体育院校优秀女子摔跤运动员个性化力量训练的研究

陈 幸，卢俊兵，孙 健，孙欣茹

1 前言

女子摔跤是双方徒手在直接接触中进行较量的一项对抗性体育项目。在社会高速发展的今天，随着现在科学化手段运用于运动训练实践，仪器设备的更新与可视化设备的应用，给个性化训练提供了可能。当前训练实践越来越精细，个性化趋势也越来越明显，教练员必须认真分析每个运动员各自的特点及不同水平之间所存在的差异，只有这样才能使得训练方案的精准化程度越来越高。女子摔跤属于竞技能主导类格斗对抗性项目，力量素质水平的高低是影响着女子自由式摔跤运动员竞技能力水平的关键因素之一。从爆发力、最大力量、力量耐力、速度力量等多个方面、多角度的分析与讨论优秀摔跤运动员实施个性化训练的影响因素，并通过对摔跤运动员实施个体训练计划的实践和分析，为高水平摔跤运动员进行个体训练，为进一步提高摔跤运动员竞技水平提供具体的指导和参考。

2 研究对象和研究方法

2.1 研究对象

本文以3名广州体育学院优秀女子摔跤运动员作为本文的研究对象。艾XX于2018年取得山东省女子自由式摔跤48KG冠军；张XX在2018年取得山东省女子自由式摔跤48KG第三名；洪XX取得江西省2017年女子自由式摔跤48KG冠军。

表1 运动员基本情况

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

以“女子摔跤运动员”“个性化”“力量训练”为关键词在中国知网上检索到相关100余篇，经过收集整理，确定33篇文献并进行梳理、总结为撰写提供相关的理论依据。

2.2.2 专家访谈法

在分析文献资料的基础上，为了更好地完善本论文的调查研究，通过微信聊天和视频采访的方式，对山东省淄博市摔跤队的3位教练、广东省摔跤队3位摔跤教练、广州体育学院摔跤项目教练进行访谈，了解女子摔跤运动员个性化体能训练现状、方法和手段以及体能训练的看法，为后续训练方案的实施与拟定提供了宝贵的建议。（表2）

表2 访谈记录表

2.2.3 测试法

为及时准确的了解运动员在测试过程中的变化情况，根据测试结果的不同，及时对运动员各阶段训练所产生的效果进行综合分析，将训练前后的身体能力变化情况进行对照比较，了解三位运动员的爆发力、上下肢力量是否有提高。

测试地点：广州体育学院体能中心

测试时间：2021年3月1号和2021年4月22号

测试对象为广州体育学院三名优秀的女子摔跤运动员。通过Smart speed垂直纵跳仪测试三名受试者的SJ、CMJ、CMJA；并运用GymAware对运动员进行深蹲、卧推测试，系统将针对每一次记录的动作速度与其对应负荷得出速度－负荷线性关系，通过线性回归方程预估三名受试者深蹲、卧推的1RM。并通过人体成分分析仪测试三名受试者的身体成分，了解他们的肌肉量和体脂率，为接下来的训练做准备。

图一 GymAware测试深蹲

图二 GymAware测试卧推

2.2.4 数据统计法

本文在研究中采用制作Excel表格对研究对象的相关体能数据进行统计分析。

3 讨论与分析

3.1 女子摔跤运动员训练的特征与要求

从能量供应方面来说，女子摔跤主要以无氧供能为主、有氧供能为辅。这对女子摔跤运动员的身体素质要求极高，她们需要克服生理、机能等特点进行高强度体能训练。体能训练主要以力量、速度和耐力素质为主，发展柔韧和灵敏素质为辅；在发展最大力量基础上，进行快速爆发力和反应训练，突出最大力量耐力训练［1］。

3.2 个性化力量训练

个性化训练是指教练员根据运动员自身的身体素质、技战术水平的不相同，对不同运动员的体能要求也不相同，个性化的特性主要表现在针对性、个体性、灵活性三方面。运动员自身是影响个性化训练实施的主体因素，每一名运动员都有自身的独特性，因此要根据运动员各自不同的运动条件进行总结归纳分类，进行有效的针对性训练，这是实施个性化训练的必要途径。

