女子800m决赛中取得1 min 57.00 s的成绩，夺得第5名。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网等数据库以“800m、中长跑、耐力训练、王春雨”等为关键词进行检索，共搜索到172篇文献， 对其进行整理、分析。

1.2.2 访谈法

通过微信对王春雨及其教练员郑晓峰等进行访谈，了解其备战过程及赛前训练安排等。

1.2.3 录像分析法

分析东京奥运会比赛视频及官方数据资料，统计相关数据。

1.2.4 数理统计法

通过SPSS等软件对获得的数据进行统计、对比和分析。

2 结果与分析

2.1 800m分段成绩及速度节奏特征

表1 是王春雨在东京奥运会800m预赛、半决赛及决赛各分段累计成绩及决赛前4名成绩。可以看出，王春雨的成绩一枪比一枪好，这也是其速度耐力好、恢复快的表现。由表2可知，世界级高水平女子800m运动员的每100m用时须在16s内，大部分段落在14～15s，说明运动员具有较强的持续高速奔跑的能力。如获得冠军的MU Athing只有2个100m段落用时超过15s，4个段落在14s段，2个段落在13s段。可以看出，王春雨400m结束时与冠军仅差0.3s，500m结束时仅差0.6s，但此后数值明显拉大。

表1 东京奥运会王春雨3轮比赛及决赛前4名分段累计成绩 (min:s)

表2 东京奥运会王春雨3轮比赛及决赛前4名每100m用时 (min:s)

从图1可以看出800m项目的速度节奏分布特征，前200m需较高的速度。原因有二，一是出发并道时占据有利位置，二是项目的常态，训练中运动员必须适应这样的节奏。在200～400m出现降速，这是人体能量供应转化的必经阶段，也是训练中必须采用速度耐力训练的原因，是训练的关键。400m后进入最后冲刺和积极加速阶段，是实现成绩突破和保持最佳名次的关键阶段。因此，800m训练注重运动员的有氧耐力基础和速度耐力能力储备，没有厚实的速度耐力基础平台，一味抓速度训练成为制约成绩进步的障碍，发挥不出长效训练的作用。

图1 东京奥运会王春雨3轮比赛及决赛前4名100m分段成绩曲线

统计显示，800m途中段落的连续相关性较高，说明高速奔跑的保持能力对运动员相当重要。其中，第4、第5个100m相关系数分别为0.945、0.938，呈非常显著性差异；第7个100m段落相关系数为0.899，第3、第6个100m段落相关系数分别为0.839、0.837，充分说明运动员须具备持续高速奔跑的能力，且呈现后程持续加速的能力。 因此，训练中不能仅仅追求速度，也不能只追求长距离耐力，而应注重速度节奏，即持续加速和保持高速度的能力。结合图1的速度曲线可以看出，东京奥运会800m冠军运动员从300m直至比赛结束一直处于提速状态，持续加速能力相当强大。

2.2 王春雨速度突破的关键因素

奥运会赛事是各类赛事中受关注度最高、最重要的赛事，运动员往往将个人最佳竞技状态调整到最理想状态。王春雨在2021年6月份的奥运选拔赛上成绩突破了2 min，创个人最好成绩（PB），一时间教练员担心其状态出得太早，但外教兰迪（苏炳添的主教练）认为是正常状态。兰迪指导王春雨是从2020年10月在河北坝上体能训练基地开始的， 他负责制定王春雨的训练计划并远程指导，郑晓峰教练负责执行训练计划并如实反馈训练情况及运动员的具体感受和测试指标。那么，兰迪的训练计划有何特别之处呢？具体如下：

2.2.1 打破习惯的训练方法

长期、多年沿用基本相同的训练手段、方法和具体要求，运动员的神经肌肉系统、心血管系统、呼吸系统都会逐渐适应（习惯）这种刺激，动作节奏逐渐定型，条件反射逐渐固化，一旦比赛节奏被打破，整个机体就会崩溃，因此必须改变。训练计划应与时俱进，不能一成不变。训练方法手段多样能让运动员接触更多的新异刺激，既可以避免神经系统的疲劳，又可避免过度使用导致的劳损，还可让训练始终保持探索性。这要求教练员善于学习，善于钻研，不断尝试，不断创新。另外，尝试不同的速度组合、段落组合等，避免“速度障碍”。如力量训练，传统上只注重下肢和上躯干腰腹肌训练，但是，刺激的深度和技术结合度不够，强调躯干支柱力量的动作要领不准确、规范，导致训练效果转化为专项力量及专项速度较差。

