美国竞技游泳陆上力量训练述要

万 勇

（湖南科技大学，湖南 湘潭 411201）

力量训练是通过阻力设计实现力量增长的训练方式。由于力量在遗传上存在极限，力量训练是通过安全、便捷、符合伦理的方法尽可能地突破遗传极限，实现力量素质的增长[1]。竞技游泳是高强度的竞速项目，运动员通过划（打）水克服阻力获得游进速度。依据流体力学定律，当游速增加时，身体受到的阻力呈平方级数增加，这对运动员的力量素质提出了更高要求，对其训练的科学性与有效性提出了更大挑战。美国著名游泳教练Bob Bowman在其执教生涯中培养出菲尔普斯、施密特等奥运冠军及多位世界冠军，证明其训练方法的先进性与正确性。然而，学界对Bowman教练团队的相关研究主要集中于水上专项训练，对其陆上力量训练如何设计与安排，有何独到之处等，迄今未有文献进行系统阐释。鉴于此，本文试图对Bowman教练团队陆上力量训练的理念、内容、手段等进行梳理、归纳与提炼，管窥其要，以期为我国竞技游泳陆上力量训练提供借鉴与启发。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

Bob Bowman，美国著名游泳教练，现执教于亚利桑那州立大学（简称ASU），带领一个6人团队负责该校游泳队训练工作，除总教练Bob Bowman外，该团队还包括4名助理教练与1名力量训练师。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

以“力量训练”“游泳”为关键词，通过CNKⅠ和Web of Science等数据库对竞技游泳陆上力量训练相关文献进行检索、梳理。阅读Bob Bowman团队陆上力量训练计划（2017年 9—12 月、2020年10月），包括训练内容、设计安排、训练方法与手段等。

1.2.2 访谈法

对总教练Bob Bowman、助理教练Dan Kesler、力量训练师Calvin及其他团队成员、运动员进行实地访谈、交流（2017 年 9—12 月），与助理教练Dan Kesler进行后续邮件交流（2020年 10 月），较系统地了解该团队陆上力量训练的理念、目标及计划的制订等。

2 结果与分析

2.1 训练理念

训练理念是指教练员在掌握运动项目专项特征和运动训练基本规律的基础上，经过长期实践体会和理性思考所形成的对运动训练的观点和看法[2]。训练理念对训练过程起导向作用，同时也是教练员执教水平与执教艺术的体现。

2.1.1 主张多元的训练目标

力量训练师Calvin认为，与水上力量训练相比，陆上力量训练能以更多样化的训练方式实现多元的训练目标，有效弥补水上力量训练在方式与手段方面的不足，赋予练习更大的价值空间与现实意义，进行肌肉潜力的挖掘（图1）。此外，陆上器械练习能调节肌肉的长度及附着位置，塑造运动员良好的身体与肌肉形态，预防、矫正长期专项化训练引起的身体异化（脊柱变形）与力量失衡，这些都是水中力量训练难以实现的。这一理念在训练中主要表现在定类、定点与定量练习3个方面。（1）定类：以动力性或静力性练习等方式，利用不同器材控制练习动作的用力方式与性质发展所需肌肉力量。如采用瑞士球平板支撑及软气垫静力性单脚支撑提高腰腹及下肢肌群的稳定性，为游进时身体的动态平衡及出发时的稳定性奠定力量基础。（2）定点：有针对性地发展某一特定肌群力量。水平方向的跳跃训练能有效提升下肢关节在扭矩和控制合成矢量的方向，决定出发起跳与转身速度，是决定比赛胜负的重要因素，因此，训练中经常采用水平方向的跳跃练习与弹力绳阻力跑，着重加强股四头肌与胫前肌力量的发展，而采用上斜卧推则是为了发展游泳运动员的胸上部肌群力量及加固容易受伤的肩部。（3）定量：利用杠铃、哑铃等可计量的训练工具对负荷强度施以精确的控制，以定量负荷练习对神经-肌肉系统进行训练。如170kg以上的大负荷六角杠铃硬拉，着重提高神经对运动单位的支配能力，发展下肢后链肌群的最大力量，这一量度在水中是难以实施的。总之，注重通过多样化的训练方式实现多元化的目标，促进运动员力量能力的多维发展。