3.3 个性化力量训练的实施

3.3.1 训练前测

力量训练之前，通过测试可以了解到运动员的力量水平。在力量训练的过程中进行监控可以及时掌握训练效果，从而不断调整训练方案。通过个性化力量训练，可以提升运动员的爆发力、绝对力量、速度力量以及力量耐力，并专业性仪器进行测试，根据测试的结果制定力量训练计划并实施。

通过纵跳测试，分析出三位女子摔跤运动员CMJ跳跃的高度要低于SJ、CMJA的高度；测试卧推、深蹲1RM发现艾XX和张XX的下肢力量较弱，洪XX的上肢力量较弱。动作协调能力和上肢力量不足，要加强力量训练。（见表3）

表3 训练前运动员指标测试结果

表4 训练前身体成分测试数据

3.3.2 训练方案的制定

摔跤项目对女子运动员的力量有着很高的要求，而力量训练往往是体能训练的关键内容，需要考虑到运动员个体身体素质水平加强负荷，同时也要在高强度的训练中防止运动损伤，在运动员的不同时期都需要提供针对性的训练任务。通过查阅与参考相关的文献，并对广州体育学院摔跤、柔道队教师针对爆发力训练、最大力量训练、耐力训练的训练方式和手段以及应该在哪一阶段训练哪一方面提高得更快更有效果，怎么可以把所训练的力量与竞技能力相结合等一系列问题进行访谈，并结合3名实验对象前测情况分析，拟定4个阶段的力量训练。

3.3.3 训练计划

确定女子运动员训练的初始身体素质和薄弱环节，根据研究分析方法手段、力量训练原则（周期性训练原则、循序渐进性训练原则、系统性训练原则）及对她们之前的训练方式调整，制定训练计划。通过训练前的测试结果得知，三名运动员的爆发力较弱，艾XX和张XX的下肢力量较为薄弱，洪XX的上肢力量较为薄弱，针对他们较为薄弱的环节进行针对性的训练，提高薄弱环节，巩固强项环节。

训练计划划分为4个阶段，第一阶段为基础体能，主要是提高运动员的基础力量耐力水平，以及提高运动员的上肢力量耐力和腰腹力量耐力方面，为专项体能训练打好基础；第二阶段为专项力量，主要是提高运动员自身上下肢的最大力量，增强上下肢力量薄弱环节。第三阶段为力量爆发力训练，主要提高运动员动作的爆发力，同时增加功能性力量的训练，让前面两个阶段得到的力量耐力、最大力量水平向专项能力的最大转化，为最后爆发力耐力训练打好坚实基础；第四阶段是连续力量训练，主要为较小负荷快速连续用力练习，组间的间歇短、重复次数较多，以提高运动员在单位时间内保持高效工作的运动能力。

最大力量素质训练：负荷强度不能超过女子摔跤运动员的自己身体力量最大负重的85%，每组负荷练习进行3—4次，每次十组左右，每组在3分钟左右。

耐力力量素质训练：女子摔跤运动员负荷强度在自己身体最大负重的30%～60%，6～10次一组，重复组数因人而异做到区别对待。在运动员每组都能按时完成的情况下，在制定练习的组数，监督运动员尽自己最大努力持续的练习，每组休息的时间不可太长，在体力没有完全恢复正常的情况下进行下一组的练习。（表5）

