探讨篮球训练中加强身体素质训练的方法

罗永磊　徐鑫　孟志祎

在篮球运动中，身体素质的训练有着十分重要的作用。在体育界，篮球运动员的身体素质一直被人高度重视，是提高运动员体能的有效方式。为更好的让运动员在篮球体能训练中提高身体素质，应当将身体素质的训练方法融入到篮球训练中。本文针对篮球训练中加强身体素质训练的方法进行深入性的分析与探究。

1 篮球运动中体能训练的重要性

良好的体力耐力是对篮球运动员最基本的要求，因此，体能训练非常重要。

1.1 体能训练对比赛优质发挥的重要性

篮球比赛中，战术相当重要，是一个团队的核心，决定着整个比赛的布局与节奏，当然，战术的完美发挥配合离不开充足的体力与耐力。如果一支战术良好、技术高超的篮球队伍在比赛过程中，出现队员体力不支的状况，那么将会对整体比赛布局造成影响，从而会对比赛结果造成较大的影响。例如，我国著名的篮球运动员姚明是无人不晓的，他在比赛过程中表现出来的耐力、体力、速度令人惊叹，从他身上可以看出作为一名篮球运动员，高强度的体能训练是多么的重要。

1.2 体能训练对增强运动员体质的重要性

高强度的运动离不开良好的体能条件。对于篮球运动员而言，强健的体魄尤为重要，经过强度较高的长期的体能训练之后，运动员的整体身体素质会有较高的提升，因此，篮球运动员在长期规律的体能训练之后，各项身体机能将会得到较大的提升和改善，能够极大地增强运动员的体质。

1.3 体能训练对运动员身体健康的重要性

运动能够有效提高个人的身体免疫力和疾病抵抗力，促进人体身体素质的提高，降低发生疾病的风险。篮球运动员的体能训练多为有氧运动、无氧运动及韧性训练等，这些运动方式能够使运动员的身体状态保持在比较优的状态，身体状况得到较好的锻炼，不仅有利于运动员篮球技能的提升，还能保持身心舒畅健康。

1.4 体能训练对延长运动员运动生涯的重要性

一般而言，篮球运动员的在职生涯相对比较短暂，基本年过30岁就选择退役，因为随着年龄的增长，篮球运動员的体能会跟不上运动的强度，会对比赛产生不利的影响。不过，也有部分运动员的运动年龄相对比较长，例如卡特、吉诺比利等篮球运动员，他们虽已年过30岁，但在球赛场上，体能的表现依然非常优秀，这离不开他们长期有素的体能训练。篮球运动中高强度的体能训练能够有效提升自身的身体素质，使他们的身体机能处于精神兴奋的状态，从而有效延长运动员的运动生涯。

2 篮球运动中体能训练存在的问题

我国的篮球训练方法较为落后，专业的运动教练较少，训练的系统性不足等，导致篮球运动中体能训练存在一定的问题。

2.1 体能训练方法陈旧单调

我国目前的篮球体能训练中，训练方法比较单调落后，一些专项的体能训练项目与日常普通训练项目不能很好地区分，导致2种训练方式不能最大的发挥优势，结合的不够完美，从而影响篮球体能训练的效果。训练过程中，并没有因为运动员的身体差异而改变训练方法，在不同运动员身体素质下，仍采用统一的训练方法，这样，一些体能较好的运动员在训练过程中体能不能得到最大的发挥，而对于一些体能相对弱一点的运动员则会无法承受运动强度引起对身体机能的伤害。

2.2 体能训练缺少系统性

我国目前的篮球运动员体能训练标准的制定都是统一的，这种训练方法存在一定的不足，不同运动员的训练承受力不同，久而久之，会打击运动员对篮球训练的积极性，导致训练热情的减退，进而导致整体篮球训练水平的提高。因此，在篮球运动体能训练方案的制定时，应根据运动员个体差异进行针对性分组、方案制定，从而制定出一套系统性、计划性的训练方案，使训练效果得到最大限度发挥。

2.3 专项体能训练不足

篮球比赛中存在一定的专项技巧性，但是目前的篮球体能训练并不重视专项的训练，大部分训练都停留在普通训练水平。体能训练教练应该做好专项训练与普通训练的协调，合理进行规划分配，如果专项训练不足，则会导致体能训练的进步空间受限，影响整体的技术水平与比赛成绩。

2.4 体能训练专业教练的缺乏，体能训练未得到足够重视

在我国，高校篮球队中，一般只有1～2名的专业篮球教练，他们照顾运动员生活起居的同时，还要进行运动战术的研究制定及运动员的体能训练，无论是在时间上还是精力上，教练的压力都是很大的，无暇全面顾及，因此，通常比赛战术训练与运动员体能训练会被合并到一起进行，训练的过程较为粗略，运动员的体能训练时间不充分，训练程度不足，影响训练成效，对后期的比赛也会产生不良的影响。

3 篮球体能训练中问题的解决策略

篮球运动中体能训练存在一些不足，下面提出具体解决策略。

3.1 篮球训练中重视体能训练

篮球比赛的基本要求是运动员良好的身体素质，高强度的体能训练能够有效提升运动员的身体素质，为比赛的顺利进行与理想结果提供一定的基础，因此，体能训练与战术规划同等重要，篮球训练中必须意识到其重要性，将体能训练作为训练的核心思想。

3.2 体能训练结合科学仪器与时俱进

先进的科学仪器的应用，能够对运动员的体能训练进行量化，有计划地进行训练规划，科学地提升训练效果，合理安排运动员的训练难度与训练量，从而对相对比较落后的训练方式起到很好的补充作用，使训练与时俱进。

