游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法研究①

席菲

(河南省安阳市体育运动学校 河南安阳 455000)

众所周知，游泳是一项极费体力的运动，在游泳训练中，运动员很容易感受到疲劳，这是无法避免的，也实属正常。为了有效地应对这种疲劳，提出了多种多样的恢复方法，合理筛选与使用至关重要，也只有不断地在游泳运动员疲劳训练方面进行深入研究，才可使得恢复方法更具规范化、科学化。

1 游泳训练疲劳产生的机制探究

总体来说，游泳训练疲劳产生机制不可一概而论，存在多种可能，可归纳总结为以下几种。

能源枯竭说：人体内的能源虽然可持续得到补充并增强，但是不断消耗也会耗尽，一旦消耗的度超过一定标准，则会产生疲劳。以医学角度而言，即血糖浓度不同程度下降时，机体能量将不能维持长久运动状态，这即是疲劳产生的根源。由于体质的不同，能源消耗与疲劳感的产生也不尽相同。

堵塞说：这种说法的由来主要基于乳酸的产生与认知，乳酸是一种代谢产物，只要身体处于运动当中，则会产生这种物质，且伴随运动强度的提升而增多。当进行游泳训练或比赛时，运动员长期处于快速运动和神经紧张中，乳酸数量会骤增，且乳酸会在血液中分解并产生H+，再伴随一系列的反应和相互作用，即会阻止肌肉收缩，会大大降低肌肉工作能力，由此将会产生疲劳感。

内环境稳定失调学说：乳酸浓度在处于较高水平时，则会影响到血液中的PH，会呈现下降趋势，随之相变化的是细胞外液水分和离子浓度，最终将导致血浆渗透压发生变化，可造成身体疲劳。

保护性抑制学说：在比赛和训练过程中，大脑会持续处于兴奋状态，但是持续性的消耗会对身体产生负面影响，为了保护身体不受到较大损伤，会出于保护机制发生保护抵制，只有这样，才能及时止损、适可而止。

突变学说：伴随能量的消耗和神经肌肉兴奋度的下降，会让身体处于一个各项机能水平突然下降阶段，则会产生身体疲劳感。

自由基紊乱学说：人体历经长时间运动，机体内的自由基生成数量会与消耗数量产生差异，当自由基再度产生时，会对人体细胞和组织造成干扰与破坏，则会产生疲劳感，会影响人的运动能力。

中枢神经递质失衡学说：中枢神经是调节部分生理功能的神经元群，与运动关系密切，中枢一旦疲劳，则不会产生运动冲动和动力，中枢神经递质失衡则是多指神经系统能量供应和神经递质紊乱，可视为身体疲劳产生的不可忽略原因。

2 游泳训练疲劳特点

在体育训练过程中，往往动作幅度大的运动训练更易产生疲劳感，如打球、跑步等，当然，其中也包含游泳，能量消耗的大、消耗的快，则更易产生疲劳感。具体而言，游泳是在水中的一项运动，水中包含各项阻力，而这种阻力会比空气阻力来的直接和力度大，会让游泳中的运动员耗费过多的体能进行对抗，方可保持运动状态。再加上水温低于人体表面温度这一因素，会让身体出于保护目的而耗费较多能量进行体温的维持，可避免运动员身体出现较大伤害。所以，会常常见到游泳运动员筋疲力尽。游泳运动员一旦产生疲劳感，如果不及时叫停并休息，会以肌肉酸痛、肿胀、僵硬等外在形式表现出来，这是由于运动强度过大或训练时长较长造成的乳酸堆积，也可导致肌肉组织的严重供血不足。在游泳训练中，如体会到不适，需要立即叫停和休息，如若执意继续训练，将会造成更严重的后果。

疲劳感的产生会对多方面有着不小的影响，需要关注和重视，并有效进行解决，才可逐渐提高训练质量和成效。日常游泳训练中，运动员一旦产生疲劳感，将会以多种形式呈现出来，可归纳总结为3点，分别体现在心理、生理和神经方面。比如在实际游泳训练后，一些运动员会出现脑筋混乱、反应能力下降等情况，还有些运动员会出现肌肉酸痛及肿胀问题，更有些运动员会出现积极性受挫等情况，这些情况的出现，都基于疲劳感的产生，站在运动员视角探查出现疲劳的原因，可归纳总结为3点，分别是陆上训练存缺陷、训练强度超标及过高时长的主项训练。基于此，游泳教练需及时针对这些原因进行深入调研并解决，可在科学理论基础之上为运动员设计一套科学合理的训练计划。

3 游泳训练疲劳的恢复方法

游泳训练疲劳的恢复方法，需合情合理，更要结合运动员自身状况有针对性的实施和采纳，就需要游泳教练在恢复方法的筛选及运用上倾注较多心力和精力，还可借助网络手段，与其他教练进行经验上的探讨，进而完善及健全对抗游泳训练疲劳的方式方法。以下为缓解和消除游泳训练疲劳的若干恢复方法，以供参考和借鉴。