表5 训练计划

3.3.4 后测

表6 训练后运动员指标测试结果

表7 训练后身体成分测试数据对比

3.3.5 训练前后的对比与分析

在训练前后对运动员的上下肢力量以及爆发力进行测试，经过8周训练，艾XX的SJ纵跳高度相比之前提高了2.6cm，CMJ纵跳也提高了5cm，CMJ摆臂纵跳提高了4.1cm，说明下肢爆发力增强；深蹲提高了3.5kg，卧推提高了4.5kg，说明上下肢力量都有相对的提高；训练前测试的体脂率为24.6%，处于正常状态，运动员在训练后的测试肌肉量增加2.3KG，同时脂肪量下降1.9KG，体脂率下降到23.6%，体成分得到进一步优化。张XX的SJ纵跳提高3.3cm，CMJ纵跳提高2.9cm，CMJ摆臂纵跳提高3.3cm，下肢爆发力增强幅度不明显，深蹲提高3.1kg，卧推提高3.4kg，上下肢力量增强；训练前测试的体脂率为29.0%，处于超标准状态，运动员在训练后的测试肌肉量增加3.1KG，同时脂肪量下降3.2KG，体脂率下降到27.7%，现在体成分处于正常状态。洪XX的SJ纵跳提高2.5cm，CMJ纵跳提高3.5cm，CMJ摆臂纵跳提高3cm，下肢爆发力提高不明显；深蹲提高4.6kg，卧推提高1.7kg，下肢力量提高明显，上肢力量一直在保持状态；训练前测试的体脂率为13.0%，处于低标准状态，运动员在测试后的测试肌肉量增加2.6KG，同时脂肪量下降1.3%，体脂率下降到12.4%，体成分得到进一步优化。

3.4 个性化力量训练的要求

3.4.1 科学、准确的个体身体能力评估

常规训练是一种标准化、模式化适合全部运动员的训练模式，缺乏灵活性、趣味性、针对性，不容易让运动员了解他自己所缺乏方面，不利于运动员的长久发展。科学的体能评估是制订个性化体能训练方案的前提，在训练前要根据运动项目特征、运动员身体状况、体能水平等制订科学的体能评估方案，测试出运动员身体功能、运动素质、技术等竞技能力的短板，客观地评价当前运动员的竞技能力；训练过程注重训练数据的记录与收集，并对数据进行相关分析，分析力量、爆发力等指标在不同阶段的变化特点，寻找其规律，同时根据数据反馈，调整训练计划及方法，使训练更具有针对性，以期训练效果更加高效。要树立全面融合多元协调可持续的发展理念，完善运动员个性化训练理论。

3.4.2 精准把握强度界限，避免运动损伤

个性化训练方案要根据个人实际情况进行调整，促使运动员整体训练效率的提升，使运动员日常的负荷承受能力能够达到极限的85%左右。系统训练的效率取决于运动员自身的恢复和损伤情况，否则，会加大运动损伤的概率，同时也会使训练失去有效性，破坏系统训练的平衡性，训练过程中应注意训练量和强度的积累，以及在相应阶段使运动能力提高。

3.4.3 有效进行训练过程的监控与反馈

科学的体能评估是制定个性化训练方案的前提，合理的训练手段和方法有助于提高比赛成绩。科学、准确的身体监控可以帮助运动员在负荷内完成训练任务，避免运动损伤，同时促进身体的训后恢复，保证身体健康运动员在个性化训练中应充分利用各种生理生化监测指标对运动员进行科学监测，并在运动训练过程中利用科学指导监测数据，针对不同指标的内涵要具体实施，以提高运动能力和比赛成绩。

4 结论与建议

4.1 结论

1.通过人体成分分析仪、纵跳测试和深蹲卧推1RM测试，发现3名运动员体脂率偏高、摆臂纵跳低于CMJ纵跳，动作协调能力和上肢力量不足。

2.通过精准的把握强度界限，为运动员制定了个性化训练方案，运用持续训练法、间歇训练法、重复训练法、循环训练法对3名运动员进行了为期八周的干预训练，训练过程中进行有效的监控与反馈。

3.8 周针对性训练后，体脂率分别下降1.0%、1.3%、0.6%，SJ分别提高2.6cm、3.3cm、2.5cm；CMJ分别提高5cm、2.9cm、3.5cm；CMJA分别提高4.1cm、3.3cm、3.0cm；深蹲分别提高了3.5kg、3.1kg、4.6kg、卧推分别提高4.5kg、3.4kg、1.7kg，有效改善了动作协调能力，提高了上下肢力量以及下肢爆发力。

4.2 建议

1.针对运动员的个性化特点进行科学训练，以丰富女子摔跤运动员力量训练的方法与手段。

2.运动员在个性化训练中充分利用各种生理生化指标对运动员进行科学监测，以提高运动能力。