初中体育立定跳远的教学与训练方法探究

谭建文

摘要：俗话说，运动是一切生命的源泉，我们在做任何事情的前提就是要有一个良好的身体素质，只有强的身体素质才能够进行各种各样的事业活动。尤其是对初中学生而言，他们身体的成长发育正处于黄金时期，正是需要通过锻炼来提高自己的身体素质。在初中的体育教学大纲中，立定跳远是初中体育必考的一个项目，同时也对初中生的身体素质进行考核评价的重要指标之一。本文主要针对初中生立定跳的深入分析，同时提出一些教學和训练的方法，希望能够在一定程度上提高初中体育立定跳远教学的教学质量。

关键词：初中体育;教学;立定跳远

在日常生活中，人们都会进行各种各样的生命活动，而进行任何一项生命活动的前提，都是在拥有一个优质身体素质的基础上完成的。本文所分析的立定跳远是初中生体育学科中必考的一项，而立定跳远这项活动，对学生的下肢的爆发力以及腰腹力量都有着一定程度的锻炼。因此，为了提高初中生立定跳远的考核成绩，教师在对学生进行教学和训练时，可以重点提高学生下肢爆发力和腰腹力量。除此之外，立定跳远的标准动作对学生的身体本身的协调性进行了一定有效锻炼，由于标准立定跳远的动作同时使用手部、腹部、腿部这三个部分，而这三个部分只有达到一定的协调后才可以跳的更远。

一、立定跳远的技术分析

（一）预摆

预摆的标准动作和技术要领就是双脚分开与肩同宽自然站立，随后双臂进行匀速前后摆动，手臂向前摆动时双腿应当伸直，后摆时应将身体重心降低并双腿弯曲，身体上半部分微微向前倾，与此同时双手尽力向后摆。这一阶段的学习重点是注意学生上下肢动作的协调和同步。双臂摆动的关键点是伸展和弯曲，同时降低重心，上身应相应地向前倾斜。在体育锻炼中，前摆次数应超过两次。这样一来，学生克服失重和超重的频率太高，不符合力学常识的原理，容易使学生感到紧张，导致摆动动作不协调。因此，当手放在前面上方的最高位置时，尽量抬起脚跟。这样，用前脚的脚底支撑地面，稍做停顿，立即下蹲，然后双手配合下蹲，从上到下摆动，上身微微前倾，形成起飞前最稳定、最有力的动作。

（二）起跳

起跳是两只脚快速推离地面，然后两臂由后向前摆动，身体向前跳跃，并充分伸展身体。训练中动作的重点是在地面蹬脚时要用力，同时速度要快。双脚蹬地时，要配合双手的摆动，并加强背部的用力。特别是需要注意的关键点是脚离开地面前脚掌的蹬踏动作。

（三）腾空

腾空的过程是人体以抛物线的形式在空中充分伸展。动作的关键点是伸直臀部、脚踝和膝盖，并向前抬起双臂。着陆时，如果一个人腰腹力量较强，在人体到达最高点后开始下降时，可以迅速抬起双腿缩回腹部，并尽可能延长停滞时间。如果腰腹力量较弱，可在人体达到最高点时立即抬腿收腹，方便完成所有抬腿收腹动作。当抬腿和收腹时，弯曲手臂并快速向后摆动。此时，小腿也应尽量向前伸展，以达到长距离落地。

（四）落地

在着地的瞬间，脚跟应该先着地，然后脚掌会着地。同时，膝盖要弯曲，并让膝盖向前缓冲着陆。动作的关键点在于把握小腿向前伸的时间，以及小腿弯曲时两臂向后摆动，落地时向前摆动不向后。

二、影响立定跳远成绩的因素

（一）生理因素

在掌握正确的标准动作的同时，学生的身体素质也会对他们的立定跳远成绩产生很大的影响。一般来说，学生的身体素质是实现立定跳远的先决条件。学生只有具备良好的身体素质，如腰腹力量、下肢爆发力、跳跃弹性等，才能在立定跳远中跳得更远、更好，取得好的成绩。相反，如果学生在立定跳远过程中感到不适，如发热、感冒、胃痛等，就不能充分发挥自己的力量，取得好的成绩。从这个层面上看，学生的生理素质不仅是其良好立定跳远成绩的保证，也是影响其立定跳远成绩的重要因素。

（二）心理因素

心理因素与生理因素一样，对学生立定跳远成绩有很大影响。一般来说，人们的感觉、感知、判断、记忆、思维等心理过程，以及个性、兴趣、意志等个性心理特征，都与人们的体育方式密切相关。它们直接影响着人们的体育意识、积极性和主动性。在立定跳远测试过程中，如果学生在立定跳远成绩测试中保持积极、乐观、自信、冷静的心理状态，那么他们比消极、不确定、紧张的心理状态更容易取得好成绩。此外，在测试过程中经常出现一些学生平时站着跳远时总是跳远的现象，但一旦到达测试点，往往无法发挥自己的真实水平，这也反映了心理因素对站着跳远成绩的影响。面对这种情况，体育教师应积极引导学生，鼓励学生不断提高心理素质，最终以积极自信的态度面对立定跳远测试，以取得良好的成绩。

三、立定跳远技术教学和练习

（一）立定跳远的技术与结构

通过对立定跳远的技术和结构分析，熟悉标准动作各方面的要领，根据合理的技术动作和学生的身体素质进行相应的教学设计练习。

1.站位动作练习

首先，应保证立定跳远练习场地应平整，将学生两两分组，面对面站立。站位练习的动作关键是感受和体验双脚平行站立、与肩同宽的强化技术动作练习。让每组学生面对面练习，观察对方站立的技术动作，感知对方和自己的技术动作是否正确，并能及时纠正自己和对方的非标准技术动作。

