控糖， 吃动平衡很重要

钟凯

除了服药，在所有控糖方式中，我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施，看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃动平衡的概念。

只要将BMI和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方，超过24就是超重，超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm，女性不超过80cm。

吃杂粮不能太“精制”

碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，比如精米、精面，因为它们升糖很快。

可以吃粗杂粮，比如全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。选择研磨程度低，颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。

隐形糖需要注意

2型糖尿病很大程度上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的，但有些隐形糖需要注意。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄酱等。

无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。

“降糖食品”不能立竿见影

蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维，可以提供更持久的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反应。民間流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因。

多吃点蔬菜当然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好。不用想，大概率是他们加药了。

“无氧+有氧”运动效果佳

运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。

除了以上，还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒，规律作息不熬夜，保证充足睡眠和休息，调节紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到和疾病长期共存，不影响生活质量的。■