髂腰肌训练对改善骨盆前倾的效果研究

田宇豪 黄思洁 孙梓彦 刘洋 冯文琦

(南京体育学院 江苏南京 210014)

近年来，随着经济的快速发展和社会的日益现代化，人们的生活习惯发生了变化，这导致部分人群出现了姿态不良的问题，而不良的身体姿态对人的日常生活会产生很多负面影响［1］。大数据调查发现，骨盆倾斜及附着在骨盆的肌肉力量的不平衡，是导致一些身材走形问题的根本原因，也是肩周炎、腰痛等慢性病的导火线。之前的数据研究发现，骨盆倾斜中以骨盆前倾为主，并且女性发生率高于男性。骨盆的正常位置是在矢状面上，耻骨联合位于髂前上棘的前方，髂前上棘位于中心线上；骨盆前倾时骨盆的角度为在矢状面上，耻骨联合位于髂前上棘的后方，髂前上棘位于中心线的前方。骨盆前倾是人体骨盆位置偏移的病态现象，会造成人体多种病态反应，如脊柱变形等。另外，从健身角度而言，骨盆前倾会严重影响形体美观［2］。

骨盆倾斜是目前普遍存在的问题。在之前的治疗方式中，骨盆前倾多以手术治疗为主，但手术治疗风险较大且预后较差，而且大部分人骨盆前倾的角度尚未发展到需要手术治疗的程度。该项目希望通过以髂腰肌训练这种非手术治疗的方式来改善骨盆前倾的问题。之所以选择以训练髂腰肌为主，一是因为髂腰肌中髂肌的起点在腰椎上，止点在髂骨上，当此肌肉被拉伸时可以改善骨盆前倾的程度；二是因为国外体育专家通过对优秀短跑运动员下肢摆动阶段功率研究证明了髂腰肌是摆动阶段髋关节的核心发力肌群［3］。研究证明，髂腰肌的训练可以有效地影响到髋关节的运动，或许可以改善骨盆的异常倾斜角度。

目前，我国对于身体姿态的研究中有关骨盆前倾的较少，关于髂腰肌对骨盆的影响的相关研究也甚少，尚未形成完整的矫正骨盆异常角度的治疗体系。在现有文献中，针对骨盆前倾的恢复方法多为手术治疗，缺少运动疗法。因此，该项目通过弓箭步拉伸、悬垂举腿或屈腿练习法、牵引半高抬腿跑练习法共3 种以拉伸髂腰肌为主的运动训练方式进行训练，训练总持续时间为2 个月，频率为每周3～4 次，每次训练30min，总计20 次。希望能对受试者的骨盆前倾问题进行纠正，并通过对核心肌群肌力、全身体态、髋关节深感觉、骨盆前倾筛查问卷和髋关节活动度的5项数据进行前后对比，来反映训练效果。

1 研究对象

该文以髂腰肌训练对改善骨盆前倾的效果为研究对象，通过网上调查问卷的形式，于南京体育学院运动健康学院筛查评估出可能具有骨盆前倾问题的30 名女生。问卷的内容包括：第一部分，基本信息、既往病史；第二部分，每周运动量、久坐的坐姿及时长；第三部分，久坐是否有腰部酸痛问题、腰痛持续时间、是否存在高低肩的问题以及骨盆前倾自我筛查（靠墙站，肩膀和臀部、脚后跟是否可以同时抵住墙，如果可以，腰部和墙的空隙中能否放下自己的拳头）。