图1 力量训练的神经-肌肉适应

2.1.2 注重训练的融合效应

游泳运动员德布鲁因的教练Paul Bergen强调：年龄越大、水平越高，力量训练就越重要，30岁的运动员应比20岁的运动员更强壮，力量训练发挥的作用也应更多。力量作为竞技游泳重要的身体能力，也是速度、灵敏、柔韧等其他身体能力要素的基础。Bowman团队将力量训练视为多维的身体能力训练而非单一的力量发展手段，认为：陆上力量训练本质上为复合性训练，力量与速度、灵敏、协同、柔韧等身体能力相互影响且具有“火车头”式的牵引作用，通过有针对性的力量训练能有效促进身体各项能力在功能上的“融合”，有利于发展全面的一般身体能力，从而为水中能力奠定坚实的基础。若一般身体能力存在缺陷或不足，将最终制约水中能力的发展，影响运动员后期的专项表现。基于此，设计陆上力量训练计划时，将力量训练带动动作速度的完成能力、动作发力过程中的力量整合与动力传递效率及以力量训练促进平衡与稳定一体化建设等进行集成设计，充分发挥力量训练的带动与融合作用，综合促进运动员身体能力的发展。如：以壶铃弓步深蹲进行下肢力量训练时，结合弹力带侧向牵拉等偏载负荷方式，在提高下肢力量的同时发展运动员的平衡能力；而以跳箱衔接蛙跳动作，则要求运动员充分利用落地时下肢肌肉拉长产生的反应力量发展腿部爆发力，强调力量的传递效率与整合能力。与之相似，美国奥本大学的陆上力量训练也强调：通过陆上力量和速度训练促进运动员身体能力的综合性发展，最终服务于专项运动表现。在美国，尽管游泳项目各个年龄群体陆上力量训练采用的方式与发展的重点不同，但均重视力量训练及其对其他身体素质发展的带动作用，年龄≤18岁的运动员多以中小重量的训练方式促进灵敏、协调性等能力的发展，大学生及职业运动员主要以器械训练与负重训练提高力量，并兼顾力量的水陆转化与平衡能力发展[3-4]。

2.2 训练计划设计

在训练计划的设计上，Bowman团队注重训练效应的稳定增长和训练内容的实效性二者的有效结合。为实现上述目标，在水上训练计划基础上，陆上力量训练计划主要围绕以下3方面进行设计。（1）长期性：助理教练Kesler强调，长期、系统、适宜的力量训练刺激使运动员机体不断处于机能平衡—打破—再平衡的正向调整中，从而促进神经肌肉系统机能的发展与工作效率的提高，发展项目所需的力量素质。因此，力量训练应长期进行，中断训练将导致力量素质的快速下降。在时间维度上，女运动员下降速度快于男运动员。因此，为实现训练效果的稳定增长，在单元设置上，Bowman团队以每次训练课（90min）为最小训练单元，每周3次训练课构成1个周训练计划，周训练计划构成阶段训练计划（一般为4～6周），在阶段训练计划基础上，再构成学年训练计划（52周），覆盖寒暑假，贯穿全年，始终与水上训练紧密结合。（2）针对性：强调陆上力量训练的根本是服务于水中专项表现。为实现这一目标，Bowman团队在训练计划的设计上结合每一阶段水上训练内容，以水为主，对每一阶段的肌肉发展目标进行设计，除了常规的训练内容与手段外，特别增加了“X-Need”部分，即在实施统一的训练外，训练实践中依据运动员的具体情况和项目的长期目标，着重对某一特定内容进行专门练习，针对其薄弱之处进行强化，使之满足项目的要求。如针对某一自由泳运动员手臂划水力量的不足，训练中增加上肢哑铃屈伸练习与背向抛实心球等专门性练习，发展运动员的上肢力量。（3）个体化：现实中，运动员的力量素质存在差异，高质量的力量训练计划应建立在每位运动员的实际能力之上，尤其是在训练负荷的安排方面。为此，该团队为每位队员的训练负荷进行了“量身定做”式的训练安排，每位运动员完成的量与负荷均不相同。该团队建有每位运动员的力量数据库，制订计划时，教练员参照每名运动员的力量数据指标确定负荷，其负荷安排建立在每名运动员客观、准确的身体力量数据之上，从而对运动员实施有针对性的个体化训练。

2.3 训练目标及常用手段

游泳为全身多肌群运动，运动员在水中以水平身体姿势完成划（打）水动作，为减少阻力需要保持动态平衡流线型游进，既有对力量的要求，也需要良好的平衡与稳定控制能力。基于上述原因，结合陆上力量训练的功能指向，Bowman团队在陆上力量训练中着重于以下能力的建设（表1）。

表1 Bowman团队陆上力量训练目标及一般练习内容

力量方面，注重核心与四肢肌群力量的发展。在核心力量方面，重视腰腹、臀、髋、脊柱等肌群力量的协调、整合能力与动力传递效率；在四肢肌群力量方面， 注重对动作的原动肌、大肌群、浅肌群进行练习，亦注意对辅助肌群、小肌肉群及深层肌群进行刺激，促进不同肌群的协同发展。Bowman团队认为，一味追求肌肉力量的“大”会造成运动员肌肉过度发达，增加游进过程中的耗氧量与阻力，对动作的协调性也会造成影响。因此，训练强度通常为个人极值的55%～80%，重复次数控制在8次以内，组数不超过6组，使神经肌肉系统保持较高的兴奋性，同时控制肌肉的横断面积，使力量增长与肌肉形态协调发展。

