体校举重运动员力量训练教学策略分析

杨海文 广东省青少年竞技体育学校

举重是一项历史悠久的，通过杠铃，壶铃以及哑铃等器材进行比赛的竞技运动。在举重比赛中想要取得胜利最主要的因素是运动员的力量素质，所以对体校的举重运动员进行力量训练是非常重要的。在实际的力量训练教学中，力量不全指自然力量，而是通过对先天的自然力量进行科学的训练从而达到增强力量的效果。同时在训练过程中，运动员的身体会出现生理变化等情况，所以对体校举重运动员进行训练时，就要采取科学的训练方法，采取针对性的教学训练，从而提高运动员的专业素养。

一、力量训练的相关概念

力量训练主要是对力量素质进行训练，力量素质指的是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量[1]。在力量训练中，主要可分为三种力量素质类型：最大力量，快速力量和力量耐力。最大力量训练是举重运动的基础，对这一力量进行训练，可以对运动员的力量素质进行有效的提升，同时最大力量训练也可以保证运动员拥有较高的快速力量以及保障运动员的力量耐力。这三种力量彼此制约，相互促进。在进行力量训练时要把握好每一种力量训练的度，科学展开力量训练。

二、体校举重运动员力量训练教学的重要性

对于举重运动员而言，力量素质是其发展的重要基础，力量素质决定了运动员能否在比赛中取得一个好成绩。而在力量素质中，最大力量也就是基础力量影响着快速力量与力量耐力，所以在力量训练中加强对最大力量的训练可以提高运动员的力量素质，改善运动员的神经系统调节功能，增加运动员的肌肉生理横断面。通过科学的力量训练教学，还可以帮助运动员的肌蛋白含量增高，减少身体脂肪，提高肌肉在举重运动时的具体功能能力。

三、体校举重运动员力量训练教学的原则

（一）适度训练

开展科学的举重运动员力量训练教学，在训练时对项目的数量以及训练的强度进行合理安排，根据运动员的情况选择合适的用量，不能一下子选择重量太大的，否则极易造成运动员肌肉损伤，在训练中也要保持运动员身体放松的状态，避免运动员的身体韧带在没有完全打开的情况下造成肌肉受损。训练时不能过于关注训练成果而对运动员采取增大训练强度和延长训练时间的教学手段，保证运动员在训练中有充足的休息时间，降低运动员的疲劳感，保证运动员训练的积极性。

（二）健康训练

在开展力量训练前，要及时补充运动员体内的蛋白质等多种矿物质。这是因为举重力量训练会对运动员的体力产生大量的消耗，从而增强运动员训练时的疲惫感。开展运动前进行充足的能量补充，可以避免运动员出现身体状况损伤，提高运动员肌肉的活力，进而有效的开展力量训练教学。

（三）针对性训练

不同水平以及不同年龄段的运动员要对其采取针对性训练，要充分的考虑其提升空间和训练水平的差异性，对其训练内容和时间要进行科学的安排，进行个性化教学，保证力量训练教学的效果。

四、体校举重运动员力量训练教学策略

（一）把握运动员力量训练敏感期

体校举重运动员中的年龄平均值多在十几岁到二十岁左右，对其进行力量训练时要对运动员的生理发展过程以及特征进行充分的考虑，通过合理的教学保障运动员的身心健康发展。同时相关研究指出，在16岁左右的青少年运动员，其力量素质以及速度等方面会受到不同程度的影响。在这个阶段所进行的静力性训练以及动力性训练所产生的边际效用更大，所以举重运动教练员要把握住这一训练敏感期，对处于不同年龄段的运动员进行不同的训练教学，最大限度的开发其身体机能，对强度以及周期等方面进行合理的区分，从而在力量训练教学中获得有效的体能反馈效果，如当运动员度过了肌肉纵向成长这一个阶段，便来到了力量素质提升的黄金阶段，对其就可以逐步的加大负荷力量专项训练，从而锻炼其肌肉组织横向加粗。在力量训练教学中，针对力量素质中最大力量，力量耐力，快速力量的训练教学，要注意对其训练项目的合理设计，通过对刺激反应法的科学应用，可以帮助运动员形成良好的肌肉工作系统。

