男子健体运动员增肌期训练超负荷原则理论研究

摘要：男子健体项目对运动员的肌肉含量要求较其它项目高，而增肌期训练做为运动员赛季的主要训练阶段，超负荷原则是继特异性原则之后在增肌期训练中的最重要的训练原则。特异性原则指导超负荷策略。你可以把“超负荷”想象成火箭，而“特异性”则是其制导系统。即便是世界上最昂贵的火箭如果没有制导系统也毫无用处一—它只能毫无目的地乱飞。另一方面，即便有最好的制导系统没有火箭的推力也什么做不了，这就是超负荷的价值所在。超负荷驱动特异性的完善。

关键词：男子健体;增肌期;超负荷原则;

中图分类号：G4 文献标识码：A

超负荷训练原则：为了提高运动表现，训练必须针对目标系统或目标组织发起足够的挑战性，以产生应激适应。

超负荷原则有两个重要组成部分：急性超负荷和渐进超负荷。

①急性超负荷的基本理念是 任何一节训练课都必须产生一个足够刺激，要达到能够开启生理适应的阈值，从而提高运动表现。

②渐进超负荷的理念是，为了产生持续的应激适，训练必须逐渐变得更具有挑战性（在运动量、负荷、频率、持续时间等方面）。

运动科学对“超负荷”的定义与一般说法有点不一致。运动科学中的“超负荷"主要是指超出最大承受能力的负荷，但这可能不是形体训练所必需的（或可能需要）。超负荷也可以理解为比以前所用的“负荷”更多更大，但实际上这可能也不是肌肉肥大超负荷的要求。可能更恰当的描述是比上次训练所用的“负荷”更大。根据特定的系统适应，在很多情况下将运动能力提高至最大能力的90%左右似乎能提供强大的刺激量，但在其他情况下，最大运动能力的较小百分比也是所需的。因此，先撇开这个词的内涵不谈，也许你不需要在训练中通过最大输出来达到超负荷，但你确实需要渐进式的挑战你的生理机能以达到刺激性作用。

肌肉肥大的超负荷训练要求，训练的挑战性必须充分而有持续性，以足够开启肌肉生长机制。训练足以引发适应性改变的那一点被称为“刺激阈”。这个阈值通常通过一个综合变里来实现。对于肌肉肥大而言，达到刺激阈值意味着提供了足够的运动量、负荷和训练频率来启动肌肉生长机制。每个变量的范围值在此过程中都起一定作用，需要这些变量共同累加以驱动适应性改变。例如对于一个给定练习方式、一系列的重复范围和负荷范围可能会产生肌肉肥大，但在负荷范围的低端，需要更多的重复次数以维持足够的利改，反之小然。

身体适应能力有一个特点，随着你运动能力的提高，刺激阈值也会发生相应的变化，启动肌肉生长机制的运动量、负荷和训练频率也要有“足够”的增加。例如如果你杠铃弯举的负荷刺激阔值在90—110磅之间（组重复次数为10次），那么在一定时间内，你用100磅负重就能获得锻炼刺激。当你变得更大更强时，你的刺激阈值会随之慢慢上升;一旦刺激阈值上升至101—121磅之间（组重复次数同为10次），仍使用100磅的负重将不再产生锻炼刺激。负荷必须增加到新的刺激阈值范围内时才会继续诱导肌肉的生长在相同的组重复次数下。

由于刺激阔值是一个范围而不是一个精确值，因此，在这个范围的不同端进行训练会得到不同的刺激结果。这并不意味着你只应该在最顶端训练，因为这种训练无法维持数周或几天时间（疲劳原因）。刺激和疲劳的最佳权衡点可能在刺激范围的中间部分，但从刺激范围的较低端到较高端的递进可能是最合理的。在几乎任何适应系统中（包括肌肉系统），刺激的增加会导致适应性反应的增加，直至某一点，适应性反应会越来越小（图1）。首次出现适应性反应强劲增长的拐点就是刺激阈值。从这个阈值到系统最大容量就是刺激范围。如果我们从接近刺激阈值的点开始训练，随着时间的推移，我们就可以在刺激范围内获得越来越好的肌肉生长效果。为了获得最佳生长效果，训练不仅要有“足够努力”（在刺激范围内，急性超负荷），也要随时间的推移缓慢而逐渐增加努力程度（渐进超负荷）。