稳定与平衡能力方面，注重身体稳定与平衡能力一体化建设。游泳项目的稳定性本质上是移动性动态稳定能力，即快速游进过程中身体在俯卧仰卧不断变化的时空条件下保持身体流线型的能力，躯干的动态稳定性是其关键，平衡能力是对身体稳定性的有效支撑，二者互为一体。此外，躯干稳定性也是出发起跳维持重心稳定的决定性因素，能有效保持起跳时重心的稳定，发力集中，减少出发时间[5-6]。因此，该团队通常采用瑞士球俯卧位弹力带划水动作拉伸、各个方向的负重控腰、变向跳单脚支撑等训练，促进运动员身体稳定与平衡能力的综合发展。

神经支配能力方面，良好的神经肌肉反应能力对出发表现至关重要，同时也是决定短距离成绩的重要因素。参与游泳动作的肌群较多，要求神经系统在短时间内对所参与肌群进行支配与调整，因此须重视神经快速应答能力及对所支配肌肉快速动员能力的培养[7-8]。训练中常采用小栏架、绳梯、变向跑等手段强化神经系统释放神经冲动频率与强度大小变化的能力，发展神经的灵活性。

水陆力量转换方面，陆上力量训练除了须在动作的用力方式与身体姿势的即时结合上与水上动作尽量接近，提高力量的迁移率外，还须重视核心与四肢力量的协同整合，尤其是躯干部分的动力传递效率，决定身体整体力量的输出功率。这部分练习通常安排在训练最后，采用多种方式的瑞士球或药球抛扔、宽握坐姿（俯卧）划船等手段，把获得的力量进行有效整合与转化。

通过上述系统性的长期训练，该团队培养出的运动员拥有良好的流线型体形，大肌群与深层小肌群协调发展，身体核心稳定性强且神经灵活性高，整体表现出匀称、强壮、动作灵敏且协调的身体特征。

2.4 基于数据的科学化训练

2.4.1 运动员力量数据采集

Bowman团队认为，运动员的力量存在差异且各有短板，所需负荷的量度亦各不相同，因此，需根据运动员个体的实际情况进行训练安排，加强训练的针对性。基于以上认识，该团队对运动员的多项力量指标进行采集并以此建立运动员力量数据库，将训练内容的安排建立在每名运动员全面、客观、准确的力量数据基础之上。力量数据的采集时间是赛季前（10月）和赛季后（次年3月），共18项指标（表2），涵盖躯干、上肢、下肢等部分的主要力量素质，采集的力量数据均为运动员各指标的个体极值。依据运动员力量数据库：一方面在制订计划时，力量训练师能参照运动员的个体力量指标确定负荷量度，把握训练负荷的黄金分割线，进行高质量的训练；另一方面，教练组能从整体上了解运动员各项力量的优势与不足，安排有针对性的训练内容，实行“补短”训练，提升运动员能力。如针对肩部力量不足的运动员，训练中通常采用直臂引体拉肩与各种方式的弹力带横拉，加强肩袖肌群力量的平衡与外旋力量的发展，预防肩痛的出现。此外，通过每次数据的采集，定期对运动员不同阶段的力量发展情况进行诊断与评定，对训练计划进行调整及规划。目前，除ASU外，美国多所大学都建有运动员力量数据库。Bowman团队实施的运动员力量数据采集，是信息技术快速发展背景下训练方式的创新，亦体现该团队对个体差异化训练的重视。

