高校竞技游泳训练周期分析①——以陕西省高校为例

闫振龙 程立雪

(西安交通大学体育中心 陕西西安 710049)

游泳这项运动近年来在国际大赛上的成绩越加出色，孙杨、傅园慧等游泳名将也频频涌现。国家对游泳这个运动项目也越来越重视，从各方面给予支持。在游泳训练方面，我国高校校队的训练与我国的专业队训练存在一定的差异，例如在训练强度和体能训练方面，我国高校的校队肯定低于国家专业队。但同时大学生是国家的中坚力量所在，一般年龄都是在18～24岁左右，这个年龄正好处在我国游泳运动员寿命的巅峰期和下滑期，所以如何更好地训练这个年龄段的游泳运动员，让其延长运动寿命、提高训练水平是至关重要的课题。有计划、有规律的训练，可以帮助运动员更好地根据自己的身体情况去提高自身能力和比赛成绩。1964年，马特维耶夫发表专著《运动训练的分析问题》，标志着运动训练周期理论的形成。意味着人的身体不是机械，需要有张有弛，对于游泳训练的过程，不能只使用蛮力，是需要根据人身体的规律去制订相应的训练计划，而比赛是检验运动员所有训练成果，发挥潜能努力拼搏的时刻，所以想要在比赛中获得一个好成绩，一个好的训练周期是至关重要的。

在制订长期训练计划时，应考虑比赛的时间、竞赛状态所需要的时间、人体机能的提高规律和训练目的，从而进行全年训练周期的安排和训练周期的划分。以陕西省高校为例，正常情况下，每年共2次比赛，一次是在6月份的陕西省高校游泳锦标赛，一次是全国大学生游泳锦标赛，比赛时间一般是在7月或者11月。如果全国大学生游泳锦标赛在7月，与6月份的陕西省高校游泳比赛时间相近，所以全年安排一个训练周期即可。如比赛安排在11月，2场比赛间隔较远，全年则需安排2个训练周期。而每一个完整的训练周期，是以比赛时间为中心，划分出准备期、强化期、调整期、竞赛期和休整期。

1 训练周期的划分

1.1 准备期

准备期是整个训练周期中时间最长的一个阶段，是陕西省高校游泳运动员打基础，提高游泳技术、体力的阶段。这个阶段采用有氧无氧混合训练、提高核心力量为主的训练方式，此期间主要针对运动员的短板进行提高训练，为以后的竞赛期打下牢固的基础。通常运动员在经过训练刺激后恢复的运动表现和竞技状态将会提升，但如果过度训练，也会导致运动表现和竞技状态持续下降[1]。同时研究表明，对于提升对同一性质的训练体力和精力最多可以保持3周左右，超出这个时间运动员的各个方面机能都会下降。所以为了提高训练效率，一般同一性质的训练只采用2～3周时间。根据调查，陕西省高校的游泳运动员的年龄均已经处于我国专业运动员运动年龄的最后阶段，尤其是女运动员体力与年轻运动员相比明显下降，所以为了达到更好的训练效果，在此阶段采用了“三练一调”的训练方法，更加适宜人体机能的提高规律。在高强度的3周训练后进行1周的调整，不仅使运动员身体内的疲劳得以缓解，不至于因过度疲劳造成身体损伤，还能让校队运动员长期紧张的精神得以短暂的放松，增加训练的积极性。准备期的训练时间安排是从上一个比赛周期结束开始，一直到此次比赛前的1个半月到2个月前结束，进入下个训练阶段。例如，陕西省高校校队准备11月19日的全国赛大多是从6月底的省高校结束，1～2个月后，7、8月份开始准备期的训练，一直持续9月底结束，准备开始下一阶段强化期的训练。

