有效快乐体验指南

汪冰

你是否有这样的感觉：拿起手机追综艺很爽！但放下手机回归现实，心里却空落落的，甚至跌进抑郁之中。研究证明，在智能手机和网络综艺中找寻快乐，无异于水中捞月，甚至还可能放大不开心的情绪。为什么会这样？

1. 对比效应：娱乐放大了快乐与痛苦的对比

设想一种境遇：一个人得了绝症，医生说还有3 个月的生命。他去旅游，吃了梦寐以求的美食。那一刻，他是开心的。然而吃完之后呢？是不是会陷入更强烈的痛苦之中：如果这样的美好再多一点就好了……

这就类似从综艺和网剧中追求快乐：那一刻你的内心有多轻盈，回到现实就会觉得生活有多沉重。娱乐放大了快乐与痛苦、梦想与现实的对比。

2. 戒断效应：有了刺激未必快乐，但没有刺激就很痛苦

当药物成瘾，你戒断时会非常痛苦，进而会因无法戒断而内疚自责。为了逃避这种痛苦，你可能又一头扎进瘾中。

最后你会发现，有了这种刺激，未必就会快乐，但没有这种刺激一定会更加痛苦。这就叫戒断效应。沉迷手机、娱乐综艺也是同样的道理。

3. 阈限升高：不是段子不搞笑，是你口味更刁了

《吐槽大会》制作人李诞曾说，节目越来越难做，因为观众越来越难被逗笑。没错，这是因为观众的“快乐阈限”升高了。

“阈限”是一个心理学名词，指的是引起感觉器官感知的最小刺激量。举例说，有的人用手轻轻拍一下就会感觉到疼，而有的人被狠狠打了一拳才感觉到疼，那么后者对于疼痛的感觉阈限就比前者高。随着刺激频率增加、刺激强度增大，人们对于这一刺激的感觉阈限就会不断升高。这也就是为什么我们看的搞笑网综越多，想要感受到快乐就越难。

4. 没有付出：未添加努力的快乐不值钱

对人类来说，没有参与付出的活动很难带来深度的满足感。比如，努力完成一件你想做的事情，你會很快乐；但追了一整天剧，你会感到失落甚至内疚。被动地接受刺激跟主动投入一件事所带来的满足感，差别就在于停止之后，你变得更快乐还是失落。

娱乐放大了痛苦与快乐的对比，那么我们怎样才能获得有效的快乐？

1.“招聘启事”

这是一种改变认知的练习方法，最初被用于职业培训：一个人对自己的工作充满抱怨，提出离职。人力资源部门在批准前，交给他一项任务：写一则该岗位的招聘启事，以求在最短时间内招到人来顶替他的工作。为了达成目标，你竭尽全力将这个职位描述得美好。在这个过程中，你会发现这份工作的价值和优点。这其实是一种思维框架的转换。

同样，当你陷入抑郁，感觉自己的生活毫无可取之处时，不妨想象你正在招募一个人跟你互换人生，你需要说动对方同意，那么你会如何描述自己的生活？

2. 三件好事

在纸上写出今天发生的三件让你快乐或感恩的事。通过这种方法帮助你发现生活中的闪光点。如果实在没有，那就想想做一件什么事能让今天变得美好。

3. 忘我体验

找到至少一件能让你实现“忘我体验”的事情。比如，冥想、瑜伽或跑步等。经常去做这件事，有助于你从抑郁情绪中抽身出来。说到底，我们不是要忘记抑郁，而是要忘记自己。

4. 对话书写

一人分饰A、B 两个角色：A 是你自己，B 是想象中最完美的朋友。然后展开一段你想要进行的对话，并将它记录下来。比如，A 说，我现在很孤单。B 作为完美的朋友会怎么做？ 肯定是安慰并且追问“ 为什么会孤单”……这个过程中，你会感受到真实温暖的关系所带来的安全感，同时也能从另一人的视角重新审视现有的生活。

（摘自《时尚健康》2021 年第7 期，小黑孩图）