2.2.2 突破“速度障碍”

郑晓峰教练指出：“兰迪教练的计划以各种体能训练+有氧跑和速度耐力为主，练得最多的是200m跑（30～35 s，20～30组），奥运会赛前阶段突出有氧耐力训练，提高专项耐力，恢复力量和速度，提高专项速度能力，为赛前强化训练做准备。”由此可见，兰迪强调的是量的积累，组数多、强度低，强化速度耐力带动速度。通过落实兰迪的计划，王春雨的1 500m测试成绩达到4 min 08.68 s，400m成绩为52.98s。传统的800m训练多注重速度训练，偏重训练强度和专项能力，组数少强度高，主张速度带动速度耐力，因此，易出现状态不稳，持续性不强，连续作战能力不佳等。这就是“量变到质变”的哲学道理，训练中必须遵循。从世界女子800m顶尖运动员的比赛表现看，更注重速度和速度耐力， 其 200m、400m、600m表现突出。 可见，800m强调的是专项速度条件下的速度能力储备，若速度储备不足，前程速度一旦超过速度储备阈值，后程能量供应就跟不上，速度下降明显，成绩不理想。因此，打实、筑厚速度耐力基础平台是800 m运动员速度突破的关键环节，必须通过科学的手段来实现。

2.2.3 精准把握训练效果

王春雨训练效果评价的精准性体现在专项课训练精准、专项力量训练精准、有效恢复手段精准、技术训练的安排与要求都以大量的数据做支撑，给教练员、运动员建立了信心。例如：专项课采用心率遥测跟踪、血乳酸跟踪等[5]，有效反馈运动员对训练负荷刺激的应激反应情况及机体的适应情况，做到客观数据数字化；力量训练则采用Keiser气阻设备功率进行监测，保证快速力量功率输出及持续的高功率，不仅仅完成一定的数量，更有动作速率（功率）的要求，即动作效果符合800m 项目的供能要求；恢复手段采用冰疗、加压、高氧、理疗等，加快消除训练疲劳，有效促进机体恢复；技术训练结合有针对性的体能训练手段，强化运动链、核心区、末端用力等环节的肌肉协同工作能力，提升技术的经济性，使动作更合理，并实时反馈动作分析，实现能量消耗的节省化，促使400m、600m、800m、1200m、1500m、3000m成绩提升，且具有较大的持续提升空间。

2.2.4 高度重视速度力量积累，增强后程速度保持能力

800m跑是次最大强度竞速项目，速度储备要求较高，而速度在很大程度上取决于力量训练[3，5-7]。因此，力量训练广受教练员和运动员的重视[8]，但很多教练员过分注重练习的负荷量，并未关注负荷强度，尤其是动作速度的控制，导致力量耐力练习很多却并不能有效转化为专项能力。兰迪教练注重功率训练，即动作速度的快慢，运动员持续输出功率越大后程速度的维持能力越强，甚至是再加速再冲刺能力。例如：传统练习可能每组30次，但20次以后的动作速率完全达不到项目对速度的要求。兰迪采用12次×2组，短间歇30 s再负荷，既保证了练习的持续性，又保证了练习动作的速度和高功率输出。郑晓峰教练也认为：力量训练的关键是通过“融媒”训练内容把力量向专项转化。

3 结论与建议

800m跑虽然是高速度耐力项目，但从高水平运动员的成功来看，必须注重高质量的有氧能力练习和专门的力量训练，而不是一味追求速度突破，以速度为核心。同时，发展有氧能力的手段多种多样，不能一成不变。其次，充分利用现代科技手段实施科学监控，保证训练质量和效果，不是练得越多越好，而应量化、适度、高效，尤其是专项化力量训练，是保证运动员持续高强度、高速度奔跑和加速的关键。