表2 运动员力量数据主要采集指标

2.4.2 动作过程的精细化控制

依据游泳项目特征，Bowman团队在力量训练中非常重视运动员的发力速度，注重快速力量的培养，而非一味追求“大”力量 。第一，游泳技术动作的完成过程与发力特点并无足够的时间让运动员充分发挥动作肌群的最大力量，而是要求神经系统在短时间内募集更多的运动单位参与收缩，快速完成划水或打腿动作。第二，良好的爆发力在出发时能产生更大的蹬台力量和转身时的蹬壁速度，有利于出发和转身时抢得先机。基于此，Bowman团队在力量练习中特别强调肌肉的收缩速度与动作的发力节奏（表3）：（1）明确训练负荷量度。训练负荷过大会降低肌肉的收缩速度，不符合游泳项目的发力要求。因此，依据运动员力量数据库中的个人极值确定负荷的量与强度，强度控制在个人极值的50%～65%，完成组数控制在6组以内，保持神经系统的兴奋性。（2）动作完成速度控制。训练中对运动员的动作速度作出明确要求，利用势位仪等测速器材对动作速度进行监控，强调神经肌肉系统的快速动员能力。例如，为促进下肢快速力量与肌肉形态协同发展，杠铃深蹲练习时运动员的蹲起速度须为0.50～0.65m/s，发展神经系统快速募集运动单位的能力，强化下肢肌群的收缩速度，下蹲时放慢速度，拉长肌肉，促进肌肉体积的增大，在训练快速力量的同时兼顾肌肉的形态发展。（3）动作的节奏控制。通过E：Ⅰ：C（E 即Eccentric，离心收缩；Ⅰ即Ⅰsometric，等长收缩；C即Concentric，向心收缩）组合对动作完成过程中肌肉的工作方式及时间进行控制与分配，对不同肌肉施加最有效的刺激，追求最佳的训练收益。如发展上肢力量，要求引体向上E：Ⅰ：C为1：2：1，即要求动作上拉（向心收缩）、停顿（等长收缩）、回位（离心收缩）的时间分配为1：2：1，使其停顿时间长于上拉与回位动作，通过停顿时肌肉承受的最大阻力给予肌肉最大的刺激，使背阔肌、肱二头肌、胸大肌等力量得到有效锻炼。这些数据化的训练控制方式结合具体的动作要求，引导运动员重视每次动作的完成过程，重在训练的“质”而非“量”。

表3 动作完成速度与时间分配

2.4.3 肌肉疲劳监测

防伤控病被Bowman团队视为训练的重要任务。助理教练Dan Kesler直言，伤病不但会影响训练和比赛，导致训练效应消退，更会对运动员尤其是女运动员后期的训练和比赛造成长期影响，此外，伤病还会破坏团队积极的训练氛围。基于此，该团队重视运动员的肌肉机能评估。每次力量训练首先对运动员进行肌肉疲劳测试。具体操作为：运动员在测试垫上全力原地纵跳2次（以成绩最好的一次为准），所跳高度和滞空时间被仪器记录，通过数据比较，若测试数据符合个人正常值，运动员按预定负荷进行训练，如测试数据低于正常值，力量训练师则结合运动员主观感受和测试数据下降的幅度对计划负荷强度进行相应调整，使负荷强度适宜于运动员神经肌肉系统的机能状态。除ASU外，美国其他大学也重视对疲劳的监测，印第安纳大学甚至使用了神经元监测技术评定运动员的疲劳程度[3]。通过肌肉疲劳测试，教练员能客观、及时、准确地了解运动员训练前神经肌肉系统的机能水平，将训练负荷的量及强度与运动员的身体状态进行精准匹配，既有利于实现训练效果的最大收益，又避免运动伤病的出现。另一方面，依据疲劳测试，教练组及时消除运动员的疲劳，促进恢复。除常规的按摩与理疗外，还使用压力气囊与低温水浴等恢复方式。压力气囊利用气囊对所包裹的身体疲劳部位产生压力，30～60 min，使血液循环加速，加快机体代谢速度，消除乳酸。低温水浴是在4～8℃的水中浸泡按摩（通常为腰腹以下）8～15 min，其生理机制是人体在低温水中皮肤血管急剧收缩，大量血液流向肌肉深处，在人体应激之下心脏供血增强，皮肤与组织血管重新舒张，血液再次流向体表，促进代谢产物清除，缓解肌纤维损伤与肌肉酸痛，并能减少组织炎症。Bowman团队所采用的肌肉疲劳评定方法快速、便捷，为训练负荷的科学安排提供了有效依据，同时对运动员进行适时恢复，体现预防为主与积极恢复的训练观，反映该团队对陆上力量训练负荷量度与身体机能状态关系的有效把握。

3 小结

在训练理念上，Bowman团队主张多元的训练目标，认为力量训练具有对其他身体素质的“融合”效应。

在训练内容设计上，围绕长期性、针对性与个体化 3方面进行，注重训练效应的稳定增长与训练内容的实效性。

在训练目标上，以系统性、针对性的训练计划与多样化的练习手段促进运动员核心、四肢肌群力量与形态的协同发展，身体稳定与平衡能力一体化建设及神经灵活性的增强。

在训练负荷上，采集运动员力量数据，使训练负荷的量、强度与运动员的身体状态相匹配，进而进行有针对性的“补短”，并对运动员的力量发展做出评估与规划。

在训练质量上，采用动作过程数据化控制，对动作的完成过程提出明确的训练要求，引导运动员重视每次动作的完成过程，强调训练效应的最大收益。

在防伤控病上，通过肌肉疲劳评定，及时、客观地了解肌肉的疲劳程度，将训练负荷的量与强度控制在适宜范围，并适时采取有效的方式消除疲劳，避免伤病发生。

Bowman团队的陆上力量训练有其代表性与合理性，该团队的训练并非达到成功的唯一途径，训练实践中，教练员需准确把握游泳项目的特征，积极借鉴，勇于创新，努力实现科学化训练。