3.1 放松运动

多项研究表明，在高强度游泳训练后，机体会出现明显变化，主要体现在磷酸盐、乳酸等代谢产物的产生，这些代谢物质会对身体产生影响，对于接下来的游泳训练会造成阻碍和干扰，即会产生疲劳感。如果在高强度训练后辅助一些放松运动可很好地缓解身体疲劳，可以适当拉伸、慢跑、做旋转运动等，切记不要在高强度训练后进行直接休息，可给予肌肉松弛和放松机会，利于缓解与消除疲劳。如果想要加强放松运动的效果，可配合一些舒缓音乐，可让运动员身心得到更高效的放松，对于缓解身体疲劳有着积极作用。

3.2 饮食调理

饮食对于游泳运动员的训练和疲劳康复，均可发挥不可小觑的作用，是改善机体、抵抗疲劳的有效手段。在游泳训练中，运动员难免会消耗大量体能，可借助碳水化合物等相关食物的摄入进行补充，为了解决在训练中血液糖分的流失，可适当补充含糖分较高的食物，使得运动员机体得到补充，进而补充能量、缓解疲劳，在训练休息时间阶段采用饮食调理办法是比较合理的，可避免对下一步的训练造成过多影响。另外，训练后2h内是补充肝糖的关键阶段，需要结合运动员体重、身高等情况适当补充碳水化合物、蛋白质，还可摄入含碳水化合物及蛋白质的合成食物，可以有效缓解与消除疲劳感。

3.3 物理恢复

物理恢复，无疑是站在物理角度解决身体疲劳问题，会运用到物理知识和物理技巧，对于缓解和消除游泳运动员的疲劳感产生显著效果，以下为主要的物理恢复办法。首先，是水疗办法，这种办法提倡和主张让运动员浸泡在温水中或者进行局部热敷，目的是缓解紧张与僵硬的肌肉，还可祈祷加快血液循环的作用，对于提高运动员新陈代谢速度很是有效，最终可让酸性代谢物尽快排出体外，综合这些作用来看，可有效缓解与消除疲劳感，对于消除外在的肌肉酸痛有着良好成效；其次，在运动员水疗过程中，可适当加入一些药物，使得药物的功效通过水分渗入运动员体内，进而发挥作用和良好成效，如在水疗中加入腐殖酸，可有效治疗皮肤病，发挥消炎、杀菌作用；最后，还有一种较为常用的方法，即设计特别的喷头，加强水压，然后向运动员身上喷射，可替代人力达到按摩效果，不失为一种消除疲劳的有效手段。

3.4 按摩恢复

按摩对于身体的好处不用多说，在缓解游泳运动员训练疲劳方面，也同样有着积极作用和影响，可适当采用。按摩运用于训练前和训练后。训练前，可保留出10几分钟，用于脚底、腿部、臂膀等部位的按摩，使得机体进入兴奋状态，在游泳训练前实现“热身”目的，让肌肉得到放松，也让肌肉可有一个训练适应阶段和过程；训练后，要保留出20多分钟的时间，用于各个部位肌肉的按摩，力度要适当，可有效加快血液循环和新陈代谢速度，还可有效提高肌肉收缩力，能够缓解与消除肌肉酸痛感，更可提高各关节灵活度，可有效缓解和消除运动员身上的疲劳。按摩带给游泳运动员的好处不限于此，还可有效保护关节及各个部位肌肉，免受各类挫伤和磨损，还可将身体毒素排出体外，值得在游泳训练中多加采用。

3.5 心理恢复

游泳训练后产生的疲劳，也会对运动员心理造成强烈冲击，会让运动员的兴奋度、积极性迅速下跌，严重的话，还会对运动员之后的训练造成阻碍和干扰，有必要进行心理干预，可适当采用合理的心理恢复办法。可适当采用暗示性睡眠疗法，目的是让运动员在进入梦乡后，身体得到充分且全面的放松；也可适当采用神经肌肉放松疗法，引导运动员的身体各个部位达到松弛状态等。不管采用何种心理恢复办法，都需让运动员借助外在的辅助实现心灵的放松和愉悦，心理上的转变，可消除紧张情绪并缓解压力，可有效对抗疲劳，如若在心理恢复中添加积极、正能量歌曲，那么恢复的功效也将事半功倍。

3.6 中医药调理恢复

在身体恢复机能方面，中医是比较有发言权的，中医的博大精深，有较好的方子针对身体的疲劳感，且有不错的疗效，可有效缓解游泳运动员训练中产生的疲劳，当游泳教练想要消除运动员疲劳感并恢复运动员体力时，可适当采用这种方法。首先，要清晰判断运动员自身的体质，探查运动员身体的缺陷及不足，再有针对性地进行调养和补充；其次，可从提高身体机能入手，并添加几味抗疲劳的药物，使得运动员在游泳训练中不易感受到疲劳；最后，可在游泳训练后，让运动员饮用特制的中医草药，可适当添加具备消除疲劳感的草药，如当归、田七、枸杞等，让运动员的疲劳感可有效得到缓解和消除。

4 结语

综上所述，游泳是一项极为消耗体能的运动，运动员在训练完毕后，难免会产生疲劳感，且疲劳感体现在生理、心理、神经3个方面，需要加强有关疲劳感的关注和重视，如不能有效并及时地缓解和消除运动员身上的疲劳感，则势必影响接下来的训练。基于此，游泳教练要在实践与学习中不断总结经验，最终为运动员匹配一套科学、合理的训练疲劳恢复方法，使得运动员以更好的心理状态、生理状态参与游泳训练，使得训练质量和效果得到大幅度提升，进而为我国培育更多游泳健将。