最小的肌肉生长发生在刺激阔值之前，一旦超过这个阚值，随着刺激量级在一段时间内的提高，肌肉生长也会有大幅增加。最终，随着刺激的继续增加，肌肉生长的的增长速度就会放缓，在达到某个点（ A ）后，曲线变为平缓，进一步增加刺激不再导致更多肌肉生长。

总而言之，如果你想获得肌肉的最佳有效生长，训练就必须具有一定挑战性，而且要随着时间的推移变得更努力。但仅仅是困难并不能产生一个特定刺激，对于肌肉生长而言，肌肉肥大的超负荷训练仍要遵循特异性原则——训练必须要在诱导肌肉生长的范围内具有挑战性。

而对于超负荷而已，刺激因子必不可少，增肌期训练的刺激因子，了解能够刺激肌肉生长的训练变量对于创建一个肌肉肥大训练方案必不可少。在细胞水平上有三种与肌肉肥大有关的、可测量的刺激因子。以下三种因子作用于肌肉组织自身，并对训练具有应激反应，且可预测肌肉肥大：张力、代谢产物积累、细胞肿胀张力、代谢产物积累和细胞肿胀是细胞水平的肌肉肥大信号级联的起始因子，它有助于了解产生这些因子的相关训练变量，或其本身与肌肉生长密切相关。它也有助于评估可能影响肌肉肥大的其他因子。下面是与肌肉生长相关的因子列表。这些变量相互作用，甚至产生其他变量。尽管如此，仍可以将它们按照其对肌肉肥大的相对重要性进行排序。这一排序列表是基于各个独自变量数据和实际方案设计：张力、细胞肿胀、运动量、神经—肌肉链接、相对努力程度（ PE ）、动作/移动速度、动作程度（ROM ）、肌肉破坏/损伤、代谢产物积累

要注意的是，在这里是对上述刺激因子的相对重要性进行排序的。也就是说，在大多数肌肉肥大训练方案中，应优先考虑最重要的方面。

大负荷举重直接激活张力诱导肌肉生长的机制，研究显示，代谢产物能放大这些肌肉应激响应过程。代谢产物也可能触发自身独立肌肉生长通路——越接近力竭，代谢产物发挥的作用就越大。此外，代谢产物积累将水带进肌细胞，促进了细胞肿胀，从而增加了自身对肌肉肥大的刺激。这种细胞肿胀效应也由肌肉反复收缩引起的血流增加和体液置换效应而产生。较大 ROM 通过张力牵拉和延长张力作用時间来促进肌肉的生长。诱导肌肉最佳生长的诸多肌肉肥大刺激因子的精确组合和比例还不完全清楚。正如我们已知的，有些肌肉肥大刺激因子会诱导其他刺激物，有些刺激因子会随着同一训练实践而变化，有些刺激因子会提高其他因子的有效性，如此等等，这使得训练、刺激因子和肌肉生长之间的关系更加错综复杂。不必因此困扰—有效利用我们的所知即可。因此，渐进超负荷训练必须做到：

1、充分接近人体系统的峰值输出以促进适应

2、为了维持对刺激的适应，要随着时间的推移逐渐增加挑战性

对于任何给定刺激，较小的刺激量产生较少的肌肉生长。一旦达到刺激阈值，刺激所诱导的肌肉生长会突飞猛进，诱导肌肉生长的刺激效益会递增。达到顶峰后，这种刺激效益会明显放缓。最后在某一点，更多刺激只会产生更少肌肉肥大，甚至最终会导致肌肉流失。

作者信息：郑昊天（1997.05-），男，湖南省衡阳市，大学本科，助教，健身健美