青少年短跑运动员力量训练探讨

付川宇

随着社会科技的进步和技术的发展，我们的物质基础和精神追求都得到了极大的满足，我们的生活，从简单、乏味也变得丰富多彩、斑斓多姿，也包括我们的校园生活，在潜移默化当中也变得越来越微妙，各种电子产品、科技产品被搬进校园生活的时候，也在向我们预示着作为学生在学习上不同层面、不同方面的追求和索取，诚然，青少年短跑运动的训练也在科技和技术的大环境与趋势下发生翻天覆地的变化，以科学的、客观的、高效的训练方法作为当下主流的训练途径，是提高青少年短跑运动员的力量的有效手段之一，各种训练要素、训练方案也铺天盖地向我们涌来，让人应接不暇，如何在这么多训练方法中寻找一种更合适、更行之有效的训练方法，是当下解决青少年短跑运动员训练的重中之重。

1 我国校园里青少年运动现状及分析

1.1 青少年运动的积极性

在丰富多彩的校园生活中，由于受物质享受的冲击，各种娱乐方式、游戏方式从整体环境上改变了大家的校园生活，也从根本上对原有的校园生活造成不利的因素和负面的影响。人们不再热衷于课间的操场娱乐方式，不再偏好于沙池的单双杠，转而对操作简单、娱乐性强、不那么辛苦的电子产品情有独钟，在这种大环境趋势下，使得部分想要运动学生的积极性备受打击。

1.2 青少年运动的意识性

生命在于运动，运动是我们提升自身身体素质、改变个人整体面貌的最有效、最快捷的方式之一。通过运动，能使我们自身免疫调节能力更好，能使我们释放更多的压力，更能使我们时刻保持精神抖擞的面孔，让我们的意志力更加坚韧。然而在各种追求快节奏、高效率的生活里，大家都习惯了以快乐的“吃”来代替我们曾经的需要和目的，导致大家陷入了相应的恶性循环里，对运动的意识也越来越弱。这是我们目前改变青少年运动的意识和积极的痛点与难点所在。

2 青少年短跑运动员力量训练特征及基础

在青少年短跑运动员训练当中，首先要了解的是青少年这个人群，以及短跑这个项目。然后将两者加以结合，通过深入的分析和对比，才能掌握正确、科学的训练方法，才能从根本上提高青少年短跑运动员的水平与能力。

2.1 运动规律及周期

由于受身体因素的影响，青少年运动的规律跟成年人的也大相径庭。青少年在运动训练中，力量的训练以两个阶段合计五至六个月为准，每个阶段时间。其中，第一阶段以自身基础神经驱动的刺激原理达到增加力量和肌肉的目的，其训练时长根据自身身体变化而定。第二阶段是在第一阶段基础上，在既定的身体基础上加强对肌肉横截面积的训练，进一步加强对肌肉的塑造。在第一阶段训练中，在保持运动量和速度均匀的情况下，一次运动时间不应超过120分钟，理想状态下，90分钟为最佳时间。整个训练期间均以自身承受能力为训练基准点，把握身体基础进行循环、有序的训练能够让训练效果事半功倍。

2.2 身体要素和生理基础

短跑运动对身体要素和生理基础有着严苛的要求，重点在于短跑运动的取决因素是爆发力及配合爆发的肌肉系统和神经系统。短跑运动需要运动员在极短的时间内爆发出最大的力量，依靠自身肌肉系统和神经系统在受刺激的情况下，把肌肉扩张并达到巅峰的水平，以达到瞬间将力量全部爆发出来的目的。

2.3 核心力量及负荷特征

明确运动员的核心力量及负荷情况，是对运动员制定科学、客观训练项目的重要举措。核心力量是对整个运动过程中平衡身体和持续爆发力的中心要点，围绕核心力量的训练，可以更有效保障运动员整体训练素质。通过各种方式，比如对短跑时运动员爆发力进行负荷的界定，或者通过科学仪器和方案进行负荷的确定后，通过自身训练强度和承受能力开展相关的负荷训练方法，能够使青少年运动员在保证自身训练不受伤害和训练效率高的情况下进行更加科学的训练方法。

