游泳运动员水下海豚腿技术的提高方式——从技术特征、柔韧性、力量和训练角度切入

朱晓丹

(北京大学医学部 北京 100191)

第五种泳姿（除蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳外）又称为水下海豚腿，是指运动员身体呈流线型姿势在水下做海豚式鞭状打腿并产生高效推进力的一种游泳技术[1]。20世纪90年代，海豚腿的重要性在蝶泳比赛中逐渐体现，俄罗斯的丹尼斯·潘克拉托夫和美国的米斯蒂·海曼的海豚腿具有截然不同的风格，当时海豚腿只被极少数运动员使用。21世纪起，伊恩·索普在比赛中平稳而优雅的出水技术及迈克尔·菲尔普斯的转身快速水下海豚腿，使广大运动员和教练员充分认识到水下海豚腿在游泳竞赛中的重要作用[2]。

该文将从技术、柔韧性、力量及训练4个方面进行论述，旨在为广大游泳运动员及教练员了解水下海豚腿技术的力学和物理特性提供一定理论依据与指导。

1 研究方法

通过体育学术期刊、网站、有关训练理论专著等形式，系统检索查阅、收集整理有关水下海豚腿练习和研究的相关文献及资料，进行整理归类、分析研究，并对第31届奥运会及2016—2019年世界游泳锦标赛的比赛视频录像进行仔细观察、分析、研究，为该研究提供一定的理论依据。

运用逻辑分析法，对搜集到的信息、观点、数据、材料等进行对比、分析和推理，并在此基础上进行综合、深入、系统的认识研究，获得研究结论。

2 结果与分析

2.1 水下海豚腿技术特征分析

2.1.1 伸直脚踝

运动员通过摆动大腿、膝盖和臀部驱动双脚脚掌打腿将水流推向身后，可产生水下海豚腿的重要推动力，因此运动员在打腿时应注意双腿向后发力的过程。与自由泳抓水时尽早伸直小臂相同，在海豚腿打腿过程中提早伸直双脚脚踝非常重要，灵活的脚踝能够使双脚向后“抓住”更多的水，从而获得更有效的推进力，这也是发展运动员踝关节柔韧性的重要环节。

2.1.2 快速摆动打腿

大多数运动员认为，最大幅度的海豚腿等同于最大的水中推动力，然而人体在获得巨大推力的同时也会产生过大的阻力并减慢自身的游进速度[3]。运动员可以戴上脚蹼对比25m最大幅度、最大力量的海豚腿及25m鞭打状的小幅度快速海豚腿技术，通过上述两种练习可以发现，尽管大幅度的大力打腿能够获得很大的向前推进力，但同时产生的阻力也抵消了额外的向前推力。因此，正确的海豚腿技术要求运动员保持快速且小幅的打腿，而并非单纯提高速度，应尽可能久地保持出发和转身时的速度。

2.1.3 运用核心发力

大多数游泳运动员主要通过膝盖发力打海豚腿，会产生很大阻力且打腿效率极低。正确的鞭状打腿应利用身体核心发力，收腹并夹紧臀部，逐渐波动到脚趾的前端。体会核心发力可将自身视为一条鞭子：人体核心是“手柄”，以此获得在水中前进的所有动力，“鞭子的尾部”是快速鞭打的双脚和脚趾[4]。

2.1.4 双腿在身体前方发力

海豚腿打腿时，双腿向下（向上）伸展发力过程应在身体前方完成，注意弯曲膝盖，进而充分利用大腿股四头肌的力量进行向下（向上）的发力。

2.1.5 注意脚趾的速度，上下之间不间断

优秀的短距离游泳运动员出发后双脚脚踝和脚趾会迅速上下摆动，很快形成模糊气泡状的水流。很多运动员双脚在上打时会停顿片刻或暂停滑行，这是不正确的海豚腿技术，上下打腿阶段应尽可能提高双脚的打腿速度，并缩短上打和下打阶段的过渡时间。

2.1.6 双向打腿

运动员练习海豚腿时应充分体会上打阶段的发力过程——向下打腿并获得最大向前推进力的准备动作，同时也是产生推进力的主要手段。大部分游泳运动员海豚腿打腿时易出现未用核心发力及没有用力打腿的情况。侧身海豚腿练习有助于提高人体在水中的平衡感，有效提升双腿上打阶段的推进效果，进而在水中产生更大的推进力[5-6]。

总而言之，海豚腿打腿时脚掌和脚趾应同时向上方弯曲，这是打腿技术的“抓水”过程。打腿的幅度越大，阻力越大，在训练时应注意保持小幅度，快速、有力地打腿，鞭打动作从人体的核心和臀部开始，由此为身体的前进提供动力，同时双腿应在身体的前方发力并快速完成上下打腿阶段之间的过渡。

2.2 海豚腿技术中踝关节柔韧性的训练方法

大多数游泳运动员的踝关节柔韧性一般，主要有以下几个原因：首先，人体的脚踝天生不灵活；其次，游泳运动员在训练过程中更多关注肩膀及上肢活动度，忽略身体其他部位、关节的伸展练习。一项研究发现，游泳运动员脚踝的柔韧性与打腿速度直接相关，且快速打腿与垂直跳跃力、身材之间没有相关性[7]。

