植物蛋白和动物蛋白，吃哪个更好

马冠生 张建芬 张 曼

蛋白质按照食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。动物性蛋白质主要来源于禽畜鱼类等的肉、蛋、奶，植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类、坚果类。

植物性食物主要包括谷类、豆类、坚果类。

谷类

谷类食物一般含蛋白质在10%左右。

我国居民以植物性食物为主，谷类食物作为主食，摄入量较大，因此谷类是膳食蛋白质的主要来源。

其中，小麦、燕麦、玉米、大米蛋白质含量分别为8%、15%～22%、10%、6%～8%。

豆类

豆类含有丰富的蛋白质，尤其是大豆，蛋白质含量高达36%～40%，氨基酸组成也合理。因此，豆类是非常好的蛋白质来源。

坚果类

坚果类含蛋白质12%～36%，还富含矿物质、维生素等。每周吃适量坚果有利于心脏的健康。但是，坚果类是一种高能量食物，不宜过量食用。

动物性食物包括蛋类、奶类、肉类等。

蛋类

蛋类蛋白质含量一般在11%～14%，氨基酸组成比较均衡，通常被作为参考蛋白，是优质蛋白质的主要来源。

奶类

蛋白质含量一般在3.0%～ 3.5%，氨基酸组成比较均衡，是优质蛋白质的来源之一。

肉类

肉类包括畜类、禽类和鱼类等的肌肉，新鲜肌肉蛋白质含量在15%～22%，是人体蛋白质的重要来源。

食物蛋白质由于氨基酸组成的差别，营养价值不完全相同。一般来说，动物性蛋白质的营养价值优于植物性蛋白质。这是由于动物性蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收利用，属于优质蛋白质。

豆类含有丰富的蛋白质，且氨基酸组成也比较合理，也属于优质蛋白质，是植物性蛋白质中非常好的蛋白质来源。而谷类、水果、蔬菜等的蛋白质含量不高，且利用率低，不是蛋白质的良好来源。

但是，动物性蛋白质也有缺点，在摄入动物性蛋白质的同时也会摄入胆固醇和饱和脂肪酸，因此动物性食物不能过量摄入。

为保证膳食中的蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质，因此应每天摄入适量的蛋类、鱼禽肉类、大豆类食物。