2.蹬地动做练习

蹬地动作是立定跳远中非常重要的一个动作，初中学生在掌握站位技术后，双手放在身后相互抓握，膝盖稍微弯曲，同时他们的脚施加一个轻微的力量，向上蹬地做起跳的动作。它主要是体验前脚掌进行发力的关键技术动作的练习。然后从上跳动做到前跳动做练习，在练习技术动作的同时体验脚的前掌。让学生通过技术动作的练习进行推、蹲、伸配合练习。

3.摆臂练习

正确的站立姿势后，应练习手臂摆动动作，以保持下肢静止。上肢的手应从上臂向前抬起，并摆臂到前面平举，然后从前面落下，穿过身体一侧，向后上进行倾斜上举，然后从后上倾斜上举，穿过身体一侧到前面并摆到前上方斜举，最后向下后摆动以结束动作。在教学过程中，教师应仔细观察并及时纠正学生手臂摆动的方向和动作是否正确、规范，同时注意学生下肢技术动作的练习。

4.上肢和下肢配合练习

也就是说，手臂摆动和站立动作应与下肢相互配合，可以在原地进行练习，也可以跳离地面进行练习。学生应体验连续蹬踏、摆动、腾空、伸展、坠落的技术。就是要让初中生都必须熟练掌握立定跳远的基本动作，以便在训练或考试中取得好成绩或发挥。

（二）针对性练习探究

进行有针对性的练习探究，为学生进行有效的练习，使他们能够充分掌握立定跳远的基本技术动作。首先，让学生从低到高跳，从中他们可以体验到蹬踏、摆动、腾空、伸展、坠落等动作技巧。在实践中，教师要进行纠正和引导，提醒学生注意体育安全和放松身心。让学生先适当起跳，掌握技术后再开始练习跳远。最后是从高处跳到低处的动作练习，体验腹部收缩、屈膝、伸腿、落地等技术动作。注意安全，不要刻意追求距离，但要注意跳跃的高度。应该对学生进行更多的下肢爆发性训练，使他们完全熟悉和掌握所有技术动作。

（三）协助性与提高性练习

在充分掌握立定跳远技术动作后，为使学生快速提高成绩，应对其进行辅助性和提高性的训练。例如，多次连续起飞练习时，注意大腿和膝盖的弯曲，可以原地进行练习，并能触摸到脚底和胸部;应进行更多的连续屈膝练习，以确保屈膝跳过栏架和规定的栏架高度; 将学生分为若干个小组和若干个横排， 以相互比赛的方式进行全方位的立定跳远的技术动作练习。

四、立定跳远技术的训练

初中体育教师想要提高初中生的立定跳远成绩，就必须加强技术训练，制定有针对性、有计划地在体育课堂上有效的训练方针和计划，确保各项学习和训练目标的贯彻落实，然后根据他们的课堂表现和训练水平进行合理、科学的分析和评价，为他们的技术动作和训练提供规范的指导。首先，初中体育教师应该提前了解和准备学生的运动能力和身体素质。让学生在训练前做好充分热身准备，从慢到快逐渐增加大训练力度，使身体各部位都能得到充分锻炼。通过热身准备活动，学生的心血管系统和肌肉能够充分适应大量运动活动，并可以有效防止扭伤、肌肉痉挛、拉伤和相关损伤。第二，初中体育教师应该在训练中检查所有学生的练习动作，以确保其正确性和规范性。只有这样才能有效提高他们的成绩。还可以采用一些新的训练方法，如练习四种摆臂立定跳远，前提是初中体育教师必须确保训练前技术动作的正确性和标准化。观察学生立定跳远成绩的变化，制定新的技术动作指导方案，促进成绩的提高。在实际的训练课上，要及时反馈学生所做的练习，指出训练中存在的问题和原因，及时纠正，鼓励和激励学生更加刻苦的训练。第三，在处于特殊时期，例如升学考试或者比赛期间，应更加重视对学生身体素质的训练，这是提高立定跳远成绩的基础，特别要保证技术动作训练与力量训练同步进行。最后，在立定跳远训练结束后，要及时进行整理运动以及做好培训评估工作。进行适当的收尾运动，可以有效缓解肌肉与心脑血管等系统的压力，并有效预防运动损伤的出现。最好的方法是在训练后慢跑或步行五分钟，然后通过伸展放松。与学员讨论分析培训情况，做出公正的评价，提高培训质量和效果，激发学生训练的积极性。

五、结语

通過使学生了解和掌握立定跳远的关键技术动作要领，制定科学合理的教学训练计划，使学生在训练后掌握立定跳远的技术动作，促进其立定跳远成绩和身体素质的提高。

参考文献：

[1]康文宇.探讨初中体育立定跳远的教学与训练策略[A].福建省商贸协会.华南教育信息化研究经验交流会2021论文汇编（十）[C].福建省商贸协会：福建省商贸协会，2021：4.

[2]薛佳伟.初中体育立定跳远的教学与训练策略研究[J].天天爱科学（教育前沿），2020（02）：123.

[3]杨丹.初中体育立定跳远的教学与训练研究[A].中国智慧工程研究会智能学习与创新研究工作委员会.2020年教育信息化与教育技术创新学术论坛（贵阳会场）论文集（二）[C].中国智慧工程研究会智能学习与创新研究工作委员会：重庆市鼎耘文化传播有限公司，2020：3.

[4]赛力克·哈拿提别克.初中体育立定跳远的教学及训练初探[A].教育部基础教育课程改革研究中心.2019年中小学素质教育创新研究大会论文集[C].教育部基础教育课程改革研究中心：教育部基础教育课程改革研究中心，2019：1.