1.2 强化期

强化期是运动员提高身体机能、激发潜力的重要阶段，这一阶段也是整个训练周期中训练量与训练强度最高，运动员疲惫感最强的阶段。首先，在此阶段前2～3周的时间，运动员的训练量将会在上一阶段准备期的基础上先逐渐加大每堂课的训练量，如准备期的训练量为5000～6000m，在此阶段则会提升到6000～8000m，但强度依然保持在准备期的强度。其次，在接下来的1～2周内保持高运动量的情况下增加训练的强度，使运动员达到自己体力的极限边缘，逐渐激发运动员体内潜能，帮助完成最终量变到质变的突破。此时运动员因为承受了之前所没有的高强度与高训练量，身体处于十分疲惫的状态，很容易在不注意时出现损伤，所以在训练结束后注意放松与拉伸的练习。强化期最后的2～3周中训练量逐渐减少至5000～6000m，但强度增加，呈现为高强度低训练量，以缓解运动员之前紧崩的心理和增强肌肉弹性。这一阶段放在比赛2个月前到比赛前2周，如果全国大学生游泳锦标赛在11月19日，强化期则需在9月份开始，于11月5号结束。

1.3 调整期

“张而不弛，文武弗能也，驰而不张，文武弗为也，一张一弛，文武之道也。”做事情需要有松有紧才能长久，游泳也是一样。在经过强化期的训练运动员的身体机能得到了大幅度的提高，但因为高强度和高训练量的原因，运动员的身心都处于相当疲劳的状态，身体各方面的增强都无法表现出来，所以需要经过赛前最后一个阶段的调整，使体内肌肉中的乳酸、紧绷的心情放松下来，以最好的状态去迎接比赛。调整期一般是比赛前的1～2周内，需要根据一个比赛项目的时间往前推算，调整期内训练量与强度都逐渐减少，来缓解身体疲劳，但需注意这期间不能完全放松导致身体懈怠，可以通过每隔2～3d进行一堂小强度课的训练方式给予适宜的负荷刺激，以保持肌肉处于半兴奋状态，才能在比赛之日达到最佳的竞技状态[2]。以11月19日全国游泳锦标赛为例，19日开始比赛，可在比赛的前1周半开始调整，减少或者停止陆地上的大力量训练，适当进行慢跑等有氧运动帮助强化期乳酸代谢。每隔2d进行如4个400m、5个200m、10个100m、8个25m等主项计时小强度练习，保持肌肉活力，引导其逐渐进入比赛，再到比赛前1～2d进行一堂冲刺课训练，使身心完全进入比赛状态，避免比赛时不兴奋、没状态、肌肉僵硬或过于松散等问题出现。

1.4 竞赛期

竞赛期为正式比赛期间，在此期间有几点需要注意：第一，可根据不同运动员的肌肉类型，在赛前准备活动时安排小肌肉群的训练，帮助运动员激活肌肉中的力量。第二，准备活动训练时尤其是中短距离项目，可以借助几个50、100m的冲刺来刺激身体的兴奋点，使比赛时能更好地调动体内的能量。第三，赛后放松游至少1000m以上，同时在起水后做拉伸练习，使身体充分放松，及时缓解身体疲劳，以更好的状态去进行接下来的比赛。

1.5 休整期

休整期为整个训练周期的最后一个阶段，但也可以说是一个新阶段的开始。比赛结束后，身体经过高强度的运转，体能消耗巨大，需要得到缓和的空间。在这个阶段运动员的身心可以得到充分的放松，让身体有时间去吸收和巩固整个训练周期的收获。这段时间主要以少量有氧训练为主，让疲惫的身体得到彻底的放松，排除体内积压的乳酸，消除疲劳感，渐渐使身体机能恢复正常，以一个崭新的状态去迎接下一个周期的训练。陕西省高校校队的运动员一般在6月24日比完陕西省高校游泳锦标赛或者是11月19日比完全国大学生游泳锦标赛后放假一段时间，进行休息调整，再以少量的有氧训练进行恢复，从而以最好的精神状态进入下一个比赛周期的训练。

2 对训练周期的影响因素

高校游泳训练的周期安排并不是一成不变的，有很多因素都会影响其作出相应的调整，例如要根据校队游泳运动员实际身体情况、比赛时间的具体安排、比赛项目等。对于陕西省高校校队的教练来说，每个运动员都是一个不一样的个体存在，他们的肌肉类型、体能、年龄、项目长短、心理素质等均有不同，他们所能承受的训练强度和训练量都是大小各异，所需要训练的内容也是各有不同，因此如要达到更好的训练效果，需了解和结合不同游泳运动员个体素质，以此制订更准确、更适合运动员的训练周期计划。

