宜昌市青少年举重运动员体能训练模式探析

赵 杰

（湖北省宜昌市体育运动学校，湖北 宜昌443000）

宜昌市体校举重队培养出2020年东京奥运会女子举重87公斤级冠军汪周雨；2014年举重世锦标赛男子94公斤级亚军刘灏，世青赛女子58公斤级冠军周俊；2016年亚洲室内举重锦标赛男子69公斤级冠军邓世伟。宜昌市体校举重队目前共获得奥运会金牌一枚，世界比赛金牌4枚、银牌1枚、铜牌4枚；亚洲比赛金牌5枚、铜牌2枚；全国比赛金牌20枚、银牌1枚、铜牌5枚。宜昌市体校举重队从2002年至2019年，连续18年蝉联湖北省举重项目的团体冠军，有着冠军摇篮的称号。本文将针对宜昌市体校青少年举重运动员进行大量数据分析总结，结合举重项目特征和青少年身体发育特点，制定适当的训练方法和手段，使青少年举重运动员的力量训练更加具有科学性、针对性、全面性，避免青少年的力量训练过早出现专项化，促使青少年力量素质全面发展。

1 宜昌市青少年举重运动员力量训练内容

青少年力量训练要结合身体的发育特点进行针对性的训练方法，促使运动员在力量训练过程中得到全面的提升。错误制定训练计划，运动员在实施的过程中不但不会获得实质性的提高，还会对青少年运动员的身心带来不必要的伤害。在训练的过程中应该针对不同年龄阶段的运动员制定不同的训练方法，在青春期的运动员骨骼发育较快，肌肉处于纵向发展，促使肌肉能力跟不上，在这个阶段中运动员肌肉的收缩能力比较弱，所以教练员需要考虑使用渐增负荷原则进行训练，随着肌肉不断适应训练刺激，负荷结构会被改变或调整，渐增负荷可通过控制多个训练变量来控制，比如改变所使用的负荷、改变训练计划中的组数或者次数、改变训练频率以及改变训练计划中的练习动作，从而促使青少年肌肉力量均衡发展。

1.1 宜昌市青少年举重运动员专项力量训练内容安排

优秀的力量和漂亮的技术是构成举重项目产生竞技水平的两点核心要素，至此举重项目的训练都是围绕这两点要素进行开展。依据宜昌市青少年举重运动员专项力量训练计划，整理得出专项力量训练项目内容主要包括：上下肢力量训练、爆发力训练等。

表1 中的训练手段内容都是根据宜昌市体校举重队的训练计划统计总结出来的，表1中主要训练手段比较多，充分说明教练员在对青少年运动员制定力量训练计划时，遵循了多样化的训练原则。从训练计划中统计出：大量周每节专项训练课基本采取2个专项力量训练项目，3～4个局部肌群训练项目；调整周每节专项训练课基本采取1～2个专项力量训练项目，1～2个局部肌群训练项目。

表1 宜昌市青少年举重运动员力量训练手段表

1.1.1 宜昌市青少年举重运动员大量周专项力量训练负荷安排

宜昌市体校举重队专项训练一般采取两大一小的训练节奏，连续两周大负荷量、一周小量交替进行，其理论是根据了超量恢复机制，进入两周大量，第3周减少负荷量，然后再进入大量周进行刺激，最后到竞赛期的调整阶段以及恢复阶段，促使运动员的最好竞技水平在竞赛中充分发挥出来。大量周的周总课次在8～9节，根据教练员的训练计划统计得出：

从表2总结出：青少年举重运动员在基础准备期的大量周，深蹲类主要以80%的中小强度进行训练，偶尔出现90%的大强度训练；宽拉类和窄拉类的训练强度主要集中在80%和80%以下的中小强度区间，由此说明在基础准备期的力量训练主要以中小强度负荷锻炼肌肉厚度，为第二阶专项上强度打下扎实的基础。专项准备期的力量训练，深蹲类、宽拉类、窄拉类主要以80%～90%的中等强度为主，相比于基础准备期提高了负荷强度。竞赛期的力量训练逐步提升到95%的负荷强度，其目的在于利用大强度去刺激肌肉群，从而保证运动员在冲击专项成绩中，不会因为重量偏高而担心腿部、腰部力量不足。

