当代网球体能训练理念与方法思考①

陈岩

(华北水利水电大学 河南郑州 450000)

网球是一项对战强度大且需恒久耐力的赛事运动，复杂突变的对战战术亦考验着参赛运动员的个体体能状况及赛场应变能力。以年余赛事高达60场的WTA为代表的职业赛而言，其赛事设置于多样化（硬地球场、土/草场地）的赛地，职赛运动员的赛事安排多连续赛周，故而之于此项运动亟需选手调整提升自身体能以迎合其赛制强度，而板块布排合理且系统性较高的体能训练模式将助推选手的素质演练提升。

1 当代网球之训操理念陈列

1.1 训操方式需备具层次针对性

较大部分大众之于赛事选手具有绝佳技术、体能水准的观念，然此观点非确切之观。现存较大比率的参赛队员仍存技术与体能的失衡弊陋，其往往呈现体能素质无法追及自身的运发球技术的境况。作为参赛队员左臂右膀的“个体体能+技术水准”，任何一项难以跟进都将拖垮运动员的参赛状态，故而在赛事过程中出现“心之所向而手不可及”的境况，运动者无法施展自身的参赛实力。与此相反，存在部分训练队员基于先天体能素质较佳及全面的操练而形成“本能”比赛，即仅凭借先天体能优势对战而自身传发球技能薄弱，以上均为缺乏针对性操练的实例。故而在布排训操的方案之时，需对各自队员的个体素质及运球技巧施行层次分析，制订有效的针对性训练[1]。并在此程度上对队员进行“定时、定期、定速”的临场反应、爆发速度、耐力恒持等多元训练考查，将其以图表报告等直观方式呈现从而规范队员侧重训练度。故而该种层次性体能针对训练有以下具象呈现，即布排划分临战网球实战技巧及队员体能操训的比率，在操练中使队员的“实战硬伤”得以有效弥补。

1.2 训操方式需备具连贯序性

于训练队员的伤疾防控及伤后康健修复层面，应注重连贯序性的模式推进。伤疾的防控是训练得以恒持进行之关键，训练伊始，遵循渐次给训练者递加砝码的原则，即由“少重量+低次数”逐步向体能肌肉灌输记忆、刺激，并使其接受强度记忆，在此基础上进行“多次数重量”的力量强度训练，逐次的机能任务的强度递加将益于队员的趋避损伤，促使网球训练的连贯与长效性进行。

长期进行运动操训的队员无从规避赛场及赛前或急性、或慢性拉损劳伤，故伤病间操训的合理科学度与否亦需被正视。故其康健修复应对病理处进行复健处理，与此同时非病理部位可据队员实际状况进行适当训练，如上肢的操练可转移至下肢力量的特训安排[2]。

1.3 赛期操训关注布排的科学适度

恒持连续的训练模式可助力运动员体能水准的渐次提升，然若切停素质锻炼则无益于以往的训练累积，亦将耗损运动员的体能素质而致使下阶段的训练“从0开始”，此种体质升提—切停训操—质能速降—重新操练的“怪圈循环”无疑将造成运动员训练成效的不稳定性与反复性。该项赛期操练的出发目标即在比赛伊始前恒持运动员训练成果，并在累积的成效中使其体能渐次突破从而完成良性训练的循环。

近年来，较大比率的指导教练及其训练队员均对赛期期间操训有一定曲解，其以为赛期的操训将耗消队员的体机能且期间易造成肌肉拉损劳伤，事实上该问题仍应将目光投注于对临赛、赛期两阶段的操训任务的负重比率的理解安排。临赛前期应使参赛队员重复以往日常的基础操练动作，其目的是为复刻、唤醒其机体记忆并使身体机能处在兴奋及调动状态，且日常基础训练不易使参赛者产生劳伤等伤疾。此外，赛期期间的再操练是为恒持参赛员的体能水准及防控伤疾的工作准备，身体拉伸、有氧慢跑等操练均可为助跑防控伤疾工作。

1.4 阶段性规划体能操训

据操训至赛期的时间间隔的远近区分，体能操训的阶段性可分为一般性临赛预备、专项项目预备、赛前及赛中操练阶段。各阶段均涵盖具象的训练内容，其主次区分及负重比率各自相异，其渐次差异的体能训练均为过渡提升队员的参赛体机能。一般性临赛预备安排着力于队员的力量基础及耐力恒持度，为后期的爆发工作锻筑基石。专项项目预备承接上阶次的安排并涵盖素质提升项，其工作表现为在限定时长内增加队员负重，以期增大队员的速度及赛场爆发力。赛前与赛中的操练准备均为在恒持参赛队员的成果积累之时提升体能机能，并随赛事的逼近缩短训练时长而增大肢体力量的操练，培养队员的临场把控力及爆发程度[3]。