2.1 游泳运动员的身体素质

同一所高校游泳队中不同游泳运动员身体素质也各不相同，训练周期计划的安排需要结合运动员的身体状况进行合理的安排。决定一个游泳运动员成绩的因素有很多，例如红肌白肌的比例分配、心肺功能、水感、身体形态等。像红肌少白肌多的游泳运动员虽然爆发力强，但其体力必然相对较弱，肌肉易产生乳酸，使运动员身体更容易疲劳。对此类运动员在均衡红、白肌比例的同时，训练周期中各个阶段的总调整次数相应增加，以避免不适应的计划造成运动员的身体损伤。从此来看，训练周期的安排不仅要考虑到运动员身体能力的短板进行提高，还要适当掌握运动员身体所能承受的程度。

2.2 比赛安排与训练周期的关系

“要根据比赛项目调整训练计划”[3]，训练周期的安排要与具体的比赛时间相结合。对于沿海地区的高校游泳运动员，因城市文化原因，1年进行2～3次游泳比赛都是非常正常的，甚至有时会在1～2个月内连续比赛，以赛代练的情况出现，对于这些运动员比赛间隔时间短，相应来说训练重点会放在强化期和调整期，以快速调整好身体的竞技状态为目的。而处于内陆的高校游泳运动员则可能1年只比赛1～2次，比赛间隔时间长，因此准备期的时间较长，对弥补训练短板、扎实打好身体素质基础有很大益处。不同的比赛次数、间隔时间都会影响这个训练周期的安排，因此就需要根据比赛的具体间隔时间，去增加或者缩减训练周期中每一阶段的训练时间，使高校游泳运动员达到更好的竞技状态。例如，陕西省高校游泳队在6月底有陕西省高校游泳锦标赛和7月底需要参加全国大学生游泳锦标赛，2场比赛间隔非常近，如果按正常的安排2个准备期、强化期、调整期、竞赛期和休整期这5个周期时间肯定是不够的，所以这时需要根据比赛的重要性来进行具体的训练安排。在这2个比赛中7月底的全国大学生游泳锦标赛更重要一些，所以整个周期的阶段以全国比赛为中心。为了保证全国比赛的比赛状态，只需在陕西省高校比赛前1周进行简单的调整来达到一个基本的比赛状态即可，在比赛后进行1～2d的短暂休整，紧接着继续回到全国比赛的训练周期安排中。短时间内连续多次的比赛都可以进行这样的调整安排，选出最重要的一次比赛，以其为中心进行训练总周期的安排，再以小调整或小强度来训练量其他比赛的状态。

2.3 专项距离的不同

在高校游泳队训练中根据运动员的天赋、身体机能的不同，比赛的项目也大有不同，陕西省高校的校游泳队在训练时，会按照项目的距离分成中长距离组与短距离组。中长距离组项目包括400m、800m、1500m，这组在准备期与强化期时会更加注重大训练量的练习，短距离高强度的练习较少。短距离组则正好相反，训练计划中多以高强度的短距离练习为主，以提高游泳运动员的爆发力，800m、1500m长距离的练习较少。根据运动员比赛项目的不同距离，训练周期中各个阶段的侧重点也不一样。

3 结语

游泳运动员竞技状态的产生和发展存在其自身的特征规律，陕西省高游泳队在训练中，顺应这些规律将训练周期以比赛作为中心，分为准备期、强化期、调整期、竞赛期、休整期5个阶段，每个阶段都具有明确的训练目标与针对性，以运动员的身体突出训练周期各阶段的重点。同时陕西省高校的大多教练都关注到了运动员的训练周期不是一成不变的，要根据运动员的竞技状态、身体素质、心理、情绪和比赛的间隔时间、项目距离等方面，来制订训练计划，然后将具体竞技游泳训练放在这个特定的训练周期中，可以控制高校游泳运动员竞技状态的巅峰期在比赛期间产生，取得佳绩。