浅谈肥胖人群跑步健身应注意的问题

【摘要】肥胖人群在社会中的比重越来越大，肥胖会给生活、工作以及身体健康带来很多不良影响。跑步锻炼成为肥胖人群最受欢迎的减肥健身方式之一，原因是跑步能够有效减少体内脂肪含量，改善身体成分。但跑步减肥健身需要遵循一定的原则，否则会给肥胖人群带来不必要的损伤。

【关键词】肥胖人群;跑步健身

随着生活水平的提高和生活环境的改善，肥胖人群在社会中的占比越来越大，世界卫生组织定义BMI（体重/身高2）>28的人群为肥胖人群。

肥胖不仅会给生活带来不良的影响，同时也会给自身健康带来很大威胁，诸如糖尿病、高血压等慢性疾病的发病原因都与肥胖有关。如今越来越多的人意识到了肥胖带来的危害，对于肥胖人群来说，减肥健身势在必行。减肥健身的方式有很多，如游泳、自行车、徒手操等，其中跑步锻炼是肥胖人群最受欢迎的减肥健身方式之一。

一、跑步更受肥胖人群欢迎的原因

（一）跑步更经济实用

跑步健身锻炼相比于其他健身方式来说，不需要特定的装备或仪器就可以进行。并且不受场地限制的约束，公园、运动场、小区绿道等平整安全的道路都可以作为跑步健身的场地。

（二）跑步技术动作更简单

对于肥胖人群来说，跑步相比于其他运动方式有更好的操作性和实用性，诸如游泳、自行车、球类等运动健身项目都需要特定的动作要领来完成，肥胖人群还需要抽出时间去掌握技术动作，但跑步锻炼并不需要严格的技术动作，这就使得跑步更容易被肥胖人群所接受。

（三）跑步运动强度更好控制

如果进行游泳、自行车或是其他健身项目，很难控制好其运动强度，这就使得在运动过程中肥胖人群不能够随时掌握自己运动的强度和健身状态。而跑步锻炼可以通过控制配速、距离、时间、心率等项目来控制运动强度，并且能够实时监测自己的身体状态，如果出现不适能够及时停止锻炼。

跑步运动相比于其他运动方式有以上几点优势，但跑步运动对于肥胖人群来说的减肥健身效果更是不容忽视。

二、跑步的减肥效果

（一）跑步运动能增加体内能量消耗，调节能量平衡。跑步时的能量消耗是长期久坐的几十倍。有研究表明，进行长期规律的跑步锻炼可以提高肥胖人群安靜状态下的基础代谢率。

（二）跑步能够有效的减少体脂，改善身体成分。跑步运动由于氧气供应比较充分，持续时间较长，所以消耗的能量也相应更多，减肥的效果也会更加明显。有研究表明，长期进行跑步锻炼的肥胖人群，在经过一段时间后瘦体重有明显的增加。跑步还可以增加安静状态下的脂肪供能，有助于调节体脂百分比，防止体内脂肪的堆积，从而避免肥胖的发生。

（三）跑步能够有效的改善体内脂肪代谢。有人通过动物、人体实验都证明了持续规律的跑步锻炼可以显著降低体内血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平，提高体内高密度脂蛋白水平，有效预防高脂血症。

跑步锻炼对于肥胖人群的健身效果显而易见，但是也应遵循一定的原则，不然不仅不能达到减肥健身的效果，反而会给身体带来更大的伤害。

三、肥胖人群跑步健身的原则

（一）确定恰当的目标

任何体育锻炼都应设置目标并朝着目标去努力完成。对于肥胖人群来说，跑步锻炼也不是漫无目的的乱跑，必须设置一定的目标。根据不同人群、不同年龄、不同职业，有的人把目标设置为减轻体重，有的人的目标则是增加肌肉比重，有的人则是减轻工作压力，舒缓心情。无论任何目标的设置，都要遵循实事求是原则，根据自己的实际情况来确定符合自身的特点的目标。

（二）制定合理的训练计划

目标确定之后，在展开训练之前就要制定合理的训练计划。训练计划的制定更要根据每个人的实际情况。包括健身的频率、强度、时间、距离都应按照自己的即时身体状态和健身水平来制定、肥胖人群进行跑步锻炼一般采取中低强度，运动时的最高心率为（180-年龄），每天的跑步时间为30-60分钟，频率多为每周3-5次。但需要特别注意的是每次运动时间至少应保持在20分钟以上才能达到减脂的目的。

（三）避免不必要的伤病

对于肥胖人群来说，跑步也不是百利而无一害的。由于肥胖人群体重大，在跑步过程中，对于膝盖的压力负荷比普通人群要大很多，长期进行跑步锻炼可能会对膝关节造成不必要的损伤，这就需要肥胖人群在制定训练计划时要循序渐进，强度由小到大，时间由短到长，频率由低到高。并且在运动前和运动后要进行充分的热身和放松，使运动强度与身体状态相适应。

四、肥胖人群在进行跑步健身时还应注意以下问题

（一）在运动之前应先进行身体检查，尤其是心血管系统的检查，根据个人的运动、呼吸、循环系统功能状况及其体质情况，选择适宜的运动量。同时，应注意积极处理跑步带来的腰痛、关节炎等并发症。

（二）运动只是减肥健身的其中一种途径，如果想要达到既定的减肥效果，还应该配合饮食的限制，避免摄入高热量食物，还应增加水分的摄入。

（三）出现心悸、胸部、膝部、咽喉部突然疼痛、眩晕、头痛、意识紊乱、盗汗、晕厥、呼吸困难、身体四肢麻木等症状，应该立即停止运动并向附近人员求助，避免影响自身生命安全。

参考文献：

[1] 罗强.健美操运动对青年肥胖女性体成分及血脂的影响[J].体育成人教学学刊，2011，（4）：48-50.

[2] 周多奇.有氧运动与健康[M].2016.中国科学技术大学出版社.

作者简介：卢凯（1992.05.07出生），男，汉族，河北省廊坊市，特种警察学院军政训练系军事体育教研室助教，硕士研究生学历，特种警察学院，军事体育教学。