2 诊断标准

对这30 名女生进行骨盆前倾的体态检查。首先，要求受试者自然直立，目视前方，两手自然放在身体两侧、双足并拢脚尖朝前，站于体态评估表前。实验者从侧面观察有无塌腰、翘臀的体态，并在过程中再次询问调查问卷中的问题。其次，检查者双手拇指相对呈八字形，其余四指扶在受试者的腰部，拇指自上而下从第一腰椎按压至腰骶部。再次，找到腰眼按压，同时询问有无明显疼痛，嘱咐受试者向前俯身，手指指向地面，观察其腰部肌肉有没有明显隆起。最后，要求受试者仰卧位平躺，检查者站于床侧双手重叠、五指并拢，用中指指腹触碰受试者两侧髂窝处看有没有包块结节，询问是否有明显疼痛或刺痛［4］。最终筛选出存在骨盆倾斜、高低肩、脊柱曲度异常问题的22名女生。

3 纳入标准

必须同时符合以下4 项的患者方可纳入：（1）符合上述诊断标准且无心力衰竭、严重的心功能障碍、心肌炎等心脏疾病，无严重肝脏、肾脏疾病；（2）年龄18～22岁，性别女；（3）符合诊断标准自愿参加该科研前2 周内未接受其他相关治疗措施者；（4）经南京体育学院伦理委员会批准，签署知情同意书，自愿接受该治疗方案者。

4 实验方法

4.1 训练方法

4.1.1 弓箭步拉伸

右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴在瑜伽垫上，重心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。左右交替动作，每个动作保持30s，可重复3～5 组。此动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，这个动作可起到拉伸作用，且对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

4.1.2 悬垂举腿或屈腿练习法

悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，保持2～3s，然后还原，再重复。每组10～15个，做5组。

悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，保持2～3s，还原，再重复。每组10～15个，做5组。

4.1.3 牵引半高抬腿跑练习法

练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。频率中上速为好。两臂随着下肢的跑动而协调摆动。每组30s，共5组。

注意：3组训练方法，每周3～4次，每次训练30min，总计20次。

4.2 评价指标

4.2.1 肌力

利用Dr.wolff等长肌力测试仪进行躯干的前屈、后伸、侧屈以及髋关节后伸肌群的肌力测量。

4.2.2 深感觉

利用水平仪测量膝盖的位置觉，将水平仪绑在受试者的小腿上，让受试者坐位，睁眼，3次将小腿抬至同一高度，第4次闭眼，依靠本体感觉尽力将小腿抬至与前3次相同的高度。睁眼状态和闭眼状态的水平仪误差5°以内即为深感觉正常。

4.2.3 关节活动度

受试者仰卧位，利用量角器测量受试者的髋屈曲的关节活动度。

量角器摆放：固定臂，指向骨盆侧面；移动臂，与股骨长轴平行；轴心，股骨大转子侧面。

运动测试：矢状面运动，在测量过程中膝关节屈曲。可能出现并应避免代偿的运动——腰椎屈曲［5］。

5 统计学方法

该研究运用统计学软件JMP 进行数据统计与分析，将初期数据与末期数据进行专业建模，配对分析，采用t检验，若P＜0.05，则差异有统计学意义（见表1）。

表1 实验统计学结果

根据所得数据分析，受试者在躯干的伸髋（右/左）、后伸、前屈的P值分别为0.0064（R）/0.0027（L）、0.0068、0.0363，差异具有统计学意义（P＜0.05），经过2 个月的髂腰肌训练，肌力有不同程度的改善，间接体现了髂腰肌力量得到改善，同时在一定程度上得到了提升（P＜0.05）。该训练对关节活动度、骨盆侧倾的作用效果甚微，所得数据无统计学意义（P＞0.05）。根据Dr.wolff的实验数据前末期的对比，得出该实验髂腰肌3种训练的有效率约为72%。

6 讨论

髂腰肌是由髂肌和腰大肌组成的，其分别位于腰部两侧的长肌和髂窝的阔肌。腰大肌起自腰椎椎体及椎间盘的侧面及横突的后面，髂肌位于腰大肌的外侧，起自髂窝的上2/3 处，两肌于下方汇合，经腹股沟韧带深面，共同止于股骨小转子［6］。腰大肌紧张会导致腰丛受到激惹，使胸腰连接处产生疼痛，进而使髂肌紧张，最终导致骶髂关节的疼痛。对于肌肉来说，起止点发生变化便会导致其功能产生变化。若髂腰肌腰椎骨盆固定（近端固定），功能为屈髋；若其股骨附着点固定（远端固定），功能为使骨盆前倾，间接增加腰椎的曲度［7］。