表2 宜昌市青少年举重运动员大量周专项力量训练负荷统计表

1.1.2 宜昌市青少年举重运动员调整周专项力量训练负荷安排

宜昌市体育运动学校举重队的调整周总课次在6～7节。根据教练员的训练计划统计得出：

从表3中可以总结出：青少年举重运动员在基础准备期的调整周，深蹲类主要以80%～90%的中上强度进行训练；宽拉类和窄拉类的训练强度主要集中在80%～90%的中上强度进行训练，由此说明基础准备期的力量训练主要以中上强度负荷刺激肌肉质量。专项准备期的力量训练，深蹲类、宽拉类、窄拉类主要以80%～95%的中等强度递增到大强度的训练模式为主，并且在专项准备期的调整周，安排了100%～105%的高强度训练课，其目的在于突破自我最好成绩，但是由于青少年的骨骼发育尚未完全，所以这种冲击1RM的课次较少。竞赛期的力量训练逐步提升到95%的负荷强度，其目的在于利用大强度去刺激肌肉群。从整体结构来看，调整周的各类总次数下降明显，说明负荷量有所减少，但是强度次数有所提升，说明在调整周增加了负荷强度，其训练目的在于：大量周积累力量厚度、肌肉围度以及身体机能状态的增强，调整周减少负荷量、提高负荷强度，激发力量水平，此训练方式为经典的扁平式训练方法，主要用于力量、爆发力占主导竞技项目的专项准备期和竞赛期。比赛逐渐临近，训练负荷量的设计会逐渐降低，这是依靠消除运动员机体疲劳感来逐渐提升运动员的竞技水平以及竞技状态。

表3 宜昌市青少年举重运动员调整周专项力量训练负荷统计表

1.2 宜昌市青少年举重运动员核心训练安排

所有运动项目的训练基础都需要从核心基础做起，然后训练核心表现，最后才是运动项目的训练。核心力量训练对于运动员的最大作用在于增强运动员核心部位的肌肉力量，提高运动员在运动过程中对身体平衡的掌控能力、提高运动员动力链传导能力，增加全身性力量速度的传递效率，以及降低运动员损伤风险。需要注意的是，当身体和神经逐渐适应目前不稳定的环境和训练内容后，要想继续提高，应该逐渐增加训练难度，才能满足各运动项目的需求。宜昌市青少年举重运动员的核心力量课针对青少年的身体特征，并遵循阶梯式训练方法，设定了核心力量、核心耐力以及核心稳定性训练课，表4是核心训练计划中的主要项目。

表4 宜昌市青少年举重运动员核心训练主要内容统计表

每节核心力量课有4到6个练习动作，一共练习6组，每个动作间隔60～90s，每组间隔休息360s；每节核心稳定性课有6到8个练习动作，一共训练3组，每个动作间歇60s，每组间隔120s；每节核心耐力课共8到10个动作，一共做两组，每个动作间歇60s，每组间歇120s。教练根据青少年的训练特征，制定了核心训练课的周期训练安排，从核心耐力课开始，主要练习青少年运动员在核心静态动作下的动作姿态，在这个阶段只有掌握一个正确的身体姿态，才能为接下来的核心稳定性打下扎实的功底，同时避免在单边训练中，因为动作姿态的错误而提高受伤风险。熟练的掌握核心耐力的项目动作后，逐步过渡到核心稳定性训练，训练目的是：借助训练器材，身体在不稳定的环境下还能保持一个正确的技术动作，训练初期主要练习一些静力动作，比如在TRX悬吊带上平板支撑静力，青少年运动员经过一段时间的训练，能够在标准的技术动作状态下保持120s以上，根据教练的安排过渡到TRX悬吊带平板支撑交替抬手，在不稳定的环境下增加动态练习，增加了训练难度。根据周期安排，在掌握了核心稳定性训练板块后，教练员把训练计划进阶到核心力量训练板块，核心力量板块又分为负重静力核心力量项目和负重动态核心力量项目，其目的是在核心耐力项目以及不稳定项目的基础上增加了重量，让运动员从自重过渡到负重的进阶练习，锻炼核心肌群的厚度和质量。青少年的核心力量训练有时比专项训练更为重要。

