浅谈柔韧性和关节灵活性在短跑中的作用①

2021-11-22刘威江

当代体育科技 2021年5期

刘威江

(深圳大学师范学院（教育学部）体育系广东深圳 518008)

现代短跑中影响短跑成绩的因素主要有步频及步幅，运动员想要提高短跑成绩则应将步频和步长两方面同时提高，或将其一提高。但是每个人的步频基本上是天生的，就算通过了后天的训练提高也不会太大。因此，许多教练员和运动员花费大量的时间和精力在提升步幅和下肢力量的训练上。可是通常在训练初期阶段有着显著成效，但是因不重视柔韧性和关节灵活性的训练，往往导致在后期高强度训练中出现运动员韧带拉伤甚至撕裂和关节损伤的情况。为了解决这些问题，就需要足够重视柔韧性和关节灵活性在短跑和训练中的意义。

1 柔韧性概念

柔韧性指肌肉、韧带的弹性和关节活动范围及灵活性，它取决于多方面的因素，如机械限度、活动程度、年龄、性别及姿势，关节灵活性是指关节顺畅完成其关节活动的能力。

2 柔韧性在短跑中的作用

2.1 影响柔韧性的因素

关节窝周围的骨突，对关节的活动起到了限制作用。另外其他因素，如性别、年龄、脂肪厚度和温度等。其中温度和脂肪是可变因素[1]。

2.2 稳定重心

在短跑的运动项目当中，重心的转移和变化对躯干的稳定和加速的过程都会产生巨大的影响，而韧带的强度增加和柔韧性的增强则会让运动员更加容易掌控自己的身体，稳定重心。在比赛之前做的热身准备，以及对肌肉与韧带的拉伸，一方面是为了保护自身不会在高强度的运动当中受伤，另一方面就是为了增大韧带的弹性和关节的灵活性。韧带的弹性上升会提升比赛和训练过程中的步幅和高速运动中身体的稳定性。这就是柔韧性与关节灵活性的一种客观展示，柔韧性的提高一方面可以增大韧带的弹性，从而帮助拉大步幅，提升短跑能力。另一方面则可以增强运动员对自身肌肉的控制能力，能够更加轻松保持身体的平衡，稳定重心，降低短跑时的重心起伏，这就是体操运动员与舞蹈选手能够做出许多高难度动作且具有足够的身体协调性和稳定性的原因。其中的重要因素就是他们拥有强于常人的柔韧性，能够轻松地控制自身的重心在不断变化下维持身体的平衡，保持一个标准的动作及多种复杂动作之间的转换。

2.3 避免受伤

柔韧性加强之后，首先会提高运动员对自己身体的掌控能力，也就是协调性。可以让运动员更加轻松地做出以往无法完成的高难度动作。其次就是增加了肌肉和关节的物理性能，提高了韧带的弹性，大大地减少了受伤的风险。若两名跨栏选手在训练过程中，一名选手的柔韧性较强，则在跨栏瞬间，起跨腿迅速后蹬伸直，摆动腿上抬攻栏后，起跨腿迅速屈膝折叠过栏，在这一系列动作当中会更加轻松自如；而柔韧性较差的选手则在过栏瞬间容易产生身体不协调的现象，甚至因动作幅度过大而导致的韧带拉伤。韧带一旦拉伤至少1～2周无法训练。这对专业运动员来说是致命的打击，可能直接导致其成绩一落千丈。因此，加强柔韧性的训练来避免运动员在训练当中受伤是非常有必要的。

2.4 对运动员反应能力的影响

在短跑中，运动员的临场反应能力，以及对自己跑步的控制能力是十分重要的。中枢神经系统不用进行预先拉伸，而要在运动过程中瞬间作用于肌肉。运动员反应能力的程度很容易受到肌肉系统的影响，运动员只有在肌肉系统不受限制的情况下，保持身体的柔韧性，才可以在运动场上发挥出更优的效果[2]。柔韧性的强化可以让运动员在短时间内做出更加正确和具有爆发力的动作效果，如起跑的发令时，柔韧性的增强可使运动员在这极短的时间内做出更快的反应和更具有瞬间爆发力的起跑。

3 关节灵活性在短跑中的作用

3.1 助于稳定躯干

在短跑过程中，髋关节所发挥的作用是巨大的，其灵活性的提高也应足够重视，当运动员在向前迈步时，若髋关节的灵活性强，对抗重力进行发力和快速摆腿则会更加自如和得心应手，能够提升高速运动过程中的发力感。从解剖学和生物力学的角度讲，髋关节在人体的中间部位，同时，髋关节连同骨盆组成了人体最粗壮的关节起到了稳定躯干的作用。

关节稳定性可以保障肢体之间进行有效的动量及力的传递。若稳定性差，肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗，会使运动的经济性受到影响[3]。当关节灵活性与稳定性提高后，自身对于身体的控制能力便会大大提升，有助于运动员在高速的奔跑过程中保持躯干的稳定，获得更好的加速度和动作定型。

3.2 增强蹬地与扒地力

通常，在提升短跑训练中都会对后蹬跑的技术进行一个强调性的训练，后蹬跑的过程当中要对后蹬的角度和发力有一个正确的认识，否则很容易将后蹬的力转化为向上的力而不是向前的推进力，各个关节活动的作用力大致相同，踝关节大约72J、膝关节大约73J、髋关节做功大约65J，在进行短跑竞赛中[2]，踝关节的灵活性是至关重要的，从起跑第一步至冲线最后一步的全程当中，双脚不断的交替下压蹬地，扒地对踝关节与膝关节的灵活性要求是很高的。