骨盆是人体承上启下的部位，上接脊柱下连股骨，也是身体重心所在，为身体承重力线的枢纽［8］。骨盆倾斜在生活中较为常见，分为骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾，而该实验重点研究骨盆前倾。骨盆前倾少部分是先天因素导致的，更多的是后天不良习惯造成的，多见于肥胖、久坐人士，可见于各个年龄段，并逐渐趋向年轻化［9］。笔者认为，骨盆位置发生变化，是由于骨盆周围的肌肉和韧带的力量失衡，尤其是前后肌力的不均衡。错误站姿，如塌腰翘臀，导致了腰椎段前后侧的肌肉力量不平衡；错误坐姿，如长时间含胸驼背，导致了颈椎、胸椎前后侧肌肉力量不平衡［10］。

当骨盆前倾时，从解剖学的角度分析，会带来腰椎正常曲度的改变，进而带来腰部的疼痛，主要原因是腰背部支配运动的肌肉出现了功能的减退。在日常锻炼中，为了抵抗屈髋肌紧张所引起的骨盆前倾的趋向，人们必须有目的地伸展髋关节屈肌、伸展腹部的肌群，缓解下背部肌群的紧张。髂腰肌除了构成和维持腰椎生理曲度及骨盆前倾角度之外，还具有屈髋、弯腰、旋转、运动协调等功能。肌肉有越多的功能，承受越大的负荷，则越容易受到损伤。当髂腰肌受到损伤时，不仅带来疼痛，也会由于代偿而带来骨盆角度的改变。此外，髂腰肌紧张会使得与腰椎生理曲度相关的腰骶角斜度发生改变。当髂腰肌紧张时，腰椎生理曲度变大，其腰骶角倾斜度亦会随之增大。腰椎的过度前凸使得人体脊柱力线相对后移，使脊椎后侧小关节等受力更大而无法抵抗原本大小的脊柱所受的剪切力，加之腰骶角、腰椎曲度变大的情况，腰椎相对于骶骨而言，更容易产生滑脱。而为了避免产生滑脱，此时的椎间盘、小关节、韧带等也会超负荷维持，最终导致椎间盘病变、小关节增生等病理状态，这就导致骨盆前倾的同时，也产生了腰部的疼痛。

该实验通过3种髂腰肌的训练，探求3种动作方式对于改善骨盆前倾的作用效果。Dr.wolff肌力测试仪可全面地体现骨盆周围肌力的改善状况。利用体态专业软件分析受试者立于体态评估表前所拍摄的照片，精确分析受试者的骨盆倾斜、高低肩、脊柱曲度的情况。前文提及的多个临床指标易于收集统计、简便高效，且具有较高的可行度，可很好地反映3 种髂腰肌训练方式改善骨盆前倾的疗效。而且通过数据分析以及前后体态对比，3种髂腰肌训练对于骨盆前倾都有一定程度的改善，是值得进行推广与普及的。该实验2 个月后对受试者再次进行数据收集，发现停止训练后，且不改变日常生活中错误的身体姿势，前期的训练效果会大大下降。因此，训练需要持续进行且受试者要注意在生活中保持坐、走、站的正确姿势。

由于髂腰肌位于骨盆的深处，该实验无法精确直接地测量到髂腰肌的肌力以及长度的改变，只能通过骨盆周围整体的肌力状况来对比髂腰肌前后的功能改善状况。髂腰肌的训练方式虽对骨盆前倾有一定的改善效果，但还需结合相关手法与运动处方来进行治疗。