核心力量训练在竞技健美操训练中的应用

曹绿原 史磊 熊晓彤

（沈阳体育学院 武术与舞蹈学院，辽宁 沈阳 110102）

核心力量训练的训练部位为肩膀部位到膝盖部位之间，统称为核心肌肉群，包括：腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、骨盆肌肉、股四头肌肉等身体部位，系统的核心力量训练能够提高运动员的肌肉控制力、身体平衡性、各动作完成的质量、肢体协调效果、预防运动员受伤等。特别是在竞技健美操同行业运动员项目动作日益复杂和难度不断加大的情况下，运动员为了取得优异的比赛成绩和提高自身专业技能水平，必然要不断向高难度动作挑战，以开发身体潜能和突破技能局限。

一、核心力量训练在竞技健美操训练中的应用形式

核心力量训练是在传统力量训练基础上的升级版专项训练，目的是提高运动员的身体平衡力，特别是竞技健美体操训练中对身体稳定性有着更为严格苛刻的要求，更应通过核心力量训练加强传统力量训练力度和难度，以提升运动员专业化体能训练水平。核心力量训练不仅具有控制身体重心平衡的重要核心作用，还是传递身体各部位力量，促进全身肌肉爆发出强大力量的关键力量来源，在竞技健美操运动中扮演着承上启下的重要体能角色。通过在负重训练、克制弹力训练、抗阻力训练等传统力量训练的基础上，加大训练力度和难度，是目前常用的核心力量训练应用形式。

二、竞技健美操训练中应用核心力量训练的必要性

（一）提高肌肉控制力和身体平衡性

竞技健美操动作较多，对身体肌肉力量要求较大，特别是动作在组合的过程中对骨盆和脊柱还有着较强的基础要求，只有身体肌肉群和身体骨骼的控制力和平衡性符合动作要求，才能优美连贯的完成步伐交替动作、专业技术动作、过度连接动作等一系列专业竞技健美操动作。运动员全身各关节肌肉群的收缩和舒展力量等能够有效整合和协调身体对应的核心肌肉群，配合相关动作收缩和舒展以协调运动员的四肢肌肉群，以实现对身体肌肉的有效控制，进而在身体各部位建立相应的力量支点，以确保相关健美操动作的标准连贯和收放自如。核心力量训练能够有效提高肌肉控制力，并通过对竖脊肌的力量训练和控制训练保障身体躯干整体的平衡性和稳定性。

（二）提高竞技健美操各动作完成的质量

竞技健美操需要运动员达到比赛级别水平，不仅要求运动员标准连贯的完成各相关动作，还要求运动员提升身体素质和近段固定的稳定性，以突破自身身体局限，使比赛时运动员能够在正常发挥的基础上提高超常发挥的概率。科学合理的核心力量训练能够有效协调和提升运动员身体不同部位肌肉力量的发力效果，特别是在克服惯性和摩擦力等近端固定阻力的过程中，能够增加身体的稳定性，使全省力量都能够有序调动并收放自如。例如：高标准或者超标准的完成过渡、连接、步伐等高难度专业技术动作，在平时训练或者比赛过程中，当身体体能整体处于运动疲惫的状态下时，还能够完成对各种动作的组合和控制。核心力量训练能够加大身体总体力量的输出程度，对体力消耗非常大的竞技健美操项目来说，对提高其各动作完成的质量方面，有着不可撼动的支持作用。

（三）提高竞技健美操训练时的肢体协调效果

在竞技健美操项目比赛时运动员均拥有专业的能力，此时比拼的优势主要是心理素质和身体素质，在正常动作完成标准基础上，还会根据动作力度、整体完美度、动作幅度等进行综合成绩考核，此时运动员的身体素质可见高低。例如：运动员在完成一系列高难度的过程中对体能消耗较大，如果前期没有科学合理的对体能进行分配，就会由于用力过猛而影响后期的能量供给，而出现肌肉群协调僵硬、力量不足等问题。核心力量训练可以显著提高核心肌肉群的稳定性，通过技巧加强训练缩小四肢应力，提高身体整体的协调能力，以科学分配体能能量，在保障身体整体稳定性的前提下，实现四肢发力、传力、控制力等力量管理，在显著缩小各环节动作的体能消耗下，借助对应肌肉群的协调，高标准地完成竞技健美操训练动作。