3.3 增加专项训练的时间分配量

体能训练中，专项训练非常重要，运动教练应该结合实际情况，对体能训练的时间进行规划安排，增强专项训练，突破性的提升运动员的训练水平与效果，使训练在比赛中发挥最大的作用。

3.4 合理安排运动员训练后的饮食健康与休息时间

高强度的体能训练非常消耗体力，运动员在进行长时间的训练后，必须保证充分的休息与健康合理的饮食才能够恢复体力与精力，才能进行下一阶段的训练，因此，教练应重视运动员的饮食健康，合理地进行休息时间规划，保障运动员的充分休息与健康饮食。

3.5 做好篮球训练中的速度训练

在篮球训练中，教练应当利用有效合理的手段提高运动员的身体素质，使运动员在练习篮球且篮球比赛的过程中提高一定的速度。通常，篮球运动中运动员的速度可分为两类;一是运动员脚上的移动速度，二是他们完成相关技术动作的速度或是动作与动作间衔接的连贯速度。运动员的移动速度，教练可以采取跑步的训练方式进行提高，并且结合短跑和长跑的整体训练，由于运动员在整体篮球比赛中，几乎需要不停歇的进行跑动，所以在实际比赛时，应当对运动员的跑步速度进行严格要求，应当根据实际情况在赛场中有均匀且合适的速度进行，不仅需要针对比赛的节奏进行，还应该确保自身身体能够保持在合适的状态下。然而，进行短跑的冲刺训练则是为了能更好地提升运动员的爆发力。当篮球队伍在攻守转换且需要快攻的过程中，全体队员都应当在较短的时间内将球在配合下运送到对方的场地中，进行快速的投篮，此时对手刚刚处于进攻状态，一旦因为自身的回防速度过慢且自己的队伍进攻时的爆发能力提升时，那么就好比在投篮时对方无人防守一般，虽然速度偏快，但是投篮的实际命中率也会大幅度的提高。因此，教练应当合理安排运动员进行短跑冲刺能力的相关训练。为了能够使运动员在真正比赛时自身可以快速适应快速爆发与节奏突然缓慢的情况，应当在实际日常训练中让运动员做好节奏变换的跑步训练，运动员需要根据教练的相关要求与标准不断变换脚步的速度，从而提高运动员在整体比赛中的速度变化适应能力。针对运动员的手部、脚步和全身的动作连贯性，需要在平日的训练中，对一些基本动作进行重复不断的练习，例如三步上篮的基础动作而言，需要运动员不断练习、不断摸索其中的技巧，从而在实际篮球比赛中能够将自身的最大能力发挥。

3.6 做好篮球训练中的力量训练

在篮球比赛中，力量素质是基础素质之一。篮球运动员必须提高自身的力量素质，从而能够在篮球比赛和日常训练中取得一定的主动性与优势。通常情况下，力量素质的提高一般通过负重抗阻力来进行练习。篮球运动员应当根据自身的实际情况不断调整负重能力，主要以12厘米以下的负重训练来提高自身的力量素质。在实际训练中，篮球运动员应当对自身的要求明确，运用适合的负重进行，通常组数为4组，每组负重训练后适当休息5分钟，此种方式的训练方法不仅有效也是最基础的训练之一，通过对篮球运动员的刺激、反应、适应、加大刺激的不断变化中，使其能够不断增加力量，通过自身的实际情况与要求不断增加力量来达到预期目的。另一种篮球运动员的训练方式是肌肉加压法，通过对肌肉施加外部压力，之后篮球运动员需要利用最大力量的40%进行强度较低的力量训练，此种训练模式的效果同样较为明显，能够加大肌肉横断面积，使篮球运动员的肌肉力量有一定的增加。并且此种训练方式能够对肌肉微细损伤进行良好的预防，使肌肉能够在恢复的过程中加速进行。在对篮球运动员进行加强锻炼时，可以将其两种训练方式结合运用，从而能提升效果，也能提高对抗能力。

3.7 做好篮球训练中的弹跳训练

弹跳素质能够强化篮球运动员的部分肌肉。在实际运动训练的过程中能够有效的克服阻力。不断将攻守的范围扩大，针对复杂、难度较高的技术与动作都能够有效的掌握。通常情况下，弹跳素质训练方式是单足跳和跳深，通常将跳深的高度控制到40厘米左右，弹跳方式可以向前或向上，落地时可单脚也可以双脚进行，弹跳距离是四步左右，每次弹跳锻炼间隙1分钟左右，逐渐休息到恢复即可，篮球运动员在实际训练跳跃中，肌肉先离心收缩紧随其后向心收缩。肌肉被拉长后在增大弹性后会加快回缩，从而出现的收缩力量较大。以上训练对篮球运动员而言都能够有效提高弹跳素质，在训练的过程中，需要以战术、技术为基础，针对队员的位置不同，可以区别对待训练方式。通常，单脚起跳、支撑是当前前锋队员的主要动力，因此，以单脚为主进行跳跃联系，还能够在接球、投篮、抢篮板球等时直接跳起。

4 结束语

综上所述，篮球训练中，身体素质训练的重要性已是众所周知。因此，将篮球精神发挥到训练当中，不断提高自身的身体素质，从而使每一个运动员都能够积极训练，提高自身的身体素质，积极比赛，并且在实际篮球比赛中，能够不断爆发出自身的真实力量。

（作者單位：兵团竞技体育运动学校）