浅析影响跳远成绩的主要因素及训练方法

曹洋　范美辰

跳远是中小学体育教学的重要内容，跳远成绩的90%以上是由抛射运动获得的，主要取决于运动员起跳离地瞬间的腾起初速度和腾起角度。因此，本文从这两个角度进行分析，探讨出一套有效的训练方法。

1 腾起初速度对跳远成绩的作用

腾起初速度是指在起跳脚蹬离地面的瞬间人体重心所获得的速度。抛射运动远度公式S=sin2α/g.由此得出当其它不变的情况下，①初速度越来越大，距离S越远。②α越来越大，距离S越远。所以得出当初速度增加或起跳角度其中任何一个因素增加，都能增加跳远的距离。

2 腾起角度对跳远成绩的作用及其影响因素

腾起角度是指人体起跳脚蹬离地面瞬间，人体重心飞行方向和水平地面所形成的夹角。腾起角度可通过水平速度和垂直速度的比值获得。根据研究表明，优秀运动员的腾起角度保持在18°-24°之间。在这个范围内更有利于保持适宜的水平速度和垂直速度。

3 训练方法

3.1 改进起跳技术

起跳技术分为四个部分。起跳腿踏板阶段、起跳缓冲阶段、起跳腿蹬伸阶段、摆动腿的摆动。①起跳腿踏板阶段，起跳腿在踏板时应积极前摆，主动下压趴地。②起跳腿的缓冲，尽量缓冲的角度小，缓冲时间短。③起跳腿的蹬伸，要注意髋、膝、踝三个关节的充分迅速蹬伸，最大程度的发挥肌肉的力量。④摆动腿积极向前顶髋，有利于带动身体向前，提高身体重心，更好的获得垂直速度，帮助起跳腿缩短离板速度。

3.1.1 起跳技术练习

（1）先进行原地起跳模仿练习，起跳腿在前，摆动腿在后，起跳腿充分蹬伸，摆动腿积极向前送髋，双臂向前上方摆动，体会上肢和下肢的蹬摆协调动作。

（2）上一步起跳动作。

（3）30米行进间起跳动作。

（4）三步助跑起跳，体会助跑和起跳的结合。

3.2 速度素质练习

对于跳远运动来说，速度是灵魂，力量是核心。据研究表明，优秀运动员助跑速度相当于最大速度的90%-98%。速度分为：位移速度、动作速度和反应速度。跳远主要针对位移速度和动作速度。

（1）进行各种跑的专门练习。通过小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、跨步跳等训练方法。

（2）进行不同距离的速度跑练习。一般进行30米、60米、100米跑的练习。

①进行上坡跑练习，增加腿部力量。下坡跑练习，提高跑步的频率。

②进行拖重物跑，负重跑提高腿部的后蹬力量。

③进行跨栏练习，提高跑的节奏和跑跳结合的能力。

④标记跑。根据摆放标记物的距离，分别发展步频和步长。也可以根据前面距离长，越到后几步距离越短，来练习助跑的节奏。

3.3 专项力量练习

力量是指肌肉克服外界阻力的能力。力量分为三种，最大力量、快速力量、力量耐力。爆发力是快速力量的一种，是指在肌肉张力已经开始增加的时候，肌肉快速克服阻力的能力。跳远运动是人体在高速助跑的情况下，踏板起跳。其实踏板的起跳时间很短，是通过快速爆发，起跳腿由直——弯曲——直的快速工作过程。其肌纤维由离心收缩转变为向心收缩的工作。肌肉收缩的工作效率肌肉在特定的工作情况下，由离心收缩快速转变为向心收缩的能力。所以反应能力的大小对起跳动作和起跳效果有重要影响。反应力量是指，在一定的动作形势下，肌肉受到强大的外力冲击时，短时间内完成由离心转入向心收缩的工作时表现出来的能力。

（1）最大力量的杠铃训练。可以通过金字塔训练法进行大强度的向心收缩训练。上升式金字塔训练法：每组数中力量逐渐增加，反复次数逐渐减少。下降式金字塔训练法：先做本人能承受的最大重量，当重量减轻时，反复次数逐渐增加。

（2）快速爆发力的训练。3级、5级、10级蛙跳、30米或60米的单腿跳、100米跨步跳、杠铃半蹲跳等。

（3）反應力量的练习。要提高反应能力，首先要提高肌肉的支撑能力，使练习者在较大外力冲击的刺激下，快速完成起跳动作。例：采用跳深练习。这是一种超等长的训练方法。跳深练习包括从高处跳下和向上和向前跳两个部分。跳远是一项通过高速助跑克服自身阻力以达到最大距离的项目。所以在进行跳深练习时要求从高处跳下后，立刻向前上方跳，已达到尽可能远的距离。要注意的是跳深高度的选择，要在运动员有一定力量基础后，在进行练习。跳深高度，最好根据个人情况，通过在适宜的不同高度反复跳下，测量所达到的最大远度，为个人最适宜的高度。

（4）核心力量训练。核心通常指躯干，由肩以下，髋关节以上的部分构成，包括骨盆区域在内。核心部位保持好的稳定性，有利于为上下肢的运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的发生，传递达到最大化。可以通过练习，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、背肌、竖脊肌的力量，来强化躯干的稳定性。

4 结论与建议

（1）改进运动员的起跳技术，获得适宜的腾起角度。

（2）进行最大速度练习和提高助跑速度利用率，获得最大的腾起初速度。

（3）进行全方位的力量练习，不但有助于提高跳远成绩还能保护关节，预防伤害事故的发生。

（作者单位：北京教育学院附属丰台实验学校）