摆脱“聚光灯效应”，轻松做自己

阜平县城厢小学 白红梅

【案例呈现】

小林是一名六年级学生。开学初，他每天都兴冲冲地去上学，对新学期充满了期待。可是最近，他却故意磨磨蹭蹭，因此迟到了好几次。妈妈焦急地催促他抓紧时间，小林依旧故意拖延。妈妈猜测，这其中一定有原因，可是她问小林时，他却吞吞吐吐，什么也不说，只是让妈妈别问了。

我和小林反复沟通了几次，得知了其中的缘由。原来，前一段时间的体育课上，老师要求学生做踢腿的动作，小林不小心裤子裂开了一个口子，露出了白色的内裤。小林觉得同学们都在笑话自己，心里特别尴尬。从那以后，小林总是心事重重，听到同学们课下小声说话，他就感觉别人在嘲笑自己，因此不愿去学校。

【分析与疏导】

小林的问题源于心理学中的“聚光灯效应”。“聚光灯效应”又称“焦点效应”，指不经意地把自己的问题无限放大，常表现为普遍高估别人对自己的关注程度，在意自己给别人留下的印象。

美国康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇及其同事曾做过这样一个实验：将学生分成若干组，随机抽取一组，让他们穿上令人尴尬的T恤，调查其他学生注意T恤的情况。穿T恤的学生认为至少有50%的人注意到了他们的T恤，但实际上这个数字仅有25%。将此次实验的录像重播给未参加实验的学生，注意到这些T恤的人的比率同样也只有25%。

这就是“聚光灯效应”，其表现为普遍高估他人对自己的关注程度。简言之，就是我们太把自己当回事了，尤其是自己当众出丑时，会觉得周围人的目光一直聚焦在自己身上。在这种“聚光灯效应”的心理影响下，人们会产生严重的焦虑感，害怕自己的行为引起别人的议论。

我告诉小林，其实每个人都有自己的事情，并没有多少时间把注意力完全集中到我们身上，无论我们是出彩还是出丑，别人都没有你想象中那么在意你——每个人最主要的精力都放在一件事上，那就是他们自己。

那么，针对“聚光灯效应”如何进行自我调节呢？我帮助小林进行了几种尝试：

1.抛弃不必要的设想。及时提醒自己，并不是所有人的注意力都会放在你身上，谁都不可能时时刻刻盯着你看。你以为别人关注你，其实只是你的一种假设。别人对你的注意力，比你设想的一半还要少。

2.试着“看轻自己”。我们认为很重要的事情，或许在别人看来都是一些无关紧要的小事情，甚至压根不值一提。我们真的没有自己想象中那么重要。

3.转移注意力。当你觉得自己备受瞩目时，可能别人也是这样想的。在人多的场合，每个人更为关注的就是自己。此时，不妨多看看周围的人或物，观察别人的表现和行为举止，转移自己的注意力。

4.调节呼吸。“聚光灯效应”出现时，特别是在出糗时，身体会产生一些不良反应，比如手心出汗、心跳加速等。此时，不妨适当伸展身体，尝试着做深呼吸等放松身心的动作，以缓解紧张焦虑的情绪。

经过悉心引导，小林终于摆脱了“聚光灯效应”的束缚，能够高高兴兴上学去，轻轻松松做自己。