海豚腿技术中踝关节柔韧性的训练方法如下。

2.2.1 网球脚底拉伸练习

此练习可依据人体肌肉和筋膜的紧绷程度站立或是坐姿进行，将网球放在足下并将全身重量下压，找到足部较舒适的位置，且不会出现明显疼痛。此练习可改善人体足部脚踝筋膜柔韧性，效果明显。从脚趾的底部经过脚掌正中到脚跟，再依次滚压到脚底部的边缘，循环往复，每只脚按压2～4min。

2.2.2 泡沫滚筒滚压小腿练习

使用泡沫轴上下滚动小腿肌肉，将身体重量压在泡沫轴上，滚动范围应包含整个小腿后群的肌肉。侧面滚压放松约45s，在肌肉紧张的位置延长施压与滚动时间，以此充分拉伸放松小腿肌肉，降低小腿、脚踝的肌肉筋膜紧张度。

2.2.3 旋转脚踝练习

在平常的训练前后，游泳运动员会通过许多上肢和下肢的摆动旋转练习放松拉伸肩膀、背部及胸部的相关肌群和韧带，脚踝旋转练习对游泳运动员来说同样非常重要，具体方法如下。以大脚趾为中心，脚掌在每个方向环绕15～20圈，左右脚交替练习，每侧3组；还可以将踝关节旋转练习与泡沫滚筒滚动结合在一起进行。

2.2.4 靠墙拉伸练习

运动员面对墙壁双腿呈弓步姿势，一脚在前、一脚在后，脚尖指向墙壁，脚后跟始终着地，双手扶墙并使身体向前倾斜，保持此姿势30s，拉伸后侧伸直腿的小腿后群肌肉，每侧做3组练习。

2.2.5 压脚背练习

跪姿，臀部坐在脚踝上，双脚脚背自然贴地，慢慢向后摇摆身体，直到双膝膝盖离开地面。保持此姿势1～2min，做3组练习。坚持压脚背练习两周后，踝关节的柔韧性可得到较大提升。

2.3 海豚腿技术中脚踝力量的训练方法

在海豚腿技术的练习过程中，脚踝力量的提升至关重要。一项关于竞技游泳的研究表明，踝关节的柔韧性能够影响运动员的海豚腿打腿速度[7]，且踝关节力量对途中游的速度具有重要作用。拉力绳（弹力带）练习不仅可以提高运动员下肢肌肉的瞬间收缩能力，还可以增强脚踝力量。

海豚腿技术中踝关节力量的训练方法如下。

跖屈：将拉力绳（弹力带）缠绕在前脚掌，然后以经典的绳肌伸展姿势做绷脚练习，每侧做15～20次。

背屈：将拉力绳（弹力带）连接到门框或固定的物体上，重复做勾脚尖练习，每侧做15～20次。

反转：将拉力绳（弹力带）缠绕在脚上，并对抗阻力将脚掌向内侧转动，每侧做15～20次。

翻转：对抗阻力向外侧转动脚掌，每侧做15～20次。

2.4 海豚腿技术的水中练习

为有效提高海豚腿技术，在训练过程中应注意以下三方面内容。

2.4.1 坚持练习

从热身到主要练习再到放松，将海豚腿练习作为每天游泳训练的一部分，随练习时间的增长不断提高海豚腿的打腿次数，争取在憋气状态下连续完成尽可能多的海豚腿。

2.4.2 肺活量训练

海豚腿练习过程中的一个常见问题是游泳运动员无法在水中屏息足够长的时间，因此日常训练中肺活量的练习尤为重要，如每4～5次划臂，呼吸1次，坚持一段时间后可以有效增加每次出发与转身蹬壁后的海豚腿打腿次数，运动员应有意识地提高自身机能以适应缺氧环境，提升每次呼吸的深度和效率。

2.4.3 垂直打腿练习

采用垂直的姿势在水中做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧，为了加强爆发力，应用力打腿，使身体从水面深处尽可能提升到高处，并尽量长时间地保持“水上”姿势。垂直打腿可以使运动员保持更长时间的高功率水下海豚腿，同时也可以增加其打腿的深度和力度。在练习的过程中还可以增加难度和阻力，如使用脚蹼，并将重物举过头顶，增加负重，练习爆发性海豚腿。每次常规游泳训练结束后，增加5～10min的垂直打腿练习[8]。

3 结语

水下海豚腿的技术特征主要包括伸直脚踝、快速摆动打腿、运用核心力量、双腿在身体前方发力、双脚打腿上下阶段之间不间断及双向打腿。海豚腿技术中脚踝柔韧性的提升途径有网球脚底拉伸、泡沫滚筒滚压小腿、旋转脚踝、靠墙拉伸和压脚背。海豚腿技术中脚踝力量的训练方法包括拉力绳（弹力带）跖屈、背屈、反转和翻转练习。海豚腿技术的水中练习应注意坚持每天进行肺活量训练及垂直打腿练习。