3 青少年短跑运动力量训练方法及要素分析

3.1 重点关节之一——踝关节训练及要素

细节决定成败，踝关节则是细节中的细节。在青少年短跑运动当中，踝关节是承接各个肌肉群的着力点和发力点之一，是把身体各个部位肌肉和力量有机统一并转化为整体爆发力的重要部位。在一些优秀的运动员当中，踝关节在肌肉群收缩和摆动过程中，完成离心—向心一组收缩动作用时不到0.1秒。因此，通过我们原地高抬腿、收腹等运动训练，可以有效提高运动员踝关节的韧性和力量，增强踝关节等周边部位的肌肉群的力量，进一步提高踝关节的收缩能力，进而使每一组踝关节动作用时更少，使整体运动爆发力得到更充分的发挥。

3.2 重点关节之二——髋关节训练及要素

髋关节，作为我们人体四肢的重要关节，是连接我们身体部位和大腿部位的关键部位，也是人体最强壮、最粗大的关节。髋关节在青少年短跑运动员的整个过程中，主要体现三个作用;第一，支配力量、激活力量的作用，髋关节是大腿连接身体其他部位的重要部位，其根本作用是通過髋关节周围的肌肉群激活、焕发整体的肌肉和力量，把整体力量都集中起来进行爆发。第二，协调身体整体运动作用，青少年短跑运动员在整个跑步和爆发过程中，身体多个部位处于高度震动、高度摆动的状态，因此，以髋关节为基础的大腿力量对持续整体平衡状态产生基础性的作用。第三，摆动作用，在青少年短跑运动项目中，整个短跑运动可以分解成无数个大腿摆动的动作，这意味着以髋关节为基础的双腿的摆动，包括大腿摆动幅度以及摆动速度，都是直接对整个短跑运动项目成绩产生重大影响的因素之一。髋关节的训练，可以通过卧推等训练项目加强。

3.3 肢体力量训练——上肢与下肢训练及要素

上面阐述的髋关节训练和要素，则与该力量训练有着密不可分的联系。在整体运动过程中，下肢作为承重和发力的重要支点，其肌肉群和力量是决定这个支点的关键所在。目前为止，很多人认为青少年短跑运动项目的整个过程中，最重要的是腿部的训练，只要大腿迈得开、跨得远，就是胜利的所在。其实这是一种错误的认知，因为在大腿运动的过程中，影响大腿运动幅度和速度的，是上肢对摆动的协调与同步，只有上肢与下肢相互协调、相对同步，真正做到上呼下应的配合程度，才能最大程度上让大腿摆动得更有节奏、更有力量，也才能更大程度上提高短跑运动项目的整体水平。提升上肢和下肢的力量，可以通过蹬跳、俯卧撑、立卧撑、徒手车轮跑等项目进行训练，尤其是徒手车轮跑，这个需要在特定指导和场合下开展训练，并及时对自身腰部进行检查。

3.4 核心力量的作用及训练要素

核心力量，顾名思义，是作为整个运动过程中最中坚、最核心的力量，不单指短跑项目，长跑、跨栏等涉及运动领域的，核心力量都是作为整体力量的中心训练要点，它是各种分部力量和肌肉的再提升、再升华。包括上面提到的四肢摆动、整体协调、整体平衡，核心力量对其续航能力、保持能力都有决定性运用。然而，核心力量的训练，是一个更加复杂、更加漫长的过程，其训练方法是通过负重深蹲或者俯卧撑进行训练，在使用负重深蹲进行核心力量训练的过程中，切忌急于求成、立杆见影的速成心理。通过对自身大腿、腰部、肩部等部位力量的确定，科学安排训练中所能够承受的负重量，每天进行5组、每组在10—15个之间进行训练，在适应相应阶段的训练后，每提升5公斤的负重，则需要根据自身适应能力确定新的训练时间和训练组数。而常规的俯卧撑则在负重深蹲的基础下加以对核心力量提升的辅助作用。

4 训练综合管理及恢复事项

在青少年短跑运动员整个训练过程中，力量和肌肉的训练始终贯穿运动员的整个训练时间，这就要求运动员具有良好的身体素质，尤其是青少年运动员，由于自身身体尚处于发育阶段，对营养的补充和膳食的平衡尤为重要，根据短跑运动中各种不同的训练项目，对青少年运动员的营养需求也不尽相同。在进行各种项目训练和强化过程中，要循序渐进、逐步深入，必须要老师的指导下，确保每一个动作、每一个细节的到位和精准。在进行每一组运动结束后，青少年运动员都应该进行相应的放松动作，让自身的筋骨、肌肉逐步放松，让整个身体从高强度、高压力的训练中释放出来。通过科学、合理、可靠的训练，对青少年短跑运动员进行有针对性的训练，能让青少年短跑运动员在运动过程中发挥得更有水平、更加自如！

（作者单位：黑龙江省绥化市重点青少年业余体校）