我该怎样调控自己的暴脾气

金泽勤

Q老师，您好！

我是一名初二学生。最近有同学私下给我取了一个外号，叫“爆竹”。因为我动不动就爱发脾气，就像爆竹一样，一点就炸。

其实我自己也早就意识到了这点，也很想改，可就是改不了。我以前并不爱发脾气，也不会在意别人说什么，遇到烦心事时，听听歌或睡一觉就过去了，真不知道现在怎么变成这样。

其实每次发完脾气之后我也会很后悔、自责、懊恼，情绪不但没好转反而更加低落。为了改变这种状况，我也非常关注书上或网上说的调节情绪的方法。可我发现那些方法对我一点儿都没有用。

网上说，当有负面情绪的时候，可以通过转移注意力的方式来缓解负面情绪，可我发现，这种方法只能让我暂时把烦恼忘了，一旦我不做那些让我转移注意力的事时，烦恼又回来了。

书上说可以通过改变认知评价来调节情绪，我也尝试着这样做了，可我发现这一方法根本也无法阻止我发脾气。同学们既然叫我“爆竹”，说明我的脾气瞬间爆发，哪能容我去想那么多？

老师，我到底怎样调整情绪才有效啊？

丁丁

A丁丁，你好！

谢谢你愿意把你的烦恼告诉我。

情绪与转移注意力

关于情绪，你从书上網上读了很多，我想你应该知道无论是你喜欢的还是不喜欢的都是我们自身的一部分，有时不喜欢的情绪也能帮到我们，我们需要管理的是对我们日常生活、学习或工作有不良影响的情绪。

关于转移注意力来调节情绪是否有效，如果从解决根本问题，也就是把情绪管理好这个角度来说，单纯运用转移注意力这个方法是没有效的。为什么？

打个比方，我把桌上的这支笔比喻成我因某个烦恼产生的某种负面情绪，如果我单纯运用转移注意力这种方法来管理我的情绪，这就意味着我要看不到那支笔，转移注意嘛，也就是不去关注那支笔，所以我放下笔，离开，或者我把笔扔在一个我看不见的地方，这样我就转移了注意力。虽然我看不到了，但代表着我因某个烦恼产生的负面情绪的那支笔就不存在了吗？当然存在，无论我扔在地球的哪个角落，那支笔仍然存在，我看不到并不代表着它不存在。

这就是为什么你通过听歌、打篮球、打游戏等方式来转移注意力却并没有解决你的烦恼所在。因为那些让你烦恼的事并没有解决，那些负面感受你并没有处理，尽管你选择忽略，假装看不见，但它们仍在那里，不会改变。

你今天遇到这个烦恼把它扔一边，明天遇到那个烦恼也不去管它，扔得多了，时间久了，它还会一触即发出来伤害你或他人，这也就是为什么你会动不动发脾气的原因所在。

这种管理因某个烦恼产生的负面情绪的方式可以用扔垃圾来打个比方：假设有一个很大很大的垃圾桶，你可以不停地往里面扔垃圾。可垃圾桶里的垃圾你从来没想过要去清理。一天不清理，没问题;一周不清理，虽然闻得到一些味道，那个味道也还能忍受;那一月两月不清理、一年两年甚至十年二十年不清理，想想结果会怎样，会不会发生爆炸？

这就是为什么你会动不动发脾气，也许你已经积累了太多的负面情绪从来没有被清理过。

改变认知评价

单纯运用转移注意力的方法其实是一种逃避策略，确实不能管理好情绪。但书上为什么又要提到这一方法呢？我们先认识一下改变认知评价，再来谈谈转移注意力这一方法究竟起什么作用的问题。

什么叫改变认知评价？

曾经和你很要好的小学同学上初中后与你同校不同班，某天你和他面对面碰到，你很开心地给他打招呼，可他理都不理。当时你可能会很生气：“哼，枉我们小学时还那么要好，居然不理我。”还可能会伤心：“我又失去了一个好朋友。”正当你垂头丧气的时候，你另一个朋友过来问你怎么啦，你向他吐槽了这件事，可你朋友却提醒你说未必是你想的那样，于是你冷静下来一想：“我们周末还在一起玩呢，他怎么可能突然不理我，会不会是我给他打招呼时他在想心事没注意到我在打招呼”，这时，你的心情就会好得多了，这就是改变认知评价。

关键的问题是如你所说，脾气上来是瞬间的事，陷入情绪中哪还会想到改变的事，怎么办？这时转移注意力就能发挥作用了。

脾气上来虽然是瞬间的事，但通过有意识的训练是能觉察到自己要发脾气的身体信号的：比如想发脾气时拳头握紧、甚至周身发紧，心跳加速、呼吸加快等，陷入负面情绪也有一些身体信号比如胸闷、胃痛、心脏的下坠感，浑身无力感等。当觉察到自己处于负面情绪中时，就可以通过转移注意力的方式把自己从情绪中拉出来，是可以暂时逃避一下的。比如，当发现自己心跳加速、呼吸加快，意识到自己可能会发脾气时，就可以转身走开，离开那个场景，让自己冷静下来，当发现自己脑海中不停地播放悲伤的画面出现自责的声音时，可以通过关注自己的呼吸或做点其他的事把自己从陷入的情绪中拉到现实中来。

因此，转移注意力虽然不能在管理情绪中起解决根本问题的作用，但却是关键性的一步，它有助于你从情绪中暂时解脱出来，让你有机会冷静下来思考更多的问题解决方法。

可能你会说，老师，你这样一说让我突然想起自己以前用过这种方式，可和转移注意力一样，也只能管一时，下次陷入情绪中仍想不到通过改变认知评价这一方法来调节情绪。为什么会这样？

其实改变认知评价这一方法的根本目的就是让你换一种思维方式，让你陷入负面情绪的思维方式是一种单向的僵化的自动化的思维方式，所以要通过改变认知评价来重新构建一种多向的有弹性的思维方式，这个过程是一个较长时期的有意识的训练过程，毕竟要改变一种习惯并不是那么容易的事，何况是思维习惯。

把你本不习惯用的左手训练成能拿筷子熟练地夹起豌豆这样的机械训练都需要一段时间，何况要把你十多年养成的单向僵化思维习惯训练成多向有弹性的自动化思维，更是一个有意识的较长时间训练的过程。因此，改变认知评价不是你使用一两次就能发生效果，而是需要有意识地通过不断练习才能熟练运用的。期待着你的改变，祝好运！