1.5 构筑赛程心肺及肌肉机能的适应度

从网球运动快节奏及赛程紧的特点出发而策定的机能训练，益于运动员以强大的肌肉及心肺神经机能适应连续性大的赛程[4]。以往程度水平较低的“疲训忙训”致使运动员的心肺及全身肌肉的调动力量较低，此之于长久的网球体能训练弊处尽显，长此以往，运动队员将疲于、难于应对高爆发且高连贯性的隔网对战。故在日常操练中应摒弃大额量的疲劳强训，输授队员控掌全身肌肉的收缩及爆发能力的力量训练。自身的临场反应速度及肢体平衡力量的训练亦应有效排布训练时间，使运动员在把控基础训练之时以分组模块的方式完成诸上操练，合理有效的布排在提升操练质量的同时助力其心肺及肌肉功能的强大。

在力量操训的工作准备中，指导员应将操训方向朝向基础的力量及临场爆发力的使用，除此亦应注重对运发球肢体平衡的力度把控；有氧专训可借助组合型“耐力跑+短程跑”的间歇性跑程设置，由此心肺功能与自身体能将更高效的融合提升[5]。

2 当代网球体训之原则陈列

其一是负重原则，以层次合理的训练设置为前提并在集训中渐次递加任务负重，即递加任务的难强度可以循序过渡整个训练过程，亦可防控队员突发性的拉伤劳疾。

其二是SAD原则，亦是专项性的适应之意。体训的模式应贴靠、满足当代网球之于反应速度、力量度等准则需要，其操训的强度及反应速度的把控将影响参训者的个体体能的过渡。

其三是持续原则，切阻中断某段时间的操练无益于参训者体能成果的累积。

其四是整体性原则，全身整体性的综合操练益于身体势能的协调进步。

3 当代网球体训之内容陈列

网球是为隔网对抗中测试参赛者控球反应的灵敏性运动，故而其使得参赛者需备具相应的综合能力，即精锁目标并控球的能力、肢体转向及伸展能力、平衡向力等，诸上均需参赛者恒持较高的技术把控力。除此亦考量参赛者赛中调动自身的肢体力量、专注程度、恒持耐力及爆发力度等各项条件，故而赛中亦需依靠该考量因素及各项素质进行操训。

3.1 力量操训

力量操训可具象拓分为肌肉及神经的适应度，神经较之肌肉的适应度较快，科学表明肌肉对于力量型训练需6周的磨合调节。由此提出的力量型方案划制应具备以下事项要求。

其一，布排的负重操练应恒持于RM量为12的基准，以2～3组且1组平均13～15次为佳，并适当设置均量35s的休息时长，平均15次基础上递增重。与此同时，力量型训练应以小量的热身逐步过渡承接爆发性训练，最后渐次增重[6]。

其二，力量操练鼓励做至大次数时保持其状态，当参训者渐感轻松之时逐步加换动作或增重等方式完成体训，以达体训效果的渐次递增。

其三，操练伊始应注重整体热身的安排，热身可助使全身肌肉维持兴奋以防猝然的运动拉伤。在此基础上可增设弹跳项目或抛投实心球体的专训，将参训员的力量由一般向当代网球的专项性转变，并在操练后预存16min左右的时长进行综合性拉伸运动，可帮助参训员趋避肌肉紧张的状态。

其四，操训过程中应专注于全身平衡的专项肌肉训练，除关注上下肢体的测训，腰腹等局部的蓄力部位亦应得到专项对待，如操训之时可交替转换腰腹、下上肢及后侧等部位的发力练习，以此进行协调全身性的调动操训，并综合、拓宽各项体适能力量。

3.2 平衡力拉练

平衡力量可防御机体劳伤以提升运动成绩。来自前庭皮层及小脑等感应并制控着周身的平衡。伴随多样式化的平衡碟器及瑞士球等器械的出现，躯体的平衡操练有了有效的助力器。由此操练过程中可适当进行辅助性的练习。

3.3 有氧操训

有氧性的躯体运动是益于参训者抗抵劳疲且炼化其赛程耐力的有效手段，与此同时，有氧的操练将助力参训者体能素质的提升，其借助强度、次数的渐进等方式提升参训者的心肺及代谢力，其具体状况如下。

其一，强度大小。心率至高均值75%，可摄入氧浓度高含60%～80%，有氧操训若欲将参训者的心率维持在最大，则应控制操训的强度贴近无氧阈标准，即运动时的心率值恒维在150～168次/min为佳。其二，操训时应尽可能将全身肌肉进行时长性高（以35min的均值为佳）且具备一定强度的周期锻炼。

3.4 临场反应度操训

之于赛事而言，当代网球场地的排布不一，草、土类型的场地或硬地的赛场设计仍需参训者进行综合的感受及适应，其一定程度上对选手的反应及速度等造成影响。故而在操训中应注重多场地的适应训练以调动参赛者的临场反应力。与此同时，选手控球的敏锐速度力量亦不可忽略，该项力量受支配于周身肌肉神经因素，周身肌肉需较长时间方可得到适应且退衰极快。在操训敏锐速度的同时需给予选手适应过渡期，并在其良好的机能状态下渐增训练强度（该强度需贴靠赛制脚步），以此方可达成较高的体能收效。在操训之时亦应对时长进行合理把控，过高易造成肌肉的倦疲与紧张，过低不益于训练的成果收效，故网球的操训应严格规划休息时长及锻炼时长，使其向标准赛程赛事的准则（详细指数参照比率为训练比与间歇修整1∶3）靠拢贴合。