选对、用对“脚踏机” 居家锻炼更实惠

文·朱威宏（中南大学湘雅二医院骨科副主任医师）

你还在用跑步机居家锻炼吗？那你可就落伍啦！如今“家用脚踏机”可是居家健身锻炼的新晋网红产品，深受运动爱好者的青睐。那么，脚踏机有何神奇之处？又该如何选购和使用呢？

脚踏机的健身原理

用脚踏机健身的过程中，主要是下肢各个关节在矢状面（与身体平面相垂直的平面）的前后活动。主要有踝关节背屈和跖屈，主要募集的肌肉是胫骨前肌、小腿三头肌；膝关节伸直和屈曲，主要募集的肌肉是股四头肌和朋绳肌；髋关节伸直和屈曲，主要募集的肌肉是臀大肌、股四头肌。

其中，膝关节和髋关节的活动范围都不大，主要是踝关节在起主导作用。简单来说，脚踏机主要训练的是下肢的肌肉，其中起主导作用的是小腿肌肉。

脚踏机健身别盲目

商家宣称“使用脚踏机30分钟，燃烧400卡的热量”，实际上的热量消耗没有这么高的。消耗多少热量，主要跟运动强度和持续时间有关。一般大众以减脂为目的进行运动，持续时间需达到20分钟以上，运动强度可以心率监测为参考标准。有氧运动时心率达到60%～75%储备心率，则脂肪供能比例最高，也就是说控制好心率和持续时间，是达到减脂效果的关键。

选购脚踏机看四点

稳定性购买时需要查看脚踏机的材料、结构是否坚固，以及承重设计；查看脚踏板与底座是否防滑，保证运动过程中鞋底不会和踏板平面产生过多活动，从而更有质量地完成动作；注意脚踏板倾斜度和脚踏板与地面的角度，正常人体踝关节背屈（勾脚）20°左右，跖屈（绷脚）50°左右，倾斜角度过大容易导致踝关节及周围肌肉因过度发力而劳损；有些脚踏机除了上下移动之外，还可以左右横移，但不建议无运动经验和腰椎、下肢有伤病史的人选择那些可以左右横移的脚踏机。

静音效果居家训练特别要考虑静音效果。如果脚踏机上下移动过程中发出特别大的噪声，会影响家人休息。

阻力脚踏机的阻力主要是由液压杆提供的，要对比液压杆的强度，同时也要看阻力是否可调。最好选择可以调节阻力旳脚踏机，以便于根据自身的运动能力循序渐进地增加训练强度。

流畅度应检查上下移动时是否流畅，会不会出现明显的顿挫感。顿挫感明显，尤其是不规则的顿挫感，可能会对关节造成微损伤。