（四）预防运动员受伤

竞技健美操动作激烈专业技巧性要求较高，特别是各运动员激烈竞争的情况下，动作难度、强度、幅度等方面的标准也不断提高，对运动员身体体能提出了更高的要求，为了能够在激烈的竞技健美操比赛中取得优异的成绩，运动员常会冲击高难度动作，以在突破自我体能局限的情况下超常发挥或者赶超最高水平。核心力量训练可以在运动员进行突击高强度训练的过程中，避免或者缓解运动员受伤的情况，特别是对骨盆肌肉、躯干肌肉、小肌肉群等训练的过程中，能够使运动员有效控制和协调肌肉群，减少外力作用多内脏的冲击力，有效保护运动员身体，避免韧带拉伤、骨折、关节损伤、脑震荡等外伤和内伤的受伤情况发生，以预防运动员受伤或者降低运动员的受伤程度，保障运动员更长久的职业生涯。

三、核心力量训练在竞技健美操中的应用实践

（一）实践方案举例

实践时间：2018 年4 月～6 月中的10 周

实践地点：A 大学和B 大学

实践运动员：10 名男运动员、10 名女运动员

实践专项技能内容：选择ABCD 四个专项技能指标难度，在保障实验组和对照组一次性完成每个难度动作的前提下，以2 个难度动作为标准，以5 分为满分，对每组的每一个运动员进行打分，记录相关成绩数据。还要充分考虑动作难度、成功率、竞技比赛现场情况等影响比赛成绩的相关因素，综合分析运动员的身体稳定性和运动疲劳度，以使4 类难度指标更加科学合理，在按照实践方案有序开展的前提下，严格固定训练时间和训练地点，在保障运动员人身安全的前提下，维持其训练强度在方案要求水平上，并按照同一地点和方式采集实践数据的标准，进行两组的实践结果分析，以保障实验结果的精准性减少实验误差。

实践方法：选种竞技健美操主体技术训练一致的运动员，建立试验组和对照组，对A 大学的实验组运动员进行持续10 周的核心力量系统训练，对B大学的对照组运动员仅进行核心力量中的单因素的关联项目调整训练，通过对10 周后两组的训练结果对比测试，以分析核心力量训练中相关专项技术和运动员身体素质的前后指标变化，最终得出核心力量训练是否对运动员竞技健美操专业水平有帮助的结论。如表1：

表1：核心力量训练10 周内实践测试方案

实践结论：经过10 周后的实验组和对照组的运动员训练成绩平均水平对比分析，在1 分钟两头起实践测试项目、直角支撑静控实践测试项目、持续屈体分腿跳实践测试项目等项目的成绩来看，实验组男运动员和女运动的成绩总体得到了明显的提升，持续屈体分腿跳实践测试项目上实验组男运动员和女运动员的成绩提升差异较大，男运动员的平均增加数量是女运动员的3.8 倍。没有接受核心力量系统训练的对照组，总体来说男运动员和女运动员在这三项实践训练中前后基本无变化，或者说变化不明显对成绩影响不大。因此可以初步得出核心力量训练具有提高竞技健美操训练水平的重要作用的结论，特别是在直角支撑静控持续时间上的成绩提升方面，其实践效果明显，对运动员日常体能训练的安排具有重要的参考价值。核心力量训练实践方案能够强有力的说明运动员在平衡力、腰腹力量、腿部力量、柔韧性等方面具有显著提升效果。

（二）实践结论影响

经过10 周的核心力量系统训练，实验组男运动员和女运动员的综合成绩分数均有提升，专项技术和身体素质均有进步和提升，而对照组的提升分数较低，训练项目的竞技能力前后指标没有显著的变化，经过不同难度项目统一大量数据分析和科学成绩对比，经过核心力量系统训练的实验组其难度项目成绩提升高达259.21%，而没有经过系统核心力量训练的运动员在该项目的难度分值没有显著变化。当然最终竞技健美操成绩还受运动员身体柔韧性、耐力、爆发力、心理素质等多种因素的影响，核心力量训练不是决定最终比赛成绩的唯一因素，但是其在竞技健美操中的应用价值也毋庸置疑，对提高运动员专业技能和身体素质有着显著的强化作用。

结语：核心力量训练能够有效提升运动员的身体协调能力和稳定性，使各肌肉群能够为各项动作的完成提供收放自如的支持，特别是在提升身体素质和分配运用能量方面具有重要的作用。竞技健美操训练中对体能训练要求相当严格，只有具有强大心理素质和专业身体素质的运动员，才能够在竞技项目激烈的赛场竞争中取得卓越成绩，核心力量训练虽然不是决定比赛成绩的唯一因素，但是其辅助价值也不可忽视，运动员还应根据自身实际身体素质情况，系统化的进行核心力量训练，以提升训练负荷和项目难度为前提，全面提升运动员专业技能和身体素质水平。