（二）举重运动员快速力量训练教学策略

在快速力量训练教学中，首先要明确快速力量是由制动力量，爆发力量，启动力量所组成，而爆发力量是影响着快速力量的重要因素[2]。所以对举重运动员进行快速力量训练时，可注重对爆发力量进行教学。爆发力量主要受肌肉收缩速度以及肌肉的力量所影响，运动员的上下部肌肉力量达到协调后，就可以最大范围的发挥爆发力。在具体的训练教学中，教练员应对肌肉的收缩速度和力量进行重点的教学指导，以提高运动员的爆发力。在进行快速力量训练中应注意两点，其一在训练中不只要关注好运动员专项运动主肌力量的训练，还要增加肌肉的对抗力量，对这两项训练要进行合理的时间安排；其二就是科学安排好爆发力和最大力量的训练循序，保证两项训练能够交替进行，平衡发展。对爆发力进行力量训练时，维持负荷等级在合理的强度范围。一般情况下，也可进行不负重的超等长训练，在训练中由于速度很快，对运动员的负荷量也能产生一定的训练效果，在科学设计好次数和组数后，以不降低练习速度为原则，在结束阶段性的训练后，可进行一定时间的休息，时间应控制在1—3分钟，在保证运动员得到体能恢复的同时，调节运动员的兴奋性。为了让爆发力训练实现良好的教学成果，在教学中注意保证运动员爆发力得到训练提升的同时，提升运动员肌肉力量。同时确保教学中的动作以及速度达到教学标准，严格要求运动员的动作正确到位，从而保证速度，最后在对爆发力进行力量训练时，要以循序渐进为原则，按照运动员的实际情况以及力量潜能合理安排训练，避免对运动员的身体健康产生影响。

（三）举重运动员力量耐力训练教学策略

举重运动员的力量耐力是力量训练中的重点，在进行训练时，对运动员耐力的训练要进行充分的重视。力量耐力从定义上而言是指肌肉长时间克服阻力的能力。从耐力性质的角度出发，力量耐力也可以分为两种不同的类型，即静力性质和动力性质[3]。在具体的力量耐力训练中，可选择循环法进行力量耐力训练，采用这种方法优势众多，不仅可以有效提高运动员的耐力以及快速力量，在一定程度上还可以对运动员的神经以及内脏系统功能进行良好的调节改善，运动员在进行力量耐力训练时也可以保持积极的训练热情。在进行力量耐力训练时要首先要将负荷强度降至最低，以持续间歇法来展开力量训练，应注意的是，当负荷强度在40%—60%区间时，以4—6 组的训练为宜，每组训练次数控制在10次至20次之间，训练间隔时间控制在2min，同时掌握好训练中的动作速度。目前在科技的快速发展下，众多训练复制器材的出现提高了举重运动员的力量训练效果，在进行力量训练时，教练员要加强对先进设备及工具的使用，创新力量训练教学的手段和理念，从而让力量训练教学发挥最大的成效。

（四）举重运动员最大力量训练教学策略

最大力量的训练有助于提高运动员的快速力量与力量耐力。运动员最大力量受到众多因素的影响，其中受传入肌肉中的神经冲动强度以及频率高低的影响最为明显，由此也导致了运动员的肌肉协调等相关方面发生改变[4]。最大力量为运动员的爆发力和快速力量提供了重要的保障，具有至关重要的地位，加强对最大力量的训练，在一定程度上可以扩大肌肉体积，从而保证运动员在举重运动时最大限度的发挥力量潜能。对于最大力量的训练主要可分为3种训练方式，第一种就是极限次数训练法，这种方法的应用较为广泛，在最大力量训练中，通过对运动员的训练次数和强度进行不断的增加提高，逐步的加大运动中的训练难度，直至到达极限。这种方法通过重复频率和次数，逐步加大难度而达到训练效果，在运用这种方法时要充分考虑到运动员之间存在的个体差异，对运动员的运动素质以及心血管系统机能进行合理的考量，避免出现安全事故。第二种方法就是大强度训练法，这种方法以运动员的最大力量基本值为基础，在此之上进行不断的强度增加，使力量训练效果出现阶梯式的增长，如进行举重项目中的抓举运动，运动员刚开始的最大力量值为100kg，那么就可以以100kg为基础强度，当运动员可以完成两次顺利的抓举时，可逐步的增加强度，如加至102.5kg，以这样的方式对运动员的最大力量进行不断的训练，从而达到提升运动员最大力量的效果。在采取这种方式时，教练员要注意结合运动员的实际身体情况，科学设计并增加强度，保证运动员运动的安全性。第三种方法为静力和动力训练法，动力训练法的应用主要是增强运动员的肌肉纤维粗壮程度，以达到动作速度提升的效果。而静力训练法则是以憋气的形式配合训练需要，应注意在训练时憋气时间不宜过长，保证运动员的血液正常循环。教练在静力训练中要科学设计训练时间，通常情况下，在训练中把运动员按小组分类，对每组的负荷强度合理的安排区分，如当训练的负荷强度处在60—80%区间时，那么训练次数控制为8到10次，每次所隔时间控制在5min，当处于80%—90%区间时，次数控制为3到6次，所隔时间为3min。最后当采用静力和动力训练法对运动员最大力量进行训练时，要科学设置二者比例，以实现良好的教学效果[5]。

五、结语

举重运动项目的基础训练是较为乏味的，想要在举重的竞技比赛中取得傲人的成绩也不是短时间的训练就能实现的。除了对举重的基础训练进行教学指导外，还应加强对运动员的力量训练教学，在力量训练教学中做到粗中有细，根据不同年龄层运动员的生理特征科学合理的设计力量训练教学，同时还应根据不同力量的特征，展开针对性的训练教学，从而有效的提升举重运动员力量，增强运动员的专业素质水平，为运动员提供正确的职业生涯指导。