1.3 宜昌市青少年举重运动员功能训练安排

功能训练的核心理念是强调训练的动作并不是肌肉，注重动作质量和效果以及身体的主动再生恢复训练。功能训练首先解决身体的不对称性、不协调性和不平衡，恢复身体的正确姿态。在相同的训练周期，青少年功能训练相比于传统力量训练更加有效和实用，更容易提高青少年的竞技水平。如今青少年功能训练具有如下特征：注重多关节肌群协调作用、神经对肌肉的控制力、躯干与四肢协调发展、注重每一次的训练质量、补足短板等。

1.3.1 宜昌市青少年举重运动员功能动作筛查内容安排

青少年举重运动员功能训练根据周期安排以及青少年的身体特征来制定计划。专项教练每半年会对青少年举重运动员进行FMS功能性动作筛查，其目的是：通过半年的专项训练，利用FMS检测运动员整体动作控制性、身体平衡能力、柔软度以及本体感觉等能力。测试共7个动作，在完成这7个动作时需要注意的是运动员要尽个人最大幅度地完成。测试共分为4个等级，从0分到3分，3分为最高。7个测试动作的名称和要点为：

在很多情况下，肌肉柔韧性和力量的不平衡性，以及损伤史等问题是很难被发现的。目前可以通过FMS测试得以确认，这种以动作为基础发展而来的测试，可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳定性等方面的功能性问题。

1.3.2 宜昌市青少年举重运动员功能训练内容安排

宜昌市青少年举重的功能训练计划内容，是按照美国体能训练体系EXOS中的支柱——准备板块以及快速伸缩复合训练板块两部分进行设计。整套动作模式的划分为：

图1 宜昌市青少年举重运动员功能训练动作模式划分图

整个动作模式的划分可分为上身、下身以及全身性的动作，每个部分又分为推、拉、旋3种姿态的练习项目，例如：卧推、卧拉、keiser下砍等项目。宜昌市青少年举重运动员功能训练的主要内容为以下项目。

表6 为宜昌市青少年举重运动员的功能训练课的主要练习内容。每节功能课的支柱准备板块有6到8个练习动作，一共训练3组，每个动作间隔60s，每组间隔休息120s；快速伸缩复合训练板块有5到7个练习动作，一共训练5组，每个动作间歇60s，每组间隔120s。

表5 宜昌市青少年举重运动员FMS测试项目统计表

表6 宜昌市青少年举重运动员功能训练主要内容统计表

2 结论与建议

2.1 结论

1）青少年举重运动员力量训练特征表现在：力量特征、力量训练内容特征、力量训练负荷特征、力量训练方法与手段特征、核心训练特征以及功能训练特征。

2）青少年力量素质增长的重要阶段中，更要加强专项训练的比例，同事要根据青少年身体发育的规律，加强力量训练的意识，贯彻力量素质在前的训练原则。另外还要合理安排各种力量训练的顺序、训练内容与手段、训练中极限强度的保护、制定好负荷和恢复再生的关系，把所获得的力量转化到抓举、挺举技术动作当中，切实提高运动员的力量基础。

3）核心训练对于青少年举重运动员的作用主要体现在提高专项力量、提高专项技术的动作质量、提高运动员的核心稳定性以及降低运动损伤的风险。

2.2 建议

1）青少年举重运动员的力量训练计划建议更加细化，应该针对每一位运动员的1RM成绩，制定一人一方案、一人一计划的训练手段，只有做到精益求精，青少年运动员的职业道路才能做的更远。

2）青少年运动员力量训练课结束后的再生恢复训练至关重要，应该根据训练课的内容针对性的拉伸锻炼肌群，做好再生恢复不但对伤病预防提供帮助，还能对第二天更好地投入到训练中提供保障。