浅谈如何提高体育生立定三级跳远的成绩

2021-12-03邵玉伟

三悦文摘·教育学刊 2021年42期

邵玉伟

摘要：立定三级跳远是广东省多年来体育术科高考必考项目之一，占据总分的25%，该项目的成绩的好与坏，对体育术科高考成绩起着不可忽视的作用。立定三级跳是考验身体综合素质的一个项目，既需要考生有良好的爆发力又需要考生具备优异的协调性。只有二者相互促进，有机结合，学生的体育成绩才能获得显著提高。

关键词：身体综合素质;爆发力;协调性

我校位于粤北少数民族地区的连南瑶族自治县，是县内仅有一所高中。学校每年都有报考高考体育生的学生，人数趋于稳定。体育术科成绩逐年提高，但是体育术科高考项目中的立定三级跳远一直是我校高考体育生的薄弱项目，从2015 -2018届我校体育术科高考各项目数据统计，四项（100米、铅球、立定三级跳远和专项基础，每项满分为75分）成绩平均为53.7分，其中立定三级跳远平均分只有49.1分，由此可见，立定三级跳远成绩是拖后腿项目。如何通过在两年的时间里进行系统训练，快速有效地提高立定三级跳远的成绩，是我校每位体育术科教师面临的重要课题。

一、立定三级跳的认知

立定三级跳是由双脚原地起跳开始，第一步单足跳、第二步跨步跳和一次跳跃的组合技术。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。立定三级跳远需要专门力量素質包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。三跳的合理比例是一跳更比一跳长;三跳的空中轨迹是一步更比一步高;三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。

二、立定三级跳的动作要领

1.预备姿势：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。

2.第一跳（单足跳）：两臂右后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。

3.第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。

4.最后一跳（跳跃）：分为“蹲踞式”和“挺身式”两种姿态，无论采用哪种方式，都要保持腾空的平衡及稳定。

5.落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾，小腿自然下垂。结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动。

三、立定三级跳的训练方法

（一）下肢力量素质的练习方法：

1.抱膝纵跳。在沙池中原地连续向上起跳，抱膝触脚背，上体保持正直。

2.台阶上交换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

3.多级蛙跳。3/5/7级或25米连续蛙跳，收腹提腿。

4.负重起踵。前脚掌用杠铃片垫高，负重30-40公斤左右，